Svenska Cycling Plus
Annons
Annons
MTBTräningstips

INTERVALLSNACK – SNABBKURS I UPPREPAT SJÄLVPLÅGERI FÖR MTB-CYKLISTER

Här kommer en översiktlig lista med ett par klassiska intervallformer för den som vill börja strukturera träningen, riktat till MTB men tillämpbart för vem som helst.

4X4

Klassiska fyraminutersintervaller visade sig ju i en lika klassisk norsk studie vara utmärkt för att öka syreupptagningsförmågan, som såklart är en av de verkligt avgörande faktorerna för en MTB-cyklist. Det man vill åstadkomma är att få ihop mycket tid med en puls runt eller över cirka 90 procent av max (om man använder puls som riktmärke), och då var upplägget med 4 stycken 4-minutare med runt 3 minuters vila helt enkelt en effektiv metod. Detta passet är perfekt att köra på en kort slinga som tar ungefär såhär lång tid, och man får inte glömma att köra tillräckligt mycket farthållning för att man ska orka hålla uppe intensiteten passet igenom.

Tröskelintervaller

Tröskelkapaciteten är ju intensiteten man kan hålla en timme, och typiska tröskelintervaller brukar vara längre än intervallerna vi kör för att träna syreupptaget. En riktig favorit är 2 stycken 20-minutare, eller varför inte 3 stycken intervaller på 15 minuter, med ett par minuters vila emellan. Alla MTB-cyklister har nytta av den här sortens träning, men kanske allra mest långloppscyklister som ska ligga och mala mer på hög intensitet under lång tid.

Av/På till exempel 40/20

Dessa intervallerna går helt enkelt ut på att under ett par längre block (till exempel 10 min vardera) växla mellan att köra stenhårt och sedan slå av och återhämta sig en kort stund. Det finns många uppfattningar om vad som är det bästa receptet vad gäller tidsfördelningen, till exempel 40 sekunder aktivt följt av 20 sekunder vila, 30/30, eller något i samma anda. Enligt forskare på området kan denna typ av träning ge mycket tid på VO2max, alltså det maximala syreupptaget.

HIIT

HögIntensiv IntervallTräning visade sig ju för ett par år sedan vara ett bra sätt att få mycket träningseffekt på lite tid, särskilt om man inte var så vältränad från början. Ett exempel på ett upplägg som körs är 30 sekunder stenhårt följt av vila under ett par minuter, vilket upprepas exempelvis 8 eller fler gånger. Detta är klart enklast att genomföra i backar, även om det såklart går att köra även utan lutning.

Annons

Styrkeintervaller

När man pratar styrkekintervaller så menar man helt enkelt medellånga intervaller som körs med en väldigt låg kadens, förslagsvis runt 60 rpm. Då belastar man såklart benmuskulaturen mycket hårdare än om man ligger och spinner på lättare växlar. Det är inte alls ovanligt att kadensen går ner under MTB-lopp om man jämför med att exempelvis cykla landsväg, så detta är bra träning för att vara redo.

Tabata

För ett par år sedan hörde man en väldig massa prat om de “japanska mirakel”-intervallerna, som utvecklats av forskaren som lånat sitt namn åt intervall-upplägget. Det är helt enkelt en form av HIIT som man kan köra på testcykel eller trainer, där man kör 20 sekunder stenhårt, 10 sekunder vila, och sedan upprepar det 7-8 gånger. Klarar man 9 ska intensiteten ökas.

Sweetspot

Nu lämnar vi intervallträningen en aning, men samtidigt kanske det kan räcka med en enda repetition för att det ska klassas som en intervall, och ibland kör man sweetspot i intervallformat Hursomhelst säger vi ibland slentrianmässigt att träningen ska vara lång och lugn eller kort och hård, men det finns mycket som tyder på att finns en intensitet som är en slags gyllene medelväg, vilken ofta ligger kring 90 procent av ens tröskeleffekt. Det som är bra är att man tränar flera avgörande fysiska förmågor, samtidigt som det är träning som man kan göra mycket av. 45-90 min på denna intensitet, sen är det bara äta och sova innan man kör igen.

Enbensintervaller

Varför ska man köra intervaller med ett ben när man har två? Jo det är ingen dum idé alls. Dels tränar man in en bra och kraftfull tramprörelse och dels kan man verkligen göra cykelmuskulaturen till den svaga länken, medan hjärta och lungor inte blir begränsande som de skulle kunna bli när man trampar med båda benen.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
Cykelduell: Nr2 – ROSE X-LITE SLX DISC ULTEGRA DI2

Close