Den där bålträningen. Som är så viktig men aldrig blir av. Många gånger lockar en fartfylld tur på cykeln mer än 30 minuter på ett golv med en mjuk balansboll och en svettig gummimatta som sällskap. Och lite ont i ryggen får väl alla? Men får man bara bålmusklerna att hjälpa ryggen är cykelrygg ett minne blott.

 

Text: Angelica Edvardsson

 

 

Sjukgymnasten ­Ingrid Djurback vet hur Cykel­rygg uppstår, och föga ­förvånande är det ­avsaknaden av tid på golvet med aktiverade magmuskler som är boven.

I tävlingssammanhang är idrottare, oavsett gren, ute efter att ta sig fram så fort som möjligt på ett energieffektivt sätt. En oaktiverad bål är som ett oisolerat fönster, det läcker energi åt alla håll och kanter.

“Bål- och ryggmusklerna ska ha en grundspänning. Denna gör att cyklisten ­orkar hålla emot kraften från till exempel sätet, och på det viset går mer kraft till ­pedalerna. ­Ryggen skonas också från ­onödiga rörelser som kan ge smärta efter någon timme i sadeln”, säger Ingrid Djurback.

 

Bålen hjälper ryggen
När vi sitter eller står är ryggen formad som ett S, en position den mår som bäst i. På cykelsadeln får de ytliga ryggmusklerna svårt att jobba då de hamnar i en utsträckt position och bålmusklerna behövs för att avlasta. Klarar inte bålen av jobbet får de yttre ryggmusklerna jobba för hårt och eftersom de fäster i nedre delen av ryggen uppstår vanligen smärta där.

“Vid ryggbesvär inleder jag alltid med att kolla av bålkontrollen. En svagare bål men med bra kontroll gör ofta mer nytta på en cykel, än en bål som är stark i exempelvis sekvensmaskiner på gymmet”, säger Ingrid Djurback.

Bålkontroll innebär att de djupa mag- och ryggmusklerna hänger med i ­svängarna. De ska reagera snabbt och kopplas på i den position de behövs. ­Mtb- och cx-åkare utsätts för extra snabba förändringar, i och med terrängen de cyklar i. Men även på landsvägen görs snabba förändringar, exempelvis vid ett gupp eller när man måste väja för ett hinder.

Dynamiska övningar
Styrketräning som utmanar bålstabiliteten bör alltid finnas på cyklisters schema och Ingrid Djurback ser helst att ett dynamiskt moment finns med i övningarna.

“Oavsett muskelgrupp är det viktigt att både kunna spänna och slappna av, vilket dynamisk styrketräning övar upp. Övningarna får gärna ha en statisk komponent, som plankposition, men jag lägger alltid in en dynamisk rörelse för att ändra belastningen, vilket ger en mer funktionell träning”, säger hon.

I valet av övningar gäller det att se till sin egen nivå. I början kan det räcka med att ligga på golvet, på rygg, med benen i 90 grader och bara hitta aktiveringen genom att dra naveln mot ryggraden. Sedan kan man gå över till att i samma position växelvis sänka höger och vänster ben mot marken.

När bålaktivering börjar bli vardag gäller det att fortsätta utmana kroppen.

“Jag föredrar en övning som utförs i plankposition med händerna på en stång placerad på en bosuboll. Lägg också gärna till omväxlande knäuppdrag, eller en lätt rotation av stången. Även stående övningar med framåtböjning som både tränar bål och säte är bra”, säger Ingrid Djurback.

Går man direkt på övningar som kräver mer stabilitet och aktivering än man klarar av, är det lätt att börja svanka och jobba in ett felaktigt rörelsemönster.

 

Överraska för bästa effekt
Styrketräning som utförs för att förbättra cykelprestationen delar Ingrid Djurback in i två grupper. Övningarna som nämnts ovan syftar till att göra personen starkare på cykeln och rörelserna ska vara cykellika. Hit hör också benträning. Den andra kategorin syftar till att göra kroppen mer balanserad och på så vis minska risken för skade­bekymmer.

“Idrott kan vara ensidigt. Styrke- och rörlighetsträning är ibland nödvändigt för att en kropp ska fungera optimalt”, säger Ingrid Djurback.

Magliggande rygglyft och sidoplanka är övningar som kan göras i detta syfte.

“En viktig ingrediens i styrketräningen är omväxling. Det är bra att ­överraska kroppen med jämna mellanrum. Är kroppen van att göra olika övningar får den också lättare att anpassa sig till nya positioner och utmaningar”, säger Ingrid Djurback.

Därför ger skogscykling en trött rygg
Det kanske låter märkligt för den som ofta lider av cykelrygg, men ryggmusklerna är väldigt uthålliga. Generellt består de muskler som används hela tiden för att hålla kroppen uppe, till exempel muskler kring ryggrad och fotled, till största delen av de långsamma och uthålliga fibrerna – typ I.

“Skälet till att vi inte har ont i ryggen oftare är att bålmuskulaturen innehåller mest typ I-fibrer. De är med oss hela dagen och hela passet”, säger Ingrid Djurback.

Bålmuskler består också av typ II-fibrer, de snabba och explosiva. Mtb-cyklister upplever ofta att de får mer ont i ryggen av stökiga stigar än släta grusvägar.  För att ta sig över en stock eller upp för en klipphäll kan man behöva ta i maximalt under ett par sekunder, för att inte stanna halvvägs.

“Explosiva rörelser kräver en snabb muskel även i bålen. Det bästa är att träna upp explosiviteten under kontrollerade former i gymmet”, säger Ingrid Djurback.

Frivändningar, kettlebellsvingar, samt ­plankövningar med snabba benlyft eller flytt av händer, räknas upp som tänkbara övningar. Det är viktigt att börja lugnt och kontrollerat, med målet att arbeta sig upp mot snabbare, ryckliknande, rörelser.

 

Sittställningen spelar in
Just på grund av terrängen behöver mtb- och cx-cyklister lägga mer tid på ­bålträning. För landsvägscyklister kan ­ändringar i sittställningen räcka för att bli av med ryggproblem. En felaktig sittställning kan bland annat ge en snedbelastning av de stabiliserande sätesmusklerna och den ryggmuskel som binder samman ­bäckenet med ryggraden. Efter ett tag kommer problemen ofta smygande och ont i ländryggen är ett av dem.  Generellt kan man säga att alla ­felinställningar som gör att bäckenet inte får stöd och inte kan behålla en framåt­roterad position riskerar att ge ryggproblem (sadelbredd, sadelhöjd, ­avstånd till styret, sadelns lutning, ­bristande bålaktivering, med mera).

“Vi är alla olika. Det finns enormt många faktorer som spelar in i vem som får ryggproblem. Belastningar i träning och vardag, genetik, förmåga att bygga muskelstyrka, medfödd ledrörlighet, listan kan göras ännu längre”, säger Ingrid Djurback.

Det är också svårt att säga hur mycket bålträning som behövs i förhållande till ambitionen och mängden cykelträning.

“Rådet jag kan ge är att om man upplever att cyklingen gör ryggen trött, eller om den börjar göra ont, börja träna bål. Träningen kräver nästan ingen utrustning och kan göras i kombination med ett cykelpass om tiden tryter.”

Det kan alltså vara värt några minuter på den där tråkiga plastmattan för att få en högre kvalité på tiden i sadeln.

 

*Ingrid driver företaget Fysio ­Djurback och är rådgivare på Toppfysik. En del ­information är hämtad från Fredrik ­Ericssons kompendie Cykelrygg.