Inte bevisat farligt att träna hårt, men det ger heller ingen större hälsoeffekt, enligt Elin Ekblom Bak.
Från Cykelvasan till en klassiker och vidare till tuffa etapplopp i alperna. De senaste åren har träning för någon form av tävling/motionslopp blivit allt mer populärt. Men är det hälsosamt att elitträna? Och hur påverkar det om träningen kombineras med att sitta still långa perioder framför exempelvis en jobbdator? Elin Ekblom Bak, doktor i medicinsk vetenskap, hjälper oss att reda ut svaren.
I en studie från Gymnastik och idrottshögskolan, Decline in cardiorespiratory fitness in the Swedish working force between 1995 and 2017 (2018), framkommer att antalet svenskar som har hälsovådlig låg kondition ökat från 27 till 46 procent.
En dålig kondition och mycket stillasittande ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar*. Men du som läser detta är troligen intresserad av träning i någon form och det krävs inte mycket rörelse för att minska risken för de ovan angivna sjukdomarna.
“Om man tänker sig en kurva som börjar till vänster så ligger de som inte tränar högst i risk och den brantaste minskningen sker när en person går från ingen rörelse till att bara röra sig lite grand. Sedan planas kurvan ut”, Säger Elin Ekblom Bak.
Det är alltså ingen stor hälsoskillnad mellan en elitidrottare och någon som tränar på en moderat nivå regelbundet och har en aktiv vardag. Snarare kan hård träning vara ohälsosamt ur andra aspekter.
För lite forskning
“För en elitidrottare tillkommer flera dimensioner. Prestation, förslitning, utbränning, för lite tid till vila. Vissa anser att en för hög dos träning ökar risken för vissa sjukdomar på grund av belastningen men det finns för lite forskning i dagsläget för att kunna säga något”.
Ändå kan vi i media då och då läsa om att en viss typ av hård träning är hälsofarlig. I många fall beror det på att media lätt hakar på resultat från studier oavsett om studien är statistiskt säkerställd enligt Elin. Ett exempel är när en studie från Danmark kom för några år sedan som fick tidningarna att framhäva att löpträning flera gånger i veckan var farligt trots att gruppen man sett en höjd risk för hjärt- och kärlsjukdomar i bara bestod av två personer.
“I en tidigare studie där man kollade på konditionsnivå och hälsorisk var före detta OS- deltagare en grupp och de hade ingen högre risk än normalbefolkningen att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar”.
Stötar kan ge plack
Dock funderar kardiologer på om stötarna från löpstegen, som ger upphov till ett turbulent blodflöde, kan bilda plack** på hjärtat genom att hjärtat och kärlen växer sig starkare i skyddande syfte.
“Detta är delvis spekulativt och gäller inte medelmotionären utan de som tränar mycket och länge. Den skyddande hälsoeffekt som träning och löpning ger överväger denna eventuella risk mångdubbelt”.
För att får mer information om detta har Elin och hennes kollegor på GIH tagit bilder på hjärta och kranskärl hos löpare och personer som utövar andra idrotter för att se om löpare särskiljer sig.
“Detta är en del av SCAPIS-studien*** där man tittar på hur kranskärl med mera ser ut hos de som rapporterar att de springer mycket jämfört med dom som inte springer mycket”.
Sitta still
Många jobb sköts idag från en dator eller på annat sätt som gör att stora delar av dagen tillbringas sittande. När man började titta på stillasittandets hälsorisker delade man inte upp gruppen utan gick ut med att de är farligt för alla människor att sitta still. Idag finns noggrannare studier där grupperna delats upp i de som tränar mycket, medel och lite/ingenting. Då såg man att de som sitter still stora delar av dagen men tränar 60- 75 minuter per dag inte löper så stora hälsorisker med sitt stillasittande. Men bland dem som tränade mindre än 30 minuter per dag var stillasittandet en högre riskfaktor. En timmes träning om dagen låter kanske inte mycket men i en SCAPIS studie från 2015 såg man att bara sju procent av svenskar i 50- 65 års- åldern nådde de nationella riktlinjerna om minst 30 minuter fysisk aktivitet om dagen. Och i dessa 30 minuter får man även räkna in den pulshöjning som trappen upp till porten ger eller språngmarschen för att hinna i tid till bussen.
