Vintern har fortsatt sitt grepp om oss som bor här i Norden, och generellt brukar just vintern vara den årstiden när många cyklister tar sig till gymmet. Man går dit och har ambitionen att göra det där lilla extra för att komma till säsongspremiären i bättre form än ­någonsin, och skivstången tillsammans med pilatesbollen ses som en av nycklarna till framgång. Richard Larsén förklarar hur cyklister bör bedriva och förhålla sig till styrketräning.  

Text: Richard Larsén  Foto: Jona Berntsson

Begrepp
Som med det mesta så finns det här ett eget språk som används av folk som är duktiga inom sitt område. Precis som ­läkare och jurister har förkortningar och begrepp som de tycker är självklara medan vi ”dödliga” uppfattar dem som obegripliga, så finns det även sådana som används i styrke­träningen för att på ett snabbt och enkelt sätt förklara vad man menar. Jag tänkte därför snabbt lista några av dem som kan vara bra att kunna och förstå för att man ska hänga med när någon som har lite erfarenhet börjar slänga sig med termer man aldrig hört förut.

1RM: Den maximala vikt du i en övning orkar lyfta 1 gång.
5RM: Den maximala vikt du i en övning orkar lyfta 5 gånger.
10RM: Den maximala vikt du i en övning orkar lyfta 10 gånger.
Set: En samling av repetitioner som körs utan vila.
Reps: Antal repetitioner du planerar att göra i varje set.
Set-vila: Hur lång tid du ska ha mellan dina set med repetitioner.
% av 1RM: Hur många procent av en persons 1RM man ska köra på i en övning. Till exempel 60% av 1RM i knäböj innebär att man ska köra sina repetitioner på 60 procent av det man klarar att lyfta en gång.
För en som kan lyfta 100 kg en 1 gång i knäböj innebär det alltså:
100 kg x 0,6 = 60 kg. Då ska man köra sina repetitioner på 60 kg.
Failure: När du kör så många repetitioner du kan till ­utmattning med en viss vikt i en specifik övning.

 

Bakgrund
Först och främst ska vi klargöra vilka muskler det är vi vill träna när vi är i gymmet. Det är naturligtvis stort fokus på de stora musklerna som är direkt involverade i pedalrörelsen, såsom rumpa (Gluteus maximus) och framsida lår (Quadriceps ­femoris). Sen finns det naturligtvis oerhört många fler muskler som är ­involverade när vi cyklar, men de tunga lyften i gymmet bör ­primärt aktivera de nämnda musklerna.

Det vi cyklister vill komma åt när vi styrketränar är en ökad maximal Power och inte nödvändigtvis ökad maximal styrka. Dock är Power i sin tur till stor del beroende av och kopplat till att man har en stor maximal styrka. Men vad är då skillnaden mellan Power och styrka? Förenklat så kan man säga att maximal styrka är hur tungt du kan lyfta i en specifik övning. Detta styrs till stor del av hur väl du kan rekrytera en så stor del av den ­involverade muskeln som möjligt, samt rätt muskler vid rätt tillfälle. Kan du aktivera en stor del av muskeln och samtidigt ha en stor ­tvärsnittsarea i ­muskeln (tjock/stor muskel) så kommer du kunna lyfta stora ­vikter. Är man inte van vid att köra med tunga vikter så kommer man vara relativt dålig på att få muskelns motor­enheter och ­muskelfibrer att ­aktiveras i rätt tid, och man får inte ut sin ­maximala kapacitet för den storlek på muskel man har. Den ­begränsande faktorn i detta fallet är oftast att nervsystemet inte klarar av att skicka signaler i rätt tid och i rätt hastighet. ­Lyckligtvis så är detta något man ­ganska fort kan träna upp. Det är mycket av den anledningen som man får fin utveckling på kort tid när man börjar träna styrka, och kan öka sin maximala styrka utan att egentligen öka muskelns tvärsnitt eller storlek. Det betyder att man kan bli stark utan att bli tyngre, vilket är precis det en cyklist vill åt!

 

”Det betyder att man kan bli stark utan att bli tyngre, vilket är precis det en cyklist vill åt!”

 

Men låt oss nu återkoppla till det egentliga målet med ­styrketräningen, att öka sin maximala Power. Lyfter du en så tung vikt du kan så kommer detta lyftet att gå långsamt, det är helt enkelt omöjligt att lyfta 1RM vikt riktigt snabbt. Power i sin tur är ­beroende utav två faktorer: storleken på vikten du lyfter och med vilken hastighet du gör det. Lyfter du en tung vikt snabbt så ­kommer du ha en stor Power. Samtidigt kan man få ut samma Power genom att antigen lyfta en lättare vikt snabbare eller en tung vikt långsammare. I vilket fall som helst så vill vi se en ökning i denna förmåga! För de allra flesta så får man ut en så stor Power som möjligt när man lyfter en vikt som motsvarar ungefär 35-50% av 1RM, men detta är väldigt individuellt.

