Respektingivande viktskivor och avancerade maskiner nere i en mörk källarlokal eller på ett gigantiskt nybyggt gym är så långt från slingrande asfaltsvägar och favoritstigen det går att komma, ändå fyller tyngre styrketräning en viktig roll för den som vill utvecklas som cyklist.
Text: Angelica Edvardsson Foto: Valentin Baat
”Styrketräningen är inte så utbredd bland cyklister idag, många tränar under vinterhalvåret och håller sedan uppe över sommaren vilket blir väldigt kontraproduktivt”, säger Wenche Heggestuen Norén, leg. fysioterapeut och personlig tränare på Elit Rehab i Göteborg.
En anledning tror Wenche är att det tar tid för den nyare forskningen, om styrketräningens positiva effekter för cyklister, att komma ut. 2011 skrev Bent R Rönnestad på Högskolan i Lillehammer artikeln ”Effekter av styrketräning på sykkelprestasion”. Studierna som artikeln baserades på visade många fördelar bland de cyklister som spenderar några träningstimmar varje vecka i gymmet.
Ökad aerob effekt
I en av studierna fick cyklisterna, som normalt tränade kondition fyra gånger i veckan, lägga till två pass med styrketräning i 12 veckor. Gruppen som gjort flera benövningar varje pass kunde efter styrketräningsperioden öka wattmotståndet på den aeroba tröskeln, något kontrollgruppen inte orkade göra. Under återtestet cyklade personerna tre timmar på submaximalt motstånd. Under den tredje timmen kunde de styrketränade behålla en bra arbetsekonomi och de hade inte lika hög puls eller laktatvärden i blodet som 12 veckor tidigare. Glykogenlagren tömdes inte heller lika fort. Testpersonerna hade inte heller ökat i vikt, vilket är en vanlig rädsla vid styrketräning bland idrottare som strävar efter en låg kroppsvikt. Den uteblivna viktminskningen berodde troligen på att kroppsfettet samtidigt minskat.
Bli trött i rätt muskel
En cyklist utvecklar mest kraft när vevarmen är i 90 grader och knät i 100 grader, därför bör styrkeövningarna generellt utföras koncentriskt med maximal snabbhet från 90 grader till benet är utsträckt.
”Styrketräningens syfte bör vara att stärka muskelgrupperna som driver pedalerna runt och efterlikna cykelmusklernas arbete. En cykelspecifik styrkeövning ska utföras med rätt rörelseomfång, hastighet och aktivera rätt muskler”, säger Wenche Norén.
Under tramprörelsen är framsida lår den mest dominanta muskeln, tätt följt av sätet vilket många cyklister är dåliga på att aktivera. Börja med en övning i rätt svårighetsgrad och fokuserar på att hitta de muskler som ska kopplas in och göra jobbet.
”Träning av sätet kräver fokus. Starta i maskin eller stå på två ben vid marklyft, att jobba i en kortare rörelsebana eller pressa ner hälen i rörelsen kan hjälpa till i början. När väl sätet är med och kan jobba i övningarna har man chans att bli riktigt stark”, säger Wenche Norén.
När sätet är med kan exempelvis marklyften köras på ett ben. Då får de mindre delarna av sätesmuskulaturen som står för höftstabiliteten jobba, vilket är en stor fördel för cyklister.
Avlasta enskilda fibrer
Vid styrketräning är tekniken viktig, inte bara för att aktivera rätt muskler utan även för att undvika skador. De övningar som kräver mest koordination och inkluderar de största muskelgrupperna läggs med fördel först i programmet. Det kan finnas en poäng i att köra de övningarna sist eftersom kroppen sällan är utvilad under tävling, men den typen av träning ställer höga krav på perfekt teknik och medvetenhet.
I artikeln ”Effekt av styrketrening på sykkelprestasion” rekommenderar Rönnestad 4-10 repetitioner i tre set, med ett motstånd som gör att personen knappt klarar fler repetitioner. Under ett sådant program tränas både muskelfibertyp I och II parallellt.
”Muskeltyperna följs åt ett tag även om typ II har en högre tillväxt efter en styrketräningsperiod, i normalfallet med cirka 15-20 procent jämfört med typ I på 10- 15 procent efter två till tre månaders styrketräning”, säger Mathias Wernbom, idrottsfysiolog och forskare vid bland annat Göteborgs Universitet.