Prylar och lopp ett hinder
Siffrorna ovan är kanske svåra att ta till sig efter att man sett sig om i startfållan på Cykelvasan eller Vätternrundan. Men motionslopp- boomen kan vara en orsak till att många inte kommer över tröskeln och börjar träna fast de behöver.
“För 20- 30 år sedan var alla mer aktiva i vardagen medan det idag är extrema skillnader mellan de som tränar och de som inte gör det”.
Elin är ansvarig för friskvårdsmottagningen på GIH dit personer som fått fysisk aktivitet på recept kommer. De får frågan om varför de inte tränar. Svaren kan vara brist på tid och motivation, man anser sig inte ha råd eller ser sig inte som en sportig typ. Det är mycket fokus på prylar i de flesta idrotter och flera tror att det krävs ett dyrt träningskort för att komma igång.
“Många glömmer bort att det bara behövs ett par bra skor för att komma igång. Därför är lopp utan prestationsfokus viktiga. Där får alla vara med och ta sig fram i egen takt, loppen är mer än en prestation och deltagandet är viktigare.”
De som fått fysisk aktivitet på recept och kommer till friskvårdsmottagningen på GIH har höga tankar om vad som är hälsosam träning. Många tror att de måste delta i ett lopp.
“Men det behöver inte vara extremt, tyvärr är det inte budskapet som sänds ut via reklam med mera”.
Mer motion
Behöver man lägga om både träningen och kosten rekommenderar Elin att börja med träningen om det känns svårt att ta tag i båda bitarna samtidigt.
“Visst är det dåligt att äta processad mat men fysisk aktivitet slår så pass brett, bra kondition är viktigare än en normal vikt. Men vill man gå ner i vikt har kosten en viktig roll”.
Även om det idag finns mediciner och operationer som gör att de som drabbats av hjärt- och kärlsjukdom kan leva ett gott liv, med eller utan större omställningar i sin livsstil, behöver konditionsnivån höjas hos befolkningen.
“Ett minskat insjuknande i hjärt- och kärlsjukdom beror mycket på att vi kan behandla bättre med medicin idag, men det är inte hållbart i längden. Det blir dyrt och medicinering samt tillgång till hälso- sjukvården kan bli en klassfråga. Därför behöver de flesta ändra sin livsstil”.
* Exempel på hjärt- och kärlsjukdomar och hur de uppstår.
Hjärtinfarkt- om en blodpropp plötsligt bildas i något av hjärtats kranskärl leder det till syrebrist i en del av hjärtat, blir syrebristen långvarig dör hjärtcellerna i området och skadan som uppstår kallas hjärtinfarkt.
Stroke- samlingsnamn för hjärninfarkt och hjärnblödning. En blodpropp i hjärnan eller bristning av ett blodkärl i hjärnan eller på ytan som ofta orsakas av högt blodtryck eller åderförfettning.
Kärlkramp- tillfällig nedsättning av blodflödet till hjärtats kranskärl ofta orsakat av åderförfettning. Förstadium till hjärtinfarkt.
** Plack kan bildas genom osunt leverne och består av fett, celler och bindväv som lagras i kärlväggar, brister placken kan det täppa till kärlet. Placken man sett att löpare får på hjärtat är mer hälsosam än den som de med osunt leverne får
***SCAPIS, Swedish CardioPulmonary bioImage Study, är en landsomfattande undersökning av svenskarnas hälsa inom områdena hjärta, kärl och lungor.
Text: Angelica Edvardsson Edin
