Har du drabbats av platåeffekten? Vår expert förklarar hur du kommer igång igen.
Vad är platåeffekten?
Titta på någon som är ny inom triathlon. Med korrekt träningsfrekvens kommer den här utövaren snabbt göra förbättringar och kommer förmodligen på kort tid märka stora skillnader både vad gäller snabbhet och styrka. Efter ett tag saktar utvecklingstakten ner och personen ifråga når en platå om samma träningsmönster och -upplägg används.
Följande gamla visdomsord gäller även här: om du fortsätter att göra samma saker, kommer du att få samma resultat.
En träningscykel som upprepas om och om igen kommer bara ge förbättringar under en viss tid, innan kroppen anpassar sig till träningen och du når en platå.
Komma vidare
Ändra din träningscykel var sjätte till åttonde vecka, och använd varje cykel till att fokusera på olika utvecklingsområden.
Lägg upp din träning i olika faser och jobba dig fram mot säsongens viktigaste lopp.
Börja med en allmän, förberedande fas för att fokusera på pass med lägre intensitet, inriktade på teknik och styrka. Gå sedan vidare till den fas då du introducerar pass med lite högre fart och tuffare intervaller, tillsammans med pass där du kör mer tempo och mer varaktighet. I fasen innan tävlingen kommer dina intervaller och tempopass att öka till tävlingsfart och kortare intervaller som håller högre tempo än tävlingsfart.
När ska man ändra sin träningscykel?
Håll utkik efter tecken i din träningsdata. Om du ser fortsatt utveckling är det en bra indikation på att din kropp svarar bra på träningen. Om du märker att du når en platå under ett antal veckor är det läge för att ta några vilodagar och sedan ändra träningsfokus.
Det är viktigt att växla fokus till en annan aspekt av din träning. Om till exempel din 10 km-löpning har stagnerat, är det dags att antingen:
• Ändra löpningsupplägget, så att du kör mer intervallträning, snabbhetsträning, backrepetitioner och ytterligare teknikträning.
• Eller så byter du fokus till en helt annan disciplin och låter löpningen vara ett tag för att ligga kvar på den nuvarande nivån, och istället lägger tid och möda på din simning eller cykling.
Vikten av vila
I varje träningsfas är det viktigt att du har aktiva återhämtningsveckor och dagar så att både kropp och knopp är redo för nästa intensiva fas. Efter två progressiva och intensiva träningsveckor kan du ha en återhämtningsvecka som uteslutande handlar om låg intensitet och ganska korta pass. Då är det också ett bra läge att jobba med specifik teknikträning.