Bränslesnåla typ I
Mathias Wernbom har tittat på den norska studien som artikeln ”Effekt av styrketrening på sykkelprestasion” baseras på. Artikelns författare tar upp ökad styrka i typ I-fibrer som en orsak till att cyklisterna kunde cykla med högre watt på tröskelnivån. Med starkare muskelfibrer minskar belastningen på varje enskild fiber.
Fibertypen I har en bra arbetsekonomi och ju starkare typ I är desto längre tid kan fibrerna användas innan typ II med sämre arbetsekonomi kopplas in.
En till fördel med typ I är att fibrerna i hög grad använder syre från blodet vid förbränningen av kolhydrater och fett, vilket gör att en muskel med hög andel typ I spar på det lagrade glykogenet, jämfört med typ II-fibrer som i högre grad använder förbränning av glykogen utan syre.
”En annan möjlighet är att träningen kan ha gett en omvandling av undertypen IIX (den snabbaste muskelfibern hos människan) till IIA. Tung styrketräning ger som regel fler IIA fibrer på bekostnad av färre typ IIX fibrer. Då typ IIA har bättre arbetsekonomi än typ IIX är en sådan omvandling sannolikt gynnsam för långdistanscykling”, säger Mathias Wernbom och fortsätter:
”Ökningen av den aeroba effekten kan också ha att göra med att pH-regleringen kan ha förbättrats av träningen, om jag får spekulera”.
En bra pH-reglering kan teoretiskt göra att gränsen för när benen stumnar på grund av att för mycket laktat bildats förskjuts, genom att förbränningen av långa fettsyror kan hållas hög och förbränningen av glykogen samtidigt kan minskas.
”Sannolikt ökar tung styrketräning prestationen i cykling genom flera mekanismer säger”, Mathias Wernbom.
Båda typerna behövs
Muskelfibren typ 1 används som sagt vid aerobt arbete och cyklister vill i regel kunna åka så fort som möjligt, så länge som möjligt utan att gå över den aeroba tröskeln där laktat börjar påverka prestationen.
”Vissa styrkeprogram verkar träna typ I mer selektivt, men den typen av träning är inte så utbredd och det finns lite forskning inom området”, säger Mathias Wernbom
Ett sådant program består av övningar med lättare vikt men som utförs med upp till 20-30 repetitioner per set till uttröttning, med kort vila mellan seten.
”Man skulle då kunna få större och starkare typ I-fibrer som är fräschare längre in i aktiviteten”, säger Mathias Wernbom.
För att bli en komplett cyklist behövs dock den explosivare typ II också tränas och då krävs en hög belastning på musklerna. I studien Rönnestad och hans medarbetare gjorde ville forskarna simulera en långspurt, i slutet av testets tre timmar skulle deltagarna producera så hög watt som möjligt i fem minuter. Efter styrkeperioden hade cyklisterna förbättrat sig med i snitt sju procent jämfört med innan de 12 veckorna.
Sluta inte gymma
Under uppehåll av styrketräning försvinner de positiva effekterna snabbt. Forskning, gjord av bland annat Rönnestad, visade att ett uppehåll på åtta veckor reducerade nästan all styrkeeffekt av 25 veckors träning hos elitcyklister.
Efter uppbyggnadsperioden, som med fördel läggs till försäsongen, bör cyklisterna därför fortsätta att gå till gymmet.
”Visst kan man ta uppehåll en till två veckor utan att det märks några stora skillnader, men sen är det dags att börja träna för att behålla effekterna man byggt upp”, säger Wenche Norén .
Forskning visar att ett träningstillfälle med fem repetitioner per övning i en till två serier med 80-85 procent av maxbelastning en gång i veckan gör så att styrkan behålls i ungefär 13 veckor hos vältränade personer. Wenche rekommenderar att styrkepasset ligger minst två dagar innan tävling, gärna samma dag som veckans eventuella intervallpass.
Vi poängterade tidigare vikten av att aktivera rätt muskler, detta är lättare att uppnå om man väljer övningar efter sin förmåga.
”Rörlighet är en utmaning för många cyklister. Höftledens rörlighet begränsar hur djupt du kan gå under övningar som benpress. När jag lägger upp program anpassar jag övningarna efter personens träningsnivå, rörlighet och förmåga att utföra en rörelse med god kontroll”, säger Wenche Norén.