 

I praktiken
Men den brinnande frågan är ändå hur vi cyklister bör tänka och förhålla oss till styrketräningen? De flesta är överens om att det är något som gynnar prestation och hälsa, framför allt hälsan hos den lite äldre befolkningen. Vi har också sett i en annan artikel att äldre cyklisters prestation kan vinna på det ökade testosteron-­påslag som blir effekten av styrketräning. Men hur gör man lättast och bäst för att få ut så mycket effekt som möjligt, och samtidigt inte påverka den övriga träningen negativt?

 

Tid
Först om främst bör man se över hur mycket tid man har att lägga på sin träning. Har du mer än 15 timmar att lägga på träning, eller kan du träna 7 dagar i veckan om viljan skulle finnas? Kan du det så skulle jag säga att styrketräningen mer än gärna får vara en del av din återkommande träning varje vecka. Har man istället 3-4 dagar per vecka då man kan få till en timmes träning så kanske man, förutsatt att man inte är skadad och behöver rehab, inte ska prioritera ­styrketräningen framför pass på cykeln. Det är tyvärr så att styrketräningen är en lyx man kan ta till om man redan kan träna riktigt mycket, åtminstone om man är relativt ung. Har man svårt att få tiden att räcka till för att cykla så bör man inte lägga tid i gymmet, om det är på cykeln man vill prestera. Man får helt enkelt göra en ­prioritering av den tiden man har till träning och hur man får ut mest av den tiden man lägger ner.

Utrustning
Som vi varit inne på tidigare så ska man, om man vill öka sin ­maximala styrka, träna riktigt tunga lyft. De flesta har inte utrustning hemma som är tillräckligt bra för att man ska kunna utföra träningen på rätt sätt, men äger du en ställning, stång och vikter för att lasta cirka 200 kg så kan du vara lugn. Då har du så du klarar dig ett tag i alla fall. Men för oss andra är det allt som oftast ett gym som uppfyller dessa krav. Detta gym får gärna ligga i din ­närhet, ju närmre desto bättre. Annars finns det många cykel­klubbar ute i landet som har förvånansvärt bra grejer som absolut kan vara tillräckligt tunga och säkra för att du ska kunna köra dina övningar på ett bra sätt, samtidigt som du sparar pengarna från ett gymkort.

Mina favoriter:

• Knäböj med stång på axlarna
• Knäböj med stång framför huvudet  
• Utfall
• Utfall med rotation
• Explosiva enbenshopp på plint
• Marklyft
• Russian twist
• Diagonala situps
• Ryggresningar

 

När du väl har kommit in i en lokal där det finns bra träningsmöjligheter i så ställs man ofta inför valet om man ska köra med fria vikter eller i maskin. Det har funnits, och kanske fortfarande finns, en viss stolthet och romantiserad bild av att fria vikter är det man ska träna med om man ska köra styrketräning på riktigt. Självklart finns det många positiva aspekter saker med att köra sin styrketräning med fria vikter. Men många av övningarna kräver en oerhört god teknik om man dels ska kunna köra med tillräckligt stora vikter och samtidigt inte skada sig själv eller andra. Detta gör att man i vissa fall kan behöva lägga månader eller år på att bara få in rätt teknik innan man kan börja träna på riktigt. Är detta fallet i en övning, och det finns en maskin som kräver minimal teknik som ändå tränar samma muskelgrupp, så skulle jag verkligen rekommendera att man kör sin ”riktiga” träning i maskinen och tränar upp tekniken med fria vikter som uppvärmning, eller med så lätta vikter att man efter avslutat pass kan köra övningen med rätt teknik och utan risk för skada. Allt detta för att man i ­framtiden ska kunna köra sina maximala lyft med fria vikter, men redan idag kunna få bra effekt på sin träning.

 

Cykeln och stången/maskinen
Debatten de senaste åren har i forskningsvärlden rört sig kring hur illa det är att i direkt samband köra kondition och styrka och hur detta skulle påverka resultaten för respektive träningsform. Frågorna man ställer sig är: Hur påverkar dessa olika träningsformer ­varandra? Hur bör idrottare i allmänhet tänka när man ska lägga upp passen i förhållande till varandra? I denna fråga kan man grotta ner sig i all oändlighet och det slutgiltiga svaret från forskarna får vi nog vänta på. Min tanke kring detta är att man bör köra de passen man verkligen ska prestera på så pigg och utvilad som möjligt. Detta betyder att om du verkligen vill gå till gymmet och knäböja tungt för att öka den maximala styrkan så bör du inte komma direkt från ett tufft pass på test­cykeln. Detsamma gäller naturligtvis år andra hållet. Ska du köra 4x4min på testcykeln så vill du helst inte ha varit i gymmet någon timme innan för då kommer du helt enkelt inte orka köra dina intervaller på den tänka effekten. Vilket då leder till en försämrad träningseffekt.

