Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Svenska Cycling Plus
Annons
Annons
HighlightsLandsvägMTBTräningstips

BÄST NÄR DET GÄLLER – SÅ SKAPAS EN FORMTOPP

TEXT: RICHARD LARSÉN

Foto: Michal Cerveny

Vid utvalda tillfällen

De flesta har hört talas om att idrottare toppar sig inför större mål under säsongen. Det kan vara allt ifrån VM till klubbmästerskap, beroende på vem man frågar. Det är vanligt att man under en säsong har 2-3 lite större mål, där man vill vara lite extra bra. En formtopp under våren, en mitt i sommaren och/eller en lite senare i slutet av säsongen. Om man antar att en idrottare har en relativt hög och jämn träningsbelastning, med en normal progression och polarisering, så kommer formen allt eftersom bli bättre och bättre. Om man enbart ser till en akut prestationsförmåga vill man däremot ha en lägre träningsbelastning, för att vara så pass återhämtad och fräsch att prestationen blir optimal vid ett givet tillfälle. Dock skulle denna lägre träningsbelastning göra att man strax efter den ökade prestationsförmågan fått såpass mycket mindre stimuli från träningen att prestationsförmågan efter toppningen sedan blir sämre. Samt att träningen i och med detta får ta ett nytt fokus. Att man efter en toppning får en försämrad form gör alltså att man under perioder inte känner att denna försämring är värd den vinst den kan ge, för att man under en längre period vill ha en jämnare men något lägre kapacitet. Detta gör att man inte vill toppa sig mer än kanske 2, absolut max 3 gånger per år.

Generellt om toppning

Som jag varit inne på så handlar toppning mycket om att låta kroppen och huvudet bli pigga, utan att för den sakens skull vila så mycket att man tappar i kapacitet på grund av för lite träningsstimuli. Detta gör att det kan vara svårt att finna den perfekta balansen och få till toppningen optimalt. Det betyder också att hur mycket man behöver vila eller stressa kroppen med träning för att uppnå optimal balans, är relativt och individuellt.

Dock kan man ha vissa saker att förhålla sig till när det gäller den här typen av planering. En viktig sådan är att nedtrappningen av träningsbelastningen bör ske 2-3 veckor innan ditt stora mål.  Den kan också med fördel följa på en period där träningsbelastningen överlag har varit större än normalt, vilket då kräver en period med vila för att du skall bli bättre än innan. Under de kommande 1-3 veckorna fram till målet så bör då framförallt längden på passen och intervalltiden minskas drastiskt. Man kan dock låta frekvensen på passen och intensiteten på intervallerna vara ungefär densamma även under denna period. Men med minskad total träningstid och minskad tid som du spenderar på en högre intensitet, så kommer det göra att den totala träningsbelastningen blir mycket lägre än normalt. Det kommer leda till att du får mer tid till återhämtning och en förmodad prestationsförbättring efter en tid.

Som jag nämnt innan är det oerhört individuellt hur man bör lägga upp en toppning, och är du noga med din träning och seriös med dina tävlingar har du säkert testat många olika former av upplägg. Vill du börja laborera med det och se om du kan hitta några extra procent i prestation inför exempelvis Cykelvasan eller något långlopp i sommar, så kommer här tips på ett generellt tänk man kan utgå ifrån.

 

Ett upplägg att testa och laborera med:

Toppen –3 veckor: Ordentlig överbelastning.  Mycket timmar och intervaller. Gärna en kombination av båda under samma pass.

Toppen -2 veckor: Detta ska vara en riktig återhämtningsvecka.  Kör 2 pass med intervaller och maximalt en total intervalltid per pass på 10 min om du kör VO2max-intervaller för syreupptaget, eller 20 min om du kör tröskelintervaller. Du kan även köra kortare intervaller på 30-90 sek, men då kör du dem verkligen på max och inte fler än 6 stycken på hela veckan.  Även distanspassen bör begränsas, och inte vara fler än 2 och inte längre än 3 timmar i zon 1 till låg zon 2. Absolut inte upp i zon 3, detta gäller även uppför!

