Mycket spännande saker kommer ut från universiteten i vår värld, och ibland kan vi till och med använda det för att träna och rejsa bättre på vår cyklar! Här kommer fyra forskningsresultat som kan vara intressanta för en cyklist.
OLIKA SVAR PÅ KOFFEIN
De flesta vet att koffein är en av de allra mest välbelagda och bästa ”lagliga prestationshöjarna”, och därför innehåller gels och annat vi trycker i oss när vi ska prestera på toppen av vår förmåga ofta en hel del koffein. Den prestationshöjande effekten var också en anledning till att koffein fanns med på WADA:s dopinglista mellan 1984 och 2004, då man inte fick ha för höga koncentration i sig. Efter det togs det bort, bland annat för att det skulle vara väldigt svårt att skilja mellan normal konsumtion och otillåten användning, samt att det inte var en känd hälsorisk för idrottaren i fråga. Men, grejen med vår bild av koffein som naturligt raketbränsle – som gör att man kan pressa sig hårdare – är att det bygger på studier där slutsatserna är dragna på gruppnivå. I en genomgång av forskningsläget med titeln The Role of Genetics in Moderating the Inter-Individual Differences in the Ergogenicity of Caffeine visar ett par forskare att det finns rejäla skillnader i hur olika individer reagerar på koffeinet. Och i vissa fall har individer till och med blivit sämre av att få i sig koffein än att få i sig ett placebo. De uppskattar att de som är så kallade ”non-responders” är en ganska betydande andel, och att mycket av skillnaden kan förklaras av två olika gener. Siffrorna på hur många som egentligen har liten eller ingen nytta av koffein känns relativt osäkra med hänsyn till andra forskares reaktioner på rapporten, men det vi kan ta med oss är att det inte alls är säkert att koffein är bra för oss när vi kör lopp, bara för att det är bra ”i genomsnitt”.
HARDTAIL PÅ TRÄNING, HELDÄMPAT PÅ TÄVLING INOM MTB?
Så kallade ”norska fyror” är ett känt begrepp för många ambitiösa uthållighetsidrottare, efter att norska forskare en gång i tiden visat att den här typen av intervaller var väldigt effektiva. Enligt ett par andra norska forskare med Bent Rønnestad i spetsen har mycket av forskningen landat i slutsatsen att det vi vill åt med sådana här intensiva intervaller är att samla ihop tid på en intensitet som ligger över 90 procent av ens maximala syreupptag. Får man till mycket tid på en så hög intensitet ger det ett stort träningsstimuli, och det bästa sättet att träna sitt syreupptag är med andra ord det sättet som gör att man kan tillbringa som allra mest tid över just den här nämnda intensiteten. Rønnestad har i en spännande undersökning studerat hur vibrationer påverkar elitcyklister som kört 5-minuters-intervaller, och kommit fram till att de som fick cykla på en vibrerande trainer istället för en som inte vibrerade klarade samla ihop klart mer tid över just 90 procent av VO2max och 90 procent av cyklisternas maxpuls. Detta är lite spännande för den som brukar köra intervaller av det här slaget, för det betyder ju att det finns en del att vinna på att ta fram sin gamla helstela 90-tals-MTB med stenhårda 2.0-däck, och lämna den heldämpade 29ern med lagom mjuka 2.3-or hemma just den här dagen. Och vänder man på det hela måste det naturligtvis innebära att ju mer vibrationer vi slipper när vi kör lopp, desto mindre behöver kroppen arbeta under tiden.
HÖG KADENS INTE BÄTTRE?
Ofta har man hört två olika ståndpunkter när det gäller det här med kadens, i sig ett ämne som är klart mer av en het potatis än man skulle kunna tänka sig. Dels har vi de som hävdar att en hög kadens är det vi ska försöka lära oss att använda, eftersom trycket i pedalerna då inte behöver vara lika högt och vi därmed inte kommer bli lika muskulärt utmattade längre in i ett lopp. Men, sedan har det också funnits studier som kommit fram till att en självvald kadens är det bästa, oavsett vad den råkar vara – ”alla är olika” helt enkelt. Den första gruppen har haft invändningar mot den andra, och exempelvis menat att man ska lära sig använda en hög kadens innan det går att dra nytta av den.
Nu har det också kommit en ny studie med ett intressant resultat, som kastar ytterligare ljus över frågan. Det man gjorde var att låta en grupp motionärer köra trainer med olika kadens på första ventilatoriska tröskeln, alltså en intensitet där det börjar bildas lite mer laktat i blodet och man börjar andas lite mer ansträngt. När de körde med en kadens på 90 var pulsen klart högre än med kadens runt 40-50 (vilket alltså betyder att de var mer ineffektiva), och låren hade också en lägre syremättnad konstigt nog. Enligt Dr Formenti som ledde studien kan det mycket väl vara så att man kan lära sig att bli effektiv på en högre kadens, men dessa mindre tränade motionärer hade av allt att döma en fördel av att köra med lägre kadens.
STYRKETRÄNING ÄR BRA, FÖR ATT VI TRAMPAR BÄTTRE
I ett vinternummer av vår ena tidning Allt om MTB pratade vi om att styrketräning var bra för cyklister, av flera olika anledningar och långtifrån bara för att kunna utveckla en väldigt stor kraft i till exempel en spurt – sådant som vi associerar med just styrka. Det vi sade var att det visats att en stor styrka är bra för cyklisten också på en mycket lägre intensitet, eftersom en höjd maxstyrka betyder att man inte behöver rekrytera lika många muskelfibrer för att trampa med en viss effekt. Alltså kan man hålla sig till de mer uthålliga och effektiva långsamma fibrerna längre, och spara de mer explosiva och ineffektiva fibrerna. På samma tema har vi stött på en synnerligen spännande studie, av samme Rønnestad som den vi nyss hörde om, där man undersökt hur elitcyklister påverkades av att träna styrka. Det man hittade där var att en anledning till att de blev bättre när de körde en maxning under 40 min var att deras trampteknik blev bättre. De skapade den högsta kraften tidigare i tramptaget efter att de kört en period av där de blandade sin cykelträning med styrketräning. Det i sin tur skulle kunna vara förklaringen till en annan sak vi nämnde i förra numret, nämligen att blodflödet blir bättre efter styrketräningen (det är ju begränsat just när muskeln verkligen arbetar).