För att förenkla det hela kan man kategorisera olika typer utav träning utefter en flytande skala, där vi har lugn distans/återhämtningspass längst till vänster, och styrka/spurter/intervaller på max längst till höger. Ju längre till höger man går på skalan desto tuffare och mer krävande blir passen, och dessa kräver mer återhämtning. Som regel kan man säga att man inte vill blanda in styrketräningen – eller lägga dem i nära samband med – pass som ligger allt för långt till höger på denna skala. Så ­styrketräning skulle jag inte rekommendera att man kör inom en sådan ­tidsram att den skulle påverka de ­hårda passen på cykeln. Man kan ­naturligtvis göra detta ändå, men risken finns att man inte får ut det man vill av något av passen. På sätt och vis är det lite som att gå och träna på bakfyllan – det är inte helt bortkastat, men långt ifrån optimalt. Jag har själv som regel att jag inte kör riktigt tung styrka 12 timmar innan eller efter ett hårt intervallpass på cykeln.

 

”Det har funnits en romantiserad bild av att fria vikter är det man ska träna med om man ska köra styrketräning på riktigt.”

 

I praktiken betyder detta att du då gärna kan kombinera styrketräningen med distanspass, förutsatt att du inte kommer hem helt väggad. Eller med träningspass du inte kört någon form av intervall under. I vissa fall, speciellt närmre säsongen, så kan det finnas en viss vinning i att så snabbt som möjligt gå till gymmet efter eller innan avslutat distanspass och köra träning med explosiva lyft i gymmet. Detta för att träna explosivitet och Power när kroppen är i ett tillstånd som kan liknas vid det den är i under slutet av en tävling, när den avgörande utbrytningen ska skapas eller en spurt ska avgöras. Men detta tränar man helst på när man redan jobbat upp en bra grund­kapacitet i gymmet, och man vill bli mer grenspecifik i sin kapacitet.

Faser:
Man skulle förenklat kunna dela upp styrketräningen för oss cyklister i fyra olika faser med tanke på vilket träningssvar vi vill få. Har man inte kört någon styrketräning på en längre tid är det absolut ingen bra idé att göra PB-försök i exempelvis knäböj på det första passet nu under vintern. Därför bör man ha en period som helt och hållet är ägnad åt tillvänjning och teknikträning. Under denna period är vikterna då lätta, och fokus läggs på att utföra lyft och övningar med rätt teknik. Vi vill påbörja en adaption så att man sedan kan utföra alla övningar utan risk för skada eller att få en jobbig träningsvärk. Hur lång denna fas bör vara är väldigt individuellt och den avslutas först när man verkligen är redo för tyngre lyft.

Denna fas följs sedan av en period då man fokuserar på att öka 1RM och då alltså den maximala styrkan, vilket är en fas som bör vara omkring 6-12 veckor. När man sedan ska gå in och fokusera mer på Power så gör man detta genom att köra ungefär vartannat pass med fokus på styrka och vartannat på Power under en period. Fasen då Power ligger i fokus bör också den vara 6-10 veckor, och kan avslutas nära inpå tävlingssäsong. Då utförs denna träning mer och mer på cykeln ute och då så grenspecifikt som möjligt.

Den sista fasen kan vi kalla underhåll och det är den som sker under tävlingssäsong. Under denna tid så kör man ett eller max två pass i gymmet och då med fokus på den maximala styrkan. Tanken här är att vi i ett drömläge helt enkelt aldrig mer behöver ha en lång period av tillvänjning igen, och att vi inte tappar så mycket av den maximala styrkan som vi tränat upp. Träningen av Power gör vi helt och hållet på cykeln under denna period, i form av spurter på 5-20 sek på lätta och tunga växlar på platta vägar, i backar och i låg och hög hastighet. Men denna typ av träning kan vi gå in mer på i artiklar som rör cykelträning utomhus.

Antal reps, vila och set:

När vi kör intervaller på cykeln så kommer intensiteten, antalet intervaller, längden på intervallerna och hur lång vila vi har mellan intervallerna att påverka vilken typ av träningseffekt vi kommer att få. Det är precis detsamma när du är i gymmet och ­lyfter vikter. Men en sak man ska ha med sig är att denna typ av ­träning är sekundär till träningen vi kör på ­cykeln. ­Oavsett hur stark man blir i gymmet så är det aldrig värt något om man inte samtidigt får ut det på cykeln på något sätt. Det spelar ingen roll om det är i högre maximal effekt i 5 sek, eller en bättre verkningsgrad, alla effekter är bra effekter så länge de sker i en positiv riktning för den grenspecifika prestationen. Med detta sagt så kan vi inte alltid följa samma råd eller ha samma volym och intensitet i vår styrketräning som många andra idrottare har i gymmet, då det helt enkelt inte går att kombinera med den övriga träningen på ett prestationshöjande sätt.

