Vad är det egentligen som avgör hur mycket du får ut av morgonpendlingen, klubbträningen eller kvällssejouren på trainern? Är det vad du har ätit? Vad cykeln vägde? Omfånget av energidepåerna runt midjan? Vetenskapen lägger fram den biologiska klockan som en viktig faktor…
Väckarklockan skär genom trumhinnorna och borrar sig in i dina synapser, i ett fruktlöst försök att göra människa av dig inför lördagsmorgonens tidiga distansrunda. Klockan är upprörande lite, och i värsta fall kan man också spåra lite gammalt dryckesintag från kvällen före i din andedräkt. Hela din varelse är i undantagstillstånd, men du lyckas ändå få fram ett skevt flin för att hälsa på klubbkompisarna när ni möts upp. En av dina kamrater däremot, han har vaknat på precis rätt sida av sin prestations-boostande säng. Han påminner i nuläget nästan provocerande mycket om en barnprogramsledare med ett par liter energidryck innanför västen, när han ivrigt rapporterar om hur underbart han mår denna förtjusande morgon. När ni cyklar iväg fortsätter humörs-konflikten i annan skepnad – din käcka kamrat och hans likar drar iväg uppför första backen med pigga ben, medan du och dina sura likar halkar efter.
Känns det igen, eller är du kanske den som sprätter iväg uppför backarna fastän solen knappt vågat visa sig ännu? Det verkar i alla fall nästan som att varenda en av oss har en tidpunkt som är perfekt för cykling, när humörsvängningarna är under kontroll och träningseffekten maximerad. Vetenskapen har en förklaring:
”Det finns alltmer vetenskapligt stöd för det som man informellt brukar prata om som ’nattugglor och morgonlärkor’”, förklarar professor David Bishop, idrottsforskare vid Victoria University i Australien, som är en auktoritet inom ämnet. ”Det beror på att de flesta av våra kroppsliga processer varierar över en ungefärlig 24-timmarscykel, vilket betyder att vi har både mentala och fysiska toppar och dalar.”
Idén om att vi peakar under olika delar av dagen hänger ihop med vår dygnsrytm, eller våra cirkadianska rytmer som det heter med en medicinsk term. Cirkadianska rytmer har observerats hos djur, svampar och växter i åratal, och det blev mycket prat om det härom året när amerikanerna Jeffrey Hall, Michael Rosbash och Michael Young vann Nobelpriset i medicin för sin upptäckt av de molekylära mekanismerna som styr de cirkadianska rytmerna.
Du kanske tror att ditt personliga rekord på det där Strava-segmentet bara handlade om att du hade ”en bra dag”, men kolla klockslaget när du var ute och körde! Du kan ha fått lite extra hjälp på traven till ditt personbästa av hjärnans cirkadianska klocka, eftersom den reglerar en häpnadsväckande mängd processer som har tydlig påverkan på prestationen. Bland annat dina mönster när det gäller sömn och mat (alltså vila, återhämtning och påfyllning av bränsle), vakenhet (till exempel vid utförskörningar), kroppstemperatur, hjärnvågs-aktivitet, hormonproduktion, samt reglering av insulin, glukos och urinproduktion (ute bland buskarna, tack).
DEN INRE KLOCKANS ANATOMI
Vår cirkadianska klocka är genetiskt betingad till ungefär 40-70 procent, men den påverkas också av så kallade Zeitgebers (”tidsgivare”), där den viktigaste är ljuset. Rent fysiskt består den inre klockan av runt 50 000 celler i något som kallas för den suprachiasmatiska kärnan (ofta förkortat SCN), vilket ligger i delen av hjärnan som heter hypotalamus. SCN får information om ljus och mörker via ögonen, och baserat på denna informationen försätter den kroppen i önskat tillstånd för att prestera eller för att vila. Detta gör den med hjälp av ett par nyckelreaktioner, vilka är: stimulera epifysen till att frigöra melatonin (sömnhormon), trycka upp eller ner kroppstemperaturen, samt att reglera nivåerna av stresshormon.
De tre Nobelpristagarna grävde en nivå djupare än såhär, och hittade en så kallad ”period-gen” som kodade ett protein i cellen, vars koncentration steg och sjönk under dygnet i en slags loop. Alltihopa är väldigt vetenskapligt, men det vi vet är att det har en rejäl betydelse för hur det känns när vi sitter på cykeln.
”Det är ingen som helst tvekan om att prestationen på cykeln varierar över dagen”, säger Bishop. ”I studier har man sett att mätningar av effekt och styrka blir högre på eftermiddagen eller kvällen än vad de gör på morgonen. I våra studier har vi till exempel funnit att den maximala spurteffekten är större på eftermiddagen än på morgonen. Detta sammanfaller med en peak i kroppstemperatur, vilket ökar sådant som hastigheten i nervsignalerna, blodflödet och rörligheten. Uthålligheten förefaller vara mindre påverkad av tiden på dagen än effekten, även om vi också uppmätt bättre uthållighet på kvällen än på morgonen.”
I studien som Bishop talar om fick nio cykelmotionärer köra fyra tempolopp över 1 km vid olika tider på dagen, för att dels se hur tiden påverkade prestationen och farthållningen, men också hur hormoner och ämnesomsättning reagerade. ”I genomsnitt körde cyklisterna tempoloppen snabbare på kvällen”, förklarar Bishop, ”men det var ingen skillnad i farthållningsstrategi.” Bishop kunde också notera att viktiga faktorer som syreupptag var mer effektiva på kvällen, precis som nivåerna av tillväxthormon och plasmaglukos (blodsocker) också var högre.
