Därför får cyklister ont i knäna- Studie från Göteborg visar på två specifika  riskfaktorer

Är dina knän olika långt från ramen eller känns baksida lår väldigt kort? Då kan det vara bra att kolla upp vad det beror på för att undvika det som kallas Patellofemorallt smärtsyndrom (pfss), en av dom vanligaste överbelastningsskadorna bland cyklister.
“Smärta på framsidan av knät är den skadan som har setts orsaka störst frånvaro från träning bland elitcyklister. Trots detta är forskningen och kunskapen kring riskfaktorer mycket bristfällig”, säger Wenche Norèn på ElitRehab som 2017 började genomföra en omfattande knästudie.

Text: Angelica Edvardsson Edin

“Det finns många teorier och lite forskning inom cykelvärlden. De flesta studier är gjorda på 10-20 cyklister och då blir resultatet mer en slump”, säger Wenche Norén.
I Wenches studie deltog 67 manliga elitmotionär och elitcyklister  varav 50 uppfyllde kriterierna för att komma med i resultatet. 23 av cyklisterna tillhörde skadegruppen och 27 var i kontrollgruppen.
Deltagarna fick göra rörlighetstester, 3D-analys av cykelteknik och utfallssteg. Vid jämförelse av grupperna var det flera parametrar som skilde sig signifikant.
“Flexibiliteten i baksida lår och en ändring i den femorala anteversionsvinkelen,tå ut eller tå in, var två faktorer som ökade risken för patellafemoralt smärtsyndrom signifikant”.

Kan inte tränas bort
“Anteversionvinkel är en anatomisk vinkel som inte kan tränas bort. Är det en rotationsskillnad mellan en persons höger och vänster ben bör denne kolla upp ifall cykelpositionen behöver anpassas efter benens rotationsskillnad”.
Om vinkeln ligger utanför det som anses vara normalt värde så finns det nästan tre gånger så hög risk att drabbas av en överbelastningsskada på framsida knä jämfört med personer som inte har någon skillnad enligt Wenches studie.
Det går att upptäcka olikheter mellan sitt höger och vänsterben själv. Ofta vill ett inåtroterat lårben komma närmare ramen och vid en utåtrotation hamnar knät längre från ramen jämfört med det andra knät.

Rätt med olika långt ifrån
Många tänker att symmetri är bra och försöker korrigera så att knäna ligger lika långt från ramen, men det är inte alltid optimalt enligt Wenche.
“Man ska positionera kroppen där ens egna fysik fungerar mest optimalt. Att ta reda på sin kropps anatomi och undersöka om cykeln behöver ställas in efter den är viktigt för att hindra skador och bättra sin arbetsekonomi. Det kan vara rätt att ha knäna olika långt från ramen bara de rör sig stabilt framåt, inte vinglar till i tramprörelsen”.
Att själv försöka fixa till inställningarna ökar risken för felaktiga kompensationer.
“Trots att tramprörelsen känns mera stabil, så kan det hända att personen tar ut rörelsen i en annan del av kroppen vilket inte är optimalt och ökar skaderisken”.

Höften säger mer än ramen
Varför man ska överlåta det till experter med en eventuell justering av sittpositionen på grund av knäts olika positioner i förhållande till ramen förklarar Wenche såhär:
“I vår 3D-analys kollade vi bland annat på hur knät rörde sig jämfört med ramen och bäckenet. I gruppen med knäskada såg vi ingen större knärörelse sidledes jämfört med ramen, men när vi jämförde knärörelsen med bäckenet var det en signifikant skillnad mellan grupperna. Gruppen med knäskada visade en större instabilitet jämfört med bäckenet vilket kan orsakas av svag sätesmuskulatur”.
Cyklisterna med knäskada hade en ökad rörelse i höften, bäckenet roterade. Resultatet indikerar att det inte är knäts position i förhållandet till ramen som utgör en skaderisk utan det är positionen av knät i förhållande till bäckenet eller knät i förhållande till foten som behöver undersökas.

Hamstringens roll
Den andra faktorn som ökar risken för patellafemoralt smärtsyndrom är flexibilitet I baksida lår, där faktorer som hamstrings rörlighet och nervsystem påverkar.
“Låg rörlighet i baksida lår, under 70 grader, gav 2,67 gånger högre risk för att utveckla en knäskada”.
Har man inte några skadeproblem men ändå en rörlighet under 70 grader tycker Wenche att man bör kolla upp vad stelheten beror på eftersom det är en så hög riskfaktor för att utveckla knäskada.
“En reducerad rörlighet behöver inte bero på att hamstringmuskeln är kort utan det kan vara en för hög nervspänning. Många som har domningar i fötter är stela i baksidan men stretching fungerar inte utan en fysioterapeut behöver se över vad orsaken kan vara”, säger Wenche och fortsätter:
“Att cykla är att belasta kroppen, vi är gjorda för att springa och gå. Den böjda positionen påverkar många strukturer och ger en hög stress på nervsystemet vilket gör att många cyklister har domningar. Förutom att ställa in cykeln behöver man göra en insats med kroppen för att hitta sin optimala cykelposition”.

Styrka före prylar
Att jobba med sin kropp genom cykelspecifik styrketräning och skadeförebyggande övningar är något som Wenche hoppas kommer bli mer populärt i framtiden.
“Det kan kännas lättare att lägga pengar på prylar för att bli snabbare. Hur man ska jobba med kroppen är svårare att förstå men kostar mindre och man presterar bättre om man kollar över sin cykelteknik”.
Hon menar att det pratas mycket mer om löpteknik och att löpare verkar vara mer benägna att ta till sig teknikråd, kanske för att det forskas mer inom området och efter att man köpt ett par skor finns det inte så mycket mer i materialväg att förbättra sig med.
“Mer forskning måste till och förhoppningsvis kommer styrketräningssidorna i en cykeltidning bli lika intressanta som prylguiden”.

 

Fakta: Så här gick studien till

Landsvägscyklister och triathleter på elit och tävlingsmotionär nivå deltog i studien som utfördes i Qualisys Sports Lab i Göteborg.
Resultatet från 50 personer togs med i resultatet där 23 stycken hade en överbelastningsskada på framsidan av knät och 27 var i kontrollgruppen. Innan cykeltestet mättes höftrörlighet, femoral anteversions vinkel (tå in eller ut),  och Q-vinkel (kobent eller hjulbent) och rörlighet i baksida lår.
Sedan sattes markörer på kroppen och cyklisterna fick göra utfallssteg med syfte att se hur benet, bäckenet och överkroppen rörde sig. På cykeln genomfördes ett anaerobt cykeltest mellan 4- 6 minuter till max utmattning där data från den senaste fullförda minuten hämtades in. Deltagarna stegrade 50 watt per minut och syftet var att se hur cykeltekniken påverkades över laktattröskeln.