Svenska Cycling Plus
Annons
Annons
HighlightsMTBTräningstips

ENERGI UNDER LÅNGLOPPET – Vad ska man stoppa i sig för att prestera som bäst?

Härom dagen kunde vi konstatera att det mest högprioriterade när det gäller närings- och vätskeintag inför och under ett långlopp på mountainbike är att man ska försöka upprätthålla glykogendepåerna under själva loppet. Med detta menas alltså att fylla på med kolhydrater, så att kroppen har tillräckligt med effektivt bränsle att använda sig av. Man ska således inta energi från start, inte vänta tills man är trött och sugen. Gel och liknande produkter hänvisas ibland till som ”nödraketer”, och även om det är en skön strategi att få en kick så innebär kicken att du troligtvis är helt energitom, om 20-30 g kolhydrater kan förändra hur du känner dig. De kolhydrater vi kan lagra i kroppen genom att ha fyllda depåer på startlinjen räcker generellt bara för runt 90 minuters hårt arbete, med vissa individuella variationer. Så om du exempelvis står på startlinjen i Cykelvasan i helgen är mängden kolhydrater du får i dig under loppet avgörande för att du ska kunna prestera på topp.

Foto: Lina Börjes

Så mycket du kan få i dig utan bekymmer

Den internationella rekommendationen för aktiviteter över 2,5 h är att man ska sträva efter att få i sig cirka 90 gram kolhydrater per timme. Detta motsvarar alltså i runda slängar två gels och en flaska sportdryck, även om också det varierar en del. Här finns givetvis också många samverkande faktorer som kan göra det svårt att lösa den rekommendationen, allt från kunskap, logistik, magproblem, ovana vid klungkörning eller bara att man hade så usla flaskställ att flaskorna låg kvar i diket efter första brötiga utförslöpan. Men våra utgifter/energikostnad går inte ner när vi minskar intaget, vi blir endast tomma snabbare. För rekommendationen av energiintag grundar sig på hur mycket vi kan hantera att få i oss, inte hur mycket vi gör av med. Även den som har väldigt bra fettförbränning kommer förbruka mer kolhydrater än den kan få i sig när den ligger och kör i tävlingsfart under ett långlopp, vi kan aldrig energikompensera fullt ut.

För att ta ett exempel så ligger verkningsgraden i cykel redan ner mot 20-25 procent om man bara sitter och trampar. Om vi då tänker oss en cyklist som lyckas hålla 200 watt i pedalerna (en ganska snabb typ), så betyder detta med en verkningsgrad på 20 procent att cyklisten förbrukar 860 kcal per timme bara av att trampa runt pedalerna. 90 gram kolhydrater i sin tur motsvarar cirka 360 kcal, så ni inser att cyklisten ifråga förbrukar avsevärt mer än vad som kommer in, bara genom att trampa.

Men fettförbränningen då?

Ja, utöver lagrade och konsumerade kolhydrater kommer ju cyklisten använda fett som energi, och ofta pratar man om hur viktigt det är att träna upp just fettförbränningen när man ska köra långlopp. Det är också en attraktiv tanke att klara sig på dessa energireserverna bara för att intensiteten är lägre än på lite kortare och intensivare lopp, helt enkelt vara mer fettdriven. Detta har studerats otroligt intensivt nu på senare år, med anekdotiska “bevis” om dess effekt i sociala medier. Vad forskare sett är en flexibilitet till att minska kroppens behov att förlita sig på kolhydrater till fördel fett. Det tar ca 2-3 veckor för kroppen att göra de största omställningarna, så det fungerar. Problemet är att det inte fungerar bättre än innan så länge kolhydrater finns tillgängligt, och det vill vi alltid ha om vi ska köra fort. Vid exempelvis den intensitet där kroppen förbränner som mest fett (det som kallas Faxmax) förbrukar den ändå mer kolhydrater än vi kan få i oss, och de flesta tävlar i långlopp på en intensitet som är klart högre än så. Då sjunker fettförbränningen, för att nästan helt upphöra vid riktigt hög intensitet.

Vi har varit inne på det tidigare här. Finns energi tillgängligt så är det viktigt att försöka maximera intaget även när det känns bra. Du kan inte energikompensera, och mer energiintag korrelerar starkt till ökad prestation. Finns däremot inte energi tillgängligt av någon anledning, till exempel vid extremt långa lopp utan tillgång depåer, då kan det finnas effekt att försöka bli mer fettdriven.

En hög fettoxidation vid så hög intensitet som möjligt är däremot ändå såklart en väldigt viktig pusselbit för prestation på långlopp. Men här vill vi lugna er lite och säga att så länge du tränar kan du inte misslyckas med att få till den typen av utveckling. Då du inte kan energikompensera under träningspassen kommer fettoxidationen bli bättre och bättre hela tiden, vilket kommer betyda att du kan använda mer fett, och använda mycket fett vid en högre intensitet.

