Svenska Cycling Plus
Annons
Annons
ExtraHighlightsTräningstips

Anledningar att GYMMA SOM MTB-CYKLIST, särskilt om du passerat ungdomen

Hormonerna

Efter 30 års ålder börjar testosteronnivåerna att sjunka, och cykelträning är dessvärre ingen superinjektion i fysiken i detta avseendet, utan snarare i många fall en så kallat katabol aktivitet (motsatsen till anabol). Styrketräning i sin tur kan istället höja testosteronnivåerna, så man alltså inte bara har nytta av det för att man blir stark och explosiv, utan får bättre hormonnivåer som man eventuellt kan ha nytta av även i själva cykelträningen (här råder det ingen fullständig enighet, och vissa avfärdar det). Att det skulle vara bra för allmänhälsan att få upp de aktuella hormonnivåerna är det dock ingen tvekan om, och just allmänhälsan kan vi verkligen kosta på oss att ha i fokus som motionärer.

Skelettet

Cykel är ju en väldigt härlig sport på alla möjliga sätt, men inte direkt för skeletthälsan. Skelettet behöver viktbärande träning för att hålla sig friskt, där exempelvis löpning kan vara ett alternativ tack vare att det belastar skelettet på ett helt annat sätt än cykel. Dessvärre är ju löpning för cyklister ofta förenat med en 110-procentig risk för skador (ungefär alltså), och det krävs en hel del löpvana för att man ska kunna ha nytta av löpträningen i sina cykelspecifika förmågor. Så i de allra flesta fall skulle vi hellre rekommendera en vända till just gymmet, om man känner hur det börjar vissla i lårbenshalsarna av att man bara sitter och jäser i sadeln och inte lägger ordentlig vikt i benen. Eller hur det nu går till när man ger sig ut och cyklar.

Skapa explosivitet

När man cyklar i skogen kommer det en väldig massa tillfällen när man blir tvungen att generera en väldigt stor kraft på kort tid, för att ta sig över en sten, upp för en kant, eller vad det nu kan vara som man står inför. Det säger sig själv att där och då är det hur mycket kraft man kan utveckla  under kort tid som är avgörande för att ta sig förbi passagen, inte vad man kan hålla för tryck i pedalerna under en timme, vilket är den kanske vanligaste måttstocken numera på hur stark cyklist man är. Sedan gör såklart uthålligheten stor skillnad för om man orkar göra kraftsamlingen och ta sig över hindret i fråga, så allt är naturligtvis inte svart och vitt. Men, tung styrketräning där man också satsar på att lyfta vikterna snabbt och explosivt är mycket bra, för att kunna sprätta till och flyga uppför den där kanten som om den var en mattkant på parketten.

Behålla explosivitet

Just det, bara för att man någon gång haft den där kraften som gjorde att man kunde trycka till när det som mest behövdes, betyder det inte att man alltid kommer ha kvar den. När vi blir aningen äldre brukar en av sakerna som man ser på gruppnivå vara att man tappar muskelmassa, och det som ryker är framförallt de snabba muskelfibrerna. Det som blir kvar om vi inte motar Olle i grind är alltså en åldrande diesel utan särskilt mycket klipp i tramptagen, men det positiva är alltså att vi kan stoppa förfallet genom rätt typ av träning. Tung styrketräning är ett perfekt recept,

Mera uthållig

Även om belastningen i musklerna inte är särskilt hög när man trampar, så kan tung styrketräning ändå hjälpa en att använda musklerna man har på ett mer effektivt sätt. Till exempel har man sett att man kan öka styrkan i de uthålliga långsamma muskelfibrerna, vilket förlänger tiden det tar för dem att bli utmattade, och alltså tiden det tar innan man behöver rekrytera de mer ineffektiva snabba muskelfibrerna. En annan förklaring till hur styrka kan spela roll för uthålligheten är att blodflödet i musklerna minskar när de kontraheras. Så om man höjer taket betyder det alltså att en given belastning blir en lägre procentuell andel av ens förmåga, vilket gör att blodflödet blir mindre begränsat.

Skadefri

Mountainbike är ju klart bättre än landsvägscykling när det gäller monotona rörelsemönster, men det är ändå en aktivitet med väldigt repetitiva och smått ”onaturliga” rörelsemönster. Även om man har den finaste positionen på cykeln som skådats sedan   förra årtusendet kan detta göra att man får problem, om man inte ser till att träna hela kroppen på ett sätt där man får en bra allmänfysik.

 

Så, vilka övningar?

Kungarna av styrkeövningar för cyklister är benböj och enbensvarianter på ungefär samma tema, som enbensböj eller step-ups med vikter. Dessa aktiverar stora och viktiga muskler på ett sätt som är överförbart på ett bra sätt till förmågan i sadeln. Sedan gäller det såklart att man utvecklar förmågan att få kraften att landa där den ska när man trampar, och då är det väldigt bra att träna bålstabiliteten. Ett exempel på en bra övning för denna delen av kroppen är plankan, en helt suverän övning för cyklister.

Hur?

Annons

Ibland pratas det om om maximalstyrka, explosiv styrka och styrkeuthållighet, även om det också cirkulerar lite andra typer av begrepp. Som cyklister vill vi jobba på maxstyrka och att lyfta explosivt för att kunna bli bättre som cyklister, men det kan finnas en poäng med att tänka sig olika faser i sin styrketräning, som har lite olika syften. Inte minst är det ju helt avgörande att inte dra igång så att man skadar sig på direkten, utan ha en period av tillvänjning.

 

 

 

 

 

 

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
Nordiskt ”Tour de France”planeras för cykeldamerna

Close