”Det finns faktiskt begränsat med studier av hur dygnsrytmen påverkar idrottandet”, säger Bishop. ”En tidskrift lät dock försöksdeltagarna genomföra samma 10-veckors träningsprogram, antingen på morgonen mellan klockan 7 och 9 eller på eftermiddagen/kväll mellan klockan 5 och 7. Den sena gruppen fick en 3,5-procentig ökning i muskelstorlek, medan den tidiga fick 2,7 procent.”
Den inre klockan ska hålla oss friska genom att exempelvis styra melatoninet, och därigenom se till att vi sover och kan återhämta oss inför nästa träningspass. Men som Bishop nämnde tidigare är det kroppstemperaturen som har en verkligt betydelsefull påverkan på prestationen, just där och då när vi hoppar upp på cykeln.
När sir Bradley Wiggins krossade det dåvarande timrekordet på bana och höjde det från 52 937 meter till 54 526 meter hade temperaturen i velodromen ställts på 28 grader. Man kör snabbare i värmen än i kyla eftersom luften är mindre tät och kompakt, men det var ändå inte så varmt att Wiggins skulle lida av värmen och bli utmattad. På vissa sätt är det samma sak med kroppstemperatur. Den varierar inte mer än cirka 0,8 grader över dygnet, men detta är tillräckligt för att ha effekt på cykel-vänliga variabler som till exempel kontraktionskraften i hjärtat och hjärtminutvolymen, hur mycket blod hjärtat kan pumpa runt per minut.
Luke Gupta som är sömnexpert vid English institute for Sport förklarar: ”Vi känner alla till eftermiddagsdippen, men vi tror felaktigt att det handlar om att smälta lunchen. Vår kroppstemperatur följer en distinkt rytm, där den peakar under tidig kväll och är om lägst 2-3 timmar innan du vaknar på morgonen. Det sker också en mindre dipp mellan 1 och 3 på eftermiddagen. Den här dippen leder till en känsla av sömnighet, så om du sovit dåligt natten innan kommer känslan av att bli sömnig att intensifieras under den här perioden. Men det påverkas också av vilken kronotyp du tillhör…”
LÄR KÄNNA DIN KRONOTYP
Ahh, kronotyper, denna pump instucken i framhjulet på renodlade och enkla cirkadianska rytmer där alla rättar sig efter teorin. ”I grund och botten är detta din sömnkaraktäristik”, säger sömngurun Nick Littlehales, som bland annat introducerade konceptet med individanpassade sömnstrategier hos Team Sky. ”Personligen är jag en morgonmänniska, och det är då jag ägnar mig åt mer komplexa uppgifter som min bokföring exempelvis. Jag tröttnar på eftermiddagen, så i idealfallet är det då jag ägnar mig åt enklare uppgifter som att gå igenom e-mail.”
Smeknamnen ”lärkor” och ”nattugglor” kommer från det faktum att de cirkadianska rytmerna inte exakt sammanfaller med 24-timmarklockan. I själva verket varierar de med ungefär en timme mellan olika individer, från 23,8 till 24,8 timmar. De här ”snabba” eller ”långsamma” inre klockorna leder till att folk blir morgonmänniskor eller nattugglor, där enligt uppgift cirka 10 procent ska kvalificera sig som morgonmänniskor, 20 som nattugglor, och resten hamnar i det stora spektrumet däremellan.
Dygnsskillnaden åter inte enorm, men den har betydande konsekvenser. En studie fann exempelvis att kvällsmänniskor kunde prestera så mycket som 26 procent sämre när de tränade på morgonen istället för på kvällen. Det är också därför som det påstås att morgonmänniskor peakar runt lunch, mittemellan-typer runt 4 på eftermiddagen, och nattugglor runt 8 på kvällen.
Inom elitidrott intresserar man sig mer och mer för det här området. Efter att ha utrett sina spelares kronotyper gjorde exempelvis 2013 års Super Bowl-vinnare Seattle Seahawks förändringar i sina träningsscheman och resscheman. I slutet av matcherna visste de också vilka spelare som mest sannolikt hade lite extra kvar i tanken, beroende på när matchen spelades. ”Det finns studier som visar att träning som passar ens kronotyp resulterar i bättre idrottsprestationer och färre skador”, tillägger Littlehales.
Kronotypen är genetisk och har den allra största effekten på ens cirkadianska rytm. Forskning antyder som sagt att generna dikterar upp till 70 procent av dagens naturliga flow. Därutöver kommer sedan olika zeitgebers, och avgör exakt när man får sin peak under dagen. Men det är inte bara ljuset som påverkar, utan en massa olika saker kan stänga av och på en särskild gen och påverka den inre klockan – exempelvis träning, matintag eller prestationshöjare som koffein. Dock tenderar de att ha en tydligare effekt på det man skulle kunna kalla för ”sekundära” eller ”perifera” biologiska klockor, som i levern, hjärtat och lungorna. Vissa forskare tror faktiskt att varenda cell har en egen biologisk klocka.
Det kan bli problem när din sekundära biologiska klocka ”frikopplas” från den primära – den som vi kallade SCN. Försök på råttor som fick inta samma mängd kalorier visade nämligen som exempel att de som åt på natten la på sig klart mer vikt än de som åt på dagen. De hade satts i strid med Moder Natur och svullnat upp som en följd av det.
Så, kronotypen är alltså viktig för cykelprestationen, men hur avgör man den? Rent anekdotiskt känner vi nog alla på oss ungefär hur det ligger till och när vi är som livligast, även om det finns en hel del online-frågeformulär som försöker intellektualisera och göra det krångligt. Jag genomförde ett av de mer trovärdiga alternativen bland sådana här frågeformulär för ett tag sedan, och det visade att jag var en morgonmänniska, vilket jag håller med om…[resten av artikeln finns att läsa i Svenska Cycling Plus nr 2 2018, som finns att köpa via tidningardirekt.se]
Text: James Witts
