Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Svenska Cycling Plus

Kanske har du nyligen blivit 40 och börjat oroa dig för att farten i benen helt ska försvinna, alltmedan de gråa håren blir fler och fler. Det behöver du inte göra! Med rätt träning och lite justeringar av kost och utrustning är ålder inget hinder för att förbli eller utvecklas till en snabb cyklist…

 

 

Medan du tidigare kanske kunde mysa under en ­kallufs som var lika stolt och ungdomlig som Marcel Kittels, så finns det risk att hårstråna nu blivit både ­gråare och i många fall färre. ­

Dessutom möts du varje morgon av en rynkig spegelbild, samtidigt som din kropp står i ­skottlinjen för ­otrevligheter som både ­broskförslitningar och hjärn­krympning (enligt uppgift 2-3 ­procent per år efter 50-årsdagen). Men allt det är världsligt, och det verkligt upprörande är rapporterna om att man kan tappa 50 watt i effekt per årtionde efter att man fyllt 30! Det är verkligt deprimerande läsning, men som tur är behöver det inte alls vara sant, bara man är lite smart och hängiven.

HÖJ INTENSITETEN
”Det finns tre variabler i träningen till alla idrotter som vi kan laborera med för att göra folk vältränade – träningens längd, intensitet och frekvens”, säger den amerikanske cykeltränings-gurun Joe Friel. Han är själv över 70 och fortfarande en stark cyklist. ”När vi åldras finns det en tendens att vi ökar längden på träningspassen på bekostnad av intensiteten. Många börjar alltså fokusera på veckovolym, och kör längre och långsammare.”

”Men, den åldrande cyklisten behöver i själva verket göra precis tvärtom! Pass där intensiteten ligger över 80 procent av maxpuls bör vara basen i träningen, och för en ambitiös motionär kan detta innebära 2-3 högintensiva pass i veckan. Ett sådant fokus kommer vanligtvis att ge kortare träningsveckor, men med klart högre genomsnittlig intensitet”, förklarar Friel.

Anledningen är att vi vill kunna behålla en anständig aerob förmåga medan åren går. Många vet att ­maxpulsen hos befolkningen i stort generellt minskar när vi blir äldre, och ibland används den gravt ­förenklade ­metoden för att uppskatta ­omfattningen att man tar 220 minus åldern för att avgöra förväntad maxpuls. Med lägre puls kommer det hur som helst mindre blod från hjärtat, och om man sedan lägger till en mindre ­effektiv lung­funktion efter lite åldrande, så kan det i värsta fall innebära att syreupptaget hamnar i fritt fall. Men enligt Friel visar forskningen tydligt att det inte alls behöver bli så illa, om man medvetet tränar de förmågor som man vet kan lida av att man blir lite äldre, genom att höja intensiteten. Maxpulsen sänks exempelvis inte alls på samma sätt hos dem som tränar ­högintensivt.

TESTOSTERON-INJEKTION
Okej, men hur är det med ­muskelmassan då? Det är ju allmänt vedertaget att åldrande medför en förlust av styrka, och om man inte har en medveten strategi så kommer det troligen hända. Muskler består ju av tusentals fibrer, och varje fiber styrs av en egen nerv. Tidens gång leder i allmänhet till förlust av nervceller, vilket i sin tur innebär döden för den aktuella muskel­fibern. Forskning har visat att låret inne­håller ungefär 800 000 fibrer när vi är 20, men i vanliga fall 250 000 när vi är 60.

 

”Många börjar fokusera på vecko­volym, och kör längre och långsammare, men den åldrande cyklisten behöver i själva verket göra precis tvärtom!”

 

Det är därför som vi måste ta kontrollen över hormonerna. När ­Lance Armstrong till slut erkände doping så innehöll den omfattande listan av preparat också testosteron. Naturligtvis ska här inte tas några sådana sprutor, det finns tillräckligt många aggressiva vettvillingar som det är. Men det finns en anledning till att folk som Armstrong har tagit testosteron.

”Testosteron gör att vi kan ­bibehålla och öka muskelmassan, ­tillsammans med en förbättrad ­kognitiv förmåga och en ökad ­bentäthet, så att vi bland annat slipper benskörhet och kan återhämta oss bättre efter träningspass”, säger dr Will Mangar.

Problemet är att efter 30 så börjar testosteronnivåerna att sjunka. ­Cykling, som annars har en enorm mängd väldigt positiva hälsoeffekter, verkar dessutom nästan framhäva problemet. Studier har nämligen visat att 90 minuters träning på submaximal intensitet resulterar i en lätt sänkning av testosteronnivåerna, och måttlig till hård träning i mer än två timmar leder till en betydande sänkning. Anledningen är fort­farande en källa till debatt, men det har föreslagits att ökade kortisol-­nivåer (stresshormon), förlust av kroppsmassa, samt förändringar av luteiniserande hormon (som hjälper till att bilda testosteron) kan hållas ansvariga.

