Text: Angelica Edvardsson
”Man ska inte blanda kondition och styrka” är en myt som behöver suddas ut. Cyklister som går till gymmet året runt har stor chans att både orka längre och spurta snabbare. Fysioterapeuterna på Elitrehab i Göteborg slår hål på fyra myter gällande gymträning och tipsar om vad som faktiskt hjälper i skadeförebyggande och prestationsutvecklande syfte.
När du sitter rätt på cykeln (se sidan 70) och är redo att ge järnet med sätet och framsida lår är chansen stor att du presterar bättre med kontinuerlig styrketräning.
Har du dessutom jobbat med fel rörelsemönster under lång tid kan träningen hjälpa till att hitta aktiveringen i rätt muskler.
Myt 1 – Träna skadeförebyggande med gummiband och kroppsvikt
Många är rädda att styrketräning ska göra kroppen tung och hämma prestationen på cykeln.
“Därför jobbar en del med lätta vikter, många repetitioner och tränar hemma med gummiband eller kroppsvikten, om man ens gör någon kompletterande träning alls”, säger fysioterapeuten och personliga tränaren Marie Larsson på Elitrehab i Göteborg. Tillsammans med kollegan Wenche Heggestuen Norén jobbar de dagligen med att slå hål på denna uppfattning och få cyklisterna att börja jobba med tung styrketräning.
Träningen stärker dels musklerna. Dels förbättras hållfastheten och tåligheten i senorna vilket minskar risken för överbelastning.
“Vill du få kroppen att hålla behöver du göra den hållbar och då räcker det inte med gummiband och kroppsvikt om du vill upp till prestationer på hög nivå”, säger Marie Larsson.
Myt 2 – Balansplattan
I sporter där man använder ett ben i taget vill många förbereda kroppen genom att köra övningar på ett ben i taget. Ibland genomförs styrketräningen på balansplatta för att få in ett instabilitetsmoment som kanske ingår i idrotten (exempelvis hålla balansen i terräng).
”Man måste skilja på vad man tränar vid vilket tillfälle. Styrketräning är styrketräning och ju svårare man gör övningen desto större chans är det att man tränar något annat än egentlig styrka. Det är svårt som det är att göra en knäböj med god teknik”, säger Marie Larsson.
Myt 3 – Viktigast att göra
Just en bra teknik är grundförutsättningen för en effektiv styrketräning. Den tredje myten som får strykas är att “Det spelar ingen roll hur jag gör, det är viktigast att jag gör”. Metoden kanske fungerar inom konditionsträning, men inte i gymmet.
”Styrketräningens syfte bör vara att stärka muskelgrupperna som driver pedalerna runt och efterlikna cykelmusklernas arbete”
För optimal kraftutveckling är det viktigt att den muskel som är anatomiskt starkast och avsedd för rörelsen är den muskel som kopplas på och används när man styrketränar. Då lärs kroppen att det är denna muskel som ska jobba på cykeln. Cyklister kan bli starkare bara genom att hitta rätt teknik och arbeta med rätt muskel.
“Om man dessutom styrketränar på det förstår ni hur man kan får mer tryck i pedalerna. Många som kommer tillbaka till oss efter en rehabperiod, som fått lära sig arbeta med rätt teknik, är både starkare och bättre cyklister än innan skadan”, säger Marie Larsson.
Vad ska man träna?
Cyklister bör träna de muskler som används i tramprörelsen. När vevarmen är i 90 grader och knät i 100 grader utvecklar en cyklist mest kraft.
”Styrketräningens syfte bör vara att stärka muskelgrupperna som driver pedalerna runt och efterlikna cykelmusklernas arbete. En cykelspecifik styrkeövning ska utföras med rätt rörelseomfång, hastighet och aktivera rätt muskler”, säger Wenche H. Norén.
Under tramprörelsen är framsida lår den mest dominanta muskeln, tätt följd av sätet vilket många cyklister är dåliga på att aktivera.
Börja träningen med en övning i rätt svårighetsgrad och fokusera på att hitta de muskler som ska kopplas in och göra jobbet.
”Träning av sätet kräver fokus. För att bana in tekniken rekommenderas övningar med två ben. Gör övningar som marklyft, knäböj eller benpres med två ben. Det kan också underlätta att jobba i en kortare rörelsebana och/eller placera benen lite bredare än höftbredd och sedan försöka trycka via hälen. Det optimala är att kunna trycka genom hela foten och känna att både framsida, baksida lår och rumpa jobbar under hela rörelsebanan”, säger Wenche H. Norén.