Toppen -1 vecka: Den här veckan gäller det att komma igång igen, men utan att egentligen träna sig bättre. Istället handlar det om att väcka den form man jobbat så hårt på under de månaderna som lett fram till denna period. Om man vill göra det enkelt och börja testa det här med toppning eller tapering så kan man helt enkelt göra så här: Kör lika många pass som du brukar. Kör ingenting i zon 3. De långa passen är inte längre än 3 timmar och i zon 1-2 med gott om energi – kör dem inte med låg tillgång på kolhydrater. Kör 2-3 pass med intervaller, men kör hälften så många intervaller som du brukar. Istället kör du dem hårdare (satsa på nya rekord om känslan infinner sig på olika tidsintervall), och ha längre vila mellan intervallerna (upp till 3-4 gånger så lång).  Ha även dubbelt så många vilodagar som du brukar, dessa kan ju då bestå av aktiv vila och räknas in bland de dagarna du tränar om du i vanliga fall sitter på cykeln 6-7 dagar/vecka. Tränar du normalt 3-5 dagar, då tränar du så ofta som du brukar.

Veckan då toppen nås: Egentligen kan man köra samma upplägg som veckan innan om man vill vara som bäst till en tävling som går lördag eller söndag. Dock så skulle jag rekommendera några saker för att verkligen vara pigg och igång på tävlingsdagen. Vi säger för enkelhetens skull att du skall köra på lördagen. Se då till att köra dig ordentligt trött under onsdagen, där måndag och tisdag har innehållit någon form av intervaller med riktigt hög effekt, men med lång vila och som du alltså inte blir lika sliten av. Onsdagen kan innehålla 2-3 timmar med tävlingslik träning. Vila helt eller rulla oerhört lätt i maximalt 60 min på torsdagen. På fredag är det då dags för ett så kallat väckningspass. Det finns nästan lika många upplägg för sådana här pass som det finns cyklister.  Men i grunden så är de mellan 30 min och 2 timmar långa, innehåller ett antal spurter, någon kortare intervall, och kanske någon 10-minutare i zon 3-4. Detta pass skall helt enkelt få dig redo för att ställa dig på startlinjen och verkligen vara igång. Testa lite olika upplägg för att se vad som passar dig bäst, med den bästa känslan i benen.

 

Detta är som sagts innan ett generellt upplägg, och i grunden handlar det om att låta kroppen bli pigg, ta åt sig av den tuffa träningen du fått gjord tidigare, samt hålla igång benen så du kan prestera när det gäller. Detta gör du då alltså med mer vila, mindre mängd träning, men med intervaller som är hårda men inte körs lika ofta, eller lika många och med längre vila. Våga testa en toppning och se hur du svarar på ett sådant upplägg! Även om du inte är elit eller satsar på OS kan detta verkligen ge dig en ögonöppnare, och vara en chans att lära känna dig själv och din kropp bättre.

 

 

 

 

TRÄNINGSZONER

Annons

Zon 1: under 55 % av FTP eller 50-60% av maxpuls.

 

Zon 2: 55-75 % av FTP eller 60-70 % av maxpuls.

 

Zon 3: 75-90 % av FTP eller 70-85 % av maxpuls.

 

Zon 4: 90-105 % av FTP eller 85-90 % av maxpuls.

 

Zon 5: 105-120 % av FTP eller 90-100 % av maxpuls.

 

Zon 6: Över 120 % av FTP. Går inte att använda puls som styrmedel, du kör så hårt du orkar

 

FTP, eller ”tröskeleffekten”, är den effekt du kan hålla som högst under en timme.

 

 

 

 

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
Olsson och Hovdenak vann Cykelvasan 90 2018

Close