”Det är där som styrketräning kommer in i bilden”, säger ­Mangar. ”Medan cyklingen ofta är en katabol aktivitet så är styrketräning anabol, vilket medför en ökning av ­testosteronnivåerna. Jag har sett mängder av cyklister i medelåldern som bara tränar cykel, och deras prestation hamnar på en platå. De som tränar styrka eller plyometrisk träning (hoppträning, red:s anm.) kan istället se hur deras effekt­siffror, kondition och återhämtning förbättras, för att de ökar testosteron­nivåerna, vilket sedan maximerar effekten av cykelpassen. Det är därför jag rekommenderar att alla över 35 bör köra 80 procent cykling och 20 procent styrketräning.”

Mangar säger också att en nyckel för att boosta testosteronnivåerna är att använda de största muskelgrupperna under styrkepassen, så ett exempel på en riktigt bra övning är benböj, där både sätet och låren är fullt aktiverade. ”Man kan också göra övningar utan vikter, men gärna till utmattning för att få ett större ­testosteron-påslag.”

Testosteronnivåerna är högst på morgonen, så med detta i ­åtanke skulle det alltså också kunna ­argumenteras för att morgonrundor är mer effektiva än kvällsditon.

 

 

TESTOSTERON-pass

Detta är ett träningspass med ­övningar utan vikter som alla tränar stora muskelgrupper, och därmed ger bra testosteron-påslag. Man kan med fördel göra tre set av varje, gärna till utmattning. Om du misslyckas med att bli utmattad så kan du istället göra så många som möjligt på en minut innan du går vidare.

SQUAT THRUST (nästan en burpee)
Börja stående, huka dig ner och ­placera händerna på axelbredds avstånd på golvet, innan du sträcker ut benen bakom dig som om du skulle göra en armhävning. I en enda ­rörelse drar du sedan in med benen så att knäna kommer upp mot bröstet, innan du ställer dig upp. Upprepa.

PULL-UP
Du behöver en stång att dra dig upp i, men det finns många små utegym i parker och fritidsområden där man kan hitta passande ­stänger. Annars kan du improvisera med en lämplig trädgren, bara den är stark nog. Håll handflatorna framåt och händerna axelbrett isär, medan du lyfter upp hakan till stången, och sedan går sakta ned igen. Upprepa. Handflatorna mot dig gör övningen lättare, medan brett mellan ­ händerna gör den svårare

BURPEES
Detta är likt den första övningen men med en twist, åtminstone så som vi väljer att utföra den. Skillnaden mot den första övningen är att vi också gör ett upphopp när vi ställer oss upp, samt att vi gör en armhävning i det läget när vi har en plank-position. Vill man göra det lite enklare kan man naturligtvis göra armhävningen på knä, eller helt strunta i den för att spara de musklerna till nästa övning.

ARMHÄVNINGAR
Håll händerna i golvet med axelbredds avstånd, benen bakåt och ansiktet riktat mot marken. Sänk ned kroppen mot marken med rak rygg, och sakta upp igen till utgångsläget.

Annons

 

SNABB ÅTERHÄMTNING
Det man gör mellan passen är minst lika viktigt. ”När man åldras tar återhämtningen generellt längre tid”, säger professor David James, som specialiserat sig på idrotts­fysiologi. ”Det är också välbelagt att högintensiva träningsrundor, som äldre cyklister alltså borde göra fler av, kan medföra en nedsättning av immunförsvaret som varar upp till tre dagar. Den här perioden har också knutits till en ökad risk för infektion i övre luftvägarna.”

Så, vad ska man göra? Idéerna för att skynda på återhämtningen ­varierar från allt mellan kompressions­plagg (gärna ­individanpassade för att framkalla rätt tryck och stimulera maximalt blodflöde och nedbrytning av ovälkomna ämnen) till listiga ­återhämtningsdrycker med rätt dos av proteiner och kolhydrater. Men, den största effekten får man av sömn!

”Eftersom man producerar ­mindre mänskligt tillväxthormon när man blir äldre så är sömnen avgörande för att göra det mesta möjliga av det som faktiskt produceras”, säger Joe Friel. ”Den standard jag använder för att avgöra om en cyklist får tillräcklig sömn är följande:

Om du måste ­använda en väckarklocka för att vakna i rätt tid på morgonen sover du inte tillräckligt länge, och borde gå och lägga tid tidigare.”