Efter ett tag kanske man är tillräckligt teknisk för att övergå till enbensövningar. Då får de mindre delarna av sätesmuskulaturen, som står för höftstabiliteten, jobba, vilket är en stor fördel för cyklister.
Trött i rätt muskler
En riktlinje är att bli trött i den muskel som ska tränas. Marklyft är i huvudsak till för att stärka rygg, säte och lår. Blir ryggen tröttare än säte och ben utförs övningen troligen fel.
Även om syftet är att bli rejält trött i musklerna får ett program inte innehålla så många övningar att man inte orkar 4-12 repetitioner av RM (repetitionsmax, den maximala belastning du klarar under en repetition) i tre till fyra set. Tre till fyra övningar för säte och lår räcker under försäsongen.
De övningar som kräver mest koordination och inkluderar de största muskelgrupperna läggs med fördel först i programmet. Det kan finnas en poäng i att köra de övningarna sist eftersom kroppen sällan är utvilad under tävling, men den typen av träning ställer höga krav på perfekt teknik och medvetenhet.
Fördel aerobt och i spurt
2011 skrev Bent R Rönnestad, Högskolan i Lillehammer, artikeln ”Effekter av styrketräning på cykelprestation”. Studierna som artikeln baserades på visade många fördelar bland de cyklister som spenderar några träningstimmar
varje vecka i gymmet.
I en av studierna fick cyklisterna, som normalt tränade kondition fyra gånger i veckan, lägga till två pass med styrketräning. Gruppen som gjorde flera benövningar varje pass kunde efter styrketräningsperioden på 12 veckor öka wattmotståndet på den aeroba tröskeln, något kontrollgruppen inte orkade göra.
Under återtestet cyklade personerna tre timmar på submaximalt motstånd. Den tredje timmen kunde de styrketränade behålla en bra arbetsekonomi och de hade inte lika hög puls eller laktatvärden i blodet som 12 veckor tidigare. Glykogenlagren tömdes inte heller lika fort, förbättringar kontrollgruppen inte nådde. Testpersonerna hade inte heller ökat i vikt, vilket är en vanlig rädsla vid styrketräning bland idrottare som strävar efter en låg kroppsvikt. Den uteblivna viktminskningen berodde troligen på att kroppsfettet samtidigt minskat.
För att bli en komplett cyklist behöver spurtförmågan vara bra. I slutet av testets tre timmar skulle deltagarna producera så hög watt som möjligt i fem minuter. Efter styrkeperioden hade cyklisterna förbättrat sig med i snitt sju procent jämfört med innan de 12 veckorna.
Foto: Valentin Baat
Fortsätt under säsong
Under uppehåll av styrketräning försvinner de positiva effekterna snabbt. Forskning, gjord av bland annat Rönnestad, visade att ett uppehåll på åtta veckor reducerade nästan all styrkeeffekt av 25 veckors träning hos elitcyklister.
Efter uppbyggnadsperioden, som med fördel läggs till försäsongen, bör cyklisterna därför fortsätta att gå till gymmet. Ett träningstillfälle med fem repetitioner av RM per övning i två serier var tionde dag gör så att styrkan behålls i ungefär 13 veckor hos vältränade personer.
“Styrketräningen är inte så utbredd bland cyklister idag, många tränar bra under vinterhalvåret och inget över sommaren vilket blir väldigt kontraproduktivt”, säger Wenche H. Norén.
”Efter styrkeperioden hade cyklisterna förbättrat sig med i snitt 7 %.”
Myt 4 – Om jag står i plankan två minuter är jag hemma
För att kunna hålla sätet framåtroterat och bäckenet stabilt på sadeln krävs en aktiverad och stark bål.
“Bålen är utgångspunkten för armar och ben att utveckla kraft ifrån. Om vi inte klarar att hålla bålen i ett stabilt läge blir kraften vi får ut i armar och ben mindre”, säger Marie Larsson.
Därför är det viktigt att inte bara kunna stå stilla i plankan utan också att hålla bålen kontrollerad under rörelse i olika riktningar och instabila moment.
“Hur funkar det exempelvis om du lyfter en arm eller ett ben i plankan? Håller du kvar positionen eller roterar du kroppen, skjuter upp bröstryggen, tappar svanken eller får ont i ländryggen? Då behöver du träna lite till och kanske på ett mer idrottsspecifikt sätt”, säger Marie Larsson.