Loppet startar 4 veckor innan

När det är ungefär 4 veckor kvar innan din utmaning gör du klokt i att verkligen börja förberedelserna. Allt från att materialet, tempot och just energiplanen. Energiplanen har visat sig extra kraftfull att arbeta in över en månads tid, eftersom det inte går att träna utan bränsle i flaskorna, och sedan komma till tävling och tro att kroppen ska vara en mästare på att göra något vettigt av bränslet när det väl finns där. När du tränar med energiintag även på träningspass du normalt inte gör det effektiviserar du din kropps användning av energin. Det minskar också risken för magproblem, och du lyckas ta vara på mer energi. En win-win. På långlopp i MTB kan det dessutom vara extra bra att träna på just detta, eftersom det på tekniska banor kan vara lite svårt att lyckas få i sig ordentligt med sportdryck. Då kan man ju ha nytta av att blanda en av flaskorna med sportdrycken väldigt, väldigt högkoncentrerad (för att komma i närheten av det rekommenderade energiintaget), vilket också blir en större utmaning för magen att hantera. Detta leder oss också osökt in på…

Vätskeintag

Detta är ett område som på senare tid fått mycket uppmärksamhet. Hur ska du tänka med vätskeintaget? En sänkning av kroppsvikten med 2 % var tidigare det generella tipset att försöka undvika. Idag är rekommendationerna mycket mer nyanserade, med mer forskning som kastat ljus över frågan. Då kolhydrater binder till sig vätska är det faktiskt också så att vi under en aktivitet BÖR tappa i vikt. Håller vi vikten så har vi många gånger mer vätska än vad kroppen vill ha, framförallt om vi pratar om slutet av tävlingen. I en studie från Hoffman et al. så var viktnedgången i snitt 3 % utan att det hade påverkat den relativa vätskebalansen i kroppen. I den studien sammanfattades rekommendationerna till att man bör dricka efter törst även i riktigt varma temperaturer (39 grader celcius), och att detta fungerar utmärkt för vätskebalansen. Spannet för hur mycket man bör sikta på ligger runt 500-1000 ml per timme, givetvis helt beroende på hur varmt det är. En cyklist kan däremot ofta dricka mindre än exempelvis en löpare, eftersom fartvinden hjälper till med avkylning i denna delen av världen.

Hur är det med färg på urinen?

Det är lätt att tro att detta direkt indikerar vår vätskebalans, men färgen kan vara väldigt vilseledande. Under exempelvis ett ultralopp kommer färgen på urinet att förändras kraftigt över tiden oberoende av vätskebalans. Har du däremot kraftigt förändrad färg på urinet, en viktförlust på 3-5 %, och muskler som känns krampande trots att du inte är törstig, då är vår rekommendation att ta det lugnare och få i dig till exempel sportdryck med mineraler i. Här är vår rekommendation att undvika rent vatten och vara lyhörd på hur kroppens signaler utvecklar sig. Dricker du en sportdryck med 6 % lösning, alltså 60 g/liter, så hjälper inte extra salt utöver det för ökat vätskeupptag. Det är kolhydraterna som bidrar till den stora effekten av vätskeupptaget.

Annons

Undvik fett, protein och fibrer

På långlopp i cykel som oftast inte överstiger 5 timmar i tävlingstid finns det ingen prestationsmässig anledning att få i sig något annat än kolhydrater, det ökar bara risken för att magen ska krångla och sätta begränsningar för hur mycket du kan få i dig. En speciell fett-källa som har studerats lite extra den senaste tiden är dock kokosfett (MCT-fett). Detta är intressant då det är snabb energi med sina korta energikedjor. Däremot har inga studier visat på att det skulle vara bättre än kolhydrater i form av t.ex. sportdryck och gel.

Slutligen, att ha en plan är viktigare än hur planen ser ut. Har du också testat planen i olika steg ökar sannolikheten att du kommer komma närmare dina mål, än om du tar det som det kommer.

 

Summering

Energi för prestation kan summeras ner till ett par enkla punkter att alltid återvända till:

  • Du kan inte energikompensera.
  • Mer energi utan bekymmer leder till bättre prestation.
  • Du behöver inte mindre energi per timme bara för att utmaningen är längre.
  • Intensitet styr vad som används av kroppen, fett/kolhydrater.
  • Du bör träna på ditt upplägg innan race.
  • Undvik ”mat” på långloppen, gör det enkelt för magen.
  • Var lyhörd på hur andra gör men lär dig filtrera bland erfarenheterna och plocka ut russinen ur kakan. Lite kritiskt tänkande helt enkelt.
  • Drick efter törst men var vaksam på färg på urin och vikt om möjligt.
  • Ta energi från start och njut av din prestation!

 

Text: Tommy Ivarsson fil. mag. biomedicin

 

 

 

 

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Read previous post:
Anna Beck världsmästare i tempo under Paracykel-VM

Close