Hur många reps bör man då göra? Om vi ser till den första fasen i träningen, tillvänjningen, så vill vi inte ta för stora risker att skada oss. Därför är det bra med låga vikter (till exempel 20RM) och många repetitioner (10-15 st) till en början. Alla lyft bör här göras med rätt teknik som fokus och inte till max eller failure. Antal set kan här vara 4-6 st beroende på ambition och tid man har till förfogande. Vilan mellan seten kan vara relativt kort (3-10 min).
Ser vi till den andra fasen i träningen, maximal styrka, så vill vi hålla repsen låga (1-5 st). Det ska verkligen vara tunga lyft (1-7RM) och med korrekt teknik. Vilan mellan seten ska vara lång (5-15 min) för att man ska orka lyfta med rätt vikter genom hela passet och hålla seten relativt få (3-5 st).

 

”Kör hellre på en lättare vikt men fort när du tränar power, snarare än något för tungt och långsammare.”

 

I den tredje fasen (Power) så jobbar vi egentligen med ­liknande antal reps, set och setvila som i den andra fasen. Den enda skillnaden är att vi kör på lättare vikter och att vi har som mål att lyften ska gå så fort som bara möjligt. Vikterna vi pratar om här ligger på (40-60 % av 1RM). Kör hellre på en lättare vikt men fort, snarare än något för tungt och lite långsammare. Efter att man fått till en bra förmåga att utveckla Power i gymmet handlar det sedan om, som jag nämnt tidigare, om att få ut denna i pedalerna på cykeln. Oavsett hur snabbt vi tycker att vi lyfter en vikt i gymmet så kommer tiden vi har på oss att utveckla kraften att vara så oerhört mycket längre än den vi har på oss att utveckla kraft i ett pedalvarv. Därför bör man när säsongen närmar sig börja köra explosiva spurter på cykeln för att överföra den nya kapacitet man byggt upp i gymmet till användbara förmågor i det läge man ska prestera i, för oss då på cykeln.

Under den fjärde fasen så går vi tillbaka och kör tunga lyft igen men här håller vi ändå igen lite. Man kan köra 3 set och 5 reps men man kör med en vikt så man skulle orka 2-3 repetitioner till. Detta kommer underhålla den maximala styrkan men inte slita för mycket och påverka din prestation på cykeln negativt.

 

Övningar:
Det finns hur många olika övningar som helst som ger riktigt bra effekt på de musklerna jag nämnde i inledningen, och på förra uppslaget listade jag mina personliga favoriter. Mitt tips när det gäller övningar är att hålla dem relativt få och enkla, för du vill att träningen i gymmet ska vara just enkel och effektiv, både ur när det gäller själva träningseffekten och att den är tidseffektiv. En del övningar kräver som tidigare nämnt god teknik och rörlighet för att du ska kunna utföra dem korrekt. Testa dig fram och hitta övningar som passar dig, som du tycker är roliga och utvecklande. Det viktigaste är att du kör ­övningar som gör att du kan och vill få träningen gjord, oavsett vilka övningar du väljer. Till dessa ­övningar finns det riktigt bra alternativ i maskiner som ger lika bra träningseffekt och som ­kräver mindre teknik för att kunna utföra träningen säkert. Kolla med kunniga personer där du tränar som kan tipsa om ­alternativ till lyften med fria vikter.

 

Sammanfattning:
För att sammanfatta och koka ner allt vi gått igenom så listar jag till sist några punkter som kan vara bra att ha med sig när du tar dig till gymmet eller planerar träningen för vintern, våren och sommaren.

• Ta hjälp av någon som är kunnig och som har en ödmjuk inställning till styrketräningen och ditt behov som cyklist.
• Lär in rätt teknik från början.
• Prioritera passen på cykeln högst, för oavsett hur duktig du än blir i gymmet så kommer det aldrig kunna ersätta tiden och kraften du lägger i sadeln.
• Kör verkligen styrketräning när du är på gymmet. Ta träningen på allvar och ska lyften vara tunga, se då till att dom verkligen är det.
• Var ödmjuk inför din eventuella okunskap. Se till att behärska teknik och vikter innan du ger dig på lyft på max.
• Planera din styrketräning, ha ett tydligt fokus med passen och se till att du tar hjälp med detta om du inte har kunskapen själv.