Om du har svårt med sömnen så rekommenderar sömnexperten Nick Littlehales en rumstemperatur på 17-18 grader, ingen smartphone i ­sovrummet, och en billig madrass som du istället byter med jämna mellanrum. ”Jag skulle också rekommendera en gryningssimulator för att börja dagen på rätt sätt”, tillägger han.

NÄRINGSFÖRÄNDRINGAR
En annan avgörande komponent i träning och återhämtning är näringsintaget, även om behoven på denna punkten inte förändras så mycket. ”Förvisso ändras ämnes­omsättningen och den fysiska funktionen med åldern, men näringsbehovet knutet till idrottsutövande och träning förblir ganska likartat mellan en äldre och en yngre cyklist”, säger Gatorades James Carter. ”Äldre kan ha ett större behov av vissa mikronäringsämnen, vilket enkelt kan tillgodoses med en varierad diet, och proteinintaget kan också vara viktigare för att man ska kunna förhindra förlusten av muskelmassa. Medan yngre vuxna behöver 20-25 g protein per måltid efter träning är det bra med 30-40 för äldre.”

 

”Det går inte att undvika att bli äldre, men med rätt strategi ­behöver vi inte alls åldras på samma sätt som statistiken ­antyder.”

 

KLOSSPLACERINGEN
Det är heller inte fel att se över sittställningen och cykelns inställningar när man blir äldre. ”Ofta kommer problemen ifrån en annan idrott som den äldre cyklisten har utövat tidigare”, säger den erfarna bikefit-­instruktören John Dennis. ”Det är inte ovanligt att de som hållit på med golf eller fotboll har utvecklat en funktionell assymetri (snett rörelsemönster, red:s. anm.), eftersom de kommer från sporter med mycket vridningar.

Musklerna kring höfterna är lite vridna, så man överkompenserar. Då kommer ett snett bäcken i sadeln som ett brev på posten, och problem med knän och liknande är mer eller mindre att förvänta.

”Det finns ett par saker man kan göra kring foten för att ge bättre kontroll över knäets rörelser”, säger Dennis, ”men den viktigaste är nog klossplaceringen. Vi flyttar ofta bak klossen lite, så att trycket fördelas mellan ändarna av mellanfots­benen istället för att bara ligga under stortåleden. Det fungerar bra för folk som exempelvis har svagare vadmuskler eller fotleder, eller om foten är instabil.”

Ett annat alternativ är kilar mellan klossen och skon, för att därigenom åtgärda bristen på balans och stabili­tet. ”Genom att placera en extra fotbädd i skon kan foten få stöd i sin neutrala position. De kilar som ligger i skon har en lite annorlunda effekt än de som sitter mellan kloss och sko, eftersom det sistnämna lutar hela skon medan det förstnämnda mest ger stöd under hålfoten.”

 

 

HJÄRNGYMPA
Alla de här sakerna vi talat om ­kommer göra att du kan fortsätta ­cykla snabbt eller utvecklas som ­cyklist även om du blivit lite ­äldre. Men det finns också bevis för att cykling – tillsammans med lite ­styrketräning – kan träna din hjärna. När du tränar skapar hjärnan ­nämligen ett protein som kallas för BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Harvard-­psykiatern Larissa True kallar detta för ett gödnings­medel för hjärnan, och det är något hon forskat kring i sin doktors­avhandling.

”BDNF utsöndras i hjärnan och är känt för att återskapa nervceller i hela nervsystemet. Det innebär ­potentiellt att vi exempelvis skulle kunna cykla längre och snabbare utan att bli skadade”, säger True. ”Det är också viktigt för motorik och lång- och korttidsminne, vilka kan ­försämras av åldrande. Det ­intressanta är att mängden som utsöndras är aktivitets­beroende, vilket alltså innebär att ju mer aktiv du är, desto mer BDNF kommer utsöndras.”

Nyligen visade en tysk studie att BDNF-vinsterna hos daglig ­uthållighetsträning förbättrades ­ytterligare av sprint-intervaller. Bland annat noterades att sprint-gruppen som studerades lärde sig nya ord 20 procent bättre än icke-sprintarna.

Så, där har vi det! Regelbunden cykling på rätt intensitet, med bra kost, lite styrketräning och mindre justeringar på cykeln, kan ­tillsammans göra att du kommer flyga fram, hela vägen till graven. Det går inte att undvika att bli äldre, men med rätt strategi behöver vi inte alls åldras på samma sätt som ­statistiken antyder.

 

Text: James Witts

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
Filma din actionfyllda åktur

Close