AJ, ONT I KNÄNA!

Den stora akilleshälen för oss cyklister är inte hälen utan snarare ­knäna, och en väldigt stor del av alla cyklister drabbas förr eller senare av knäsmärtor som tvingar dem till en ofrivillig cykelpaus på sofflocket. Mountainbike är lite mer omväxlande när det gäller rörelsemönster än landsväg så cyklister i skogen är lite mer förskonade, men det är ändå något man ska vara väldigt vaksam på om det kommer smygande. Särskilt de tider på året när det är lätt att man börjar cykla rejält mycket mer än man är van vid, och dessutom är så cykelsugen att det är är svårt att lyssna på kroppen om den börjar protestera. Här går vi därför igenom ett par vanliga problem och symptom, även om man såklart ska vara lite försiktig med att självdiagnosticera alltför vilt.

VANLIGA ORSAKER
Några vanliga orsaker till att man får ont i knäna är:

– Ökad träningsvolym i för snabb takt. Har du legat i soffan hela vintern kan du troligen inte sticka ut och köra ett par timmar om dagen utan att det blir konsekvenser, sällan roliga sådana. 10 procent ökning i veckan är en vanlig max-­rekommendation i en uppbyggnadsfas, men vi är alla olika så man måste lyssna på kroppens signaler, och det är inget som går att hålla under en väldigt lång träningsperiod.

– Ändring av inställningarna så att man jobbar annorlunda med kroppen, utan att ge den tillräckligt med tid att anpassa sig. Det kan räcka att byta sadel för att kroppen ska sparka bakut, eftersom olika sadlar bygger olika mycket på höjden, har olika sweetspot, och man hamnar på olika ställe i förhållande till vevpartiet. Har du gjort en förändring där du sitter lite annorlunda ska inte det första passet vara ett hårt och långt pass på låg kadens i kyligt väder, utan ge kroppen tid att vänja sig under mindre krävande former. Självklart gör du heller inga ändringar precis innan du ska ge dig på årets monsterlopp, även om du skulle börja noja dig över något i inställningarna där på startlinjen.

– Felaktiga inställningar. En klassiker är att man monterar pedalklossarna lite slarvigt så att det blir en rotation i knäna, och smärtorna kommer som ett brev på posten. Det är också vanligt att sadeln är felplacerad, exempelvis kan man sitta för långt fram så att rumpa och lår inte blir aktiverade på ett bra sätt, och smärta i framsidan av knäet kommer smygande för att man mest jobbar med framsida lår.

– Dålig träning av de fysiska förmågor som ska göra att kroppen arbetar rätt. Utan exempelvis bra bålstabilitet är det lätt att man börjar arbeta på fel sätt med kroppen, och knäna är ofta de första som säger ifrån. Bålen måste orka hålla bäckenet stabilt, annars är det lätt att man kompenserar på ett sätt som leder till skador.

– Mycket cykling i backar där vi tenderar att gå ner i kadens och därmed belasta knäna hårdare. Det är klart svårare att hålla uppe kadensen när det går uppför, eftersom vi hamnar annorlunda på cykeln. Gnetande på låg kadens kan vara som gift för känsliga knän.

– Felaktiga rörelsemönster för att man kompenserar för gamla skador eller skevheter i kroppen. Vi är många som går omkring med olika benlängd och andra skevheter utan att ha så bra koll på dem, och det är något som verkligen kan ställa till det om man har otur.

– Långa rundor i kyla utan tillräckligt med kläder. Vissa proffscyklister kör i princip aldrig med bara knän om det inte är tävling, för knäet är ett typexempel på en kroppsdel som blir extra utsatt när det är kyligt.

VAR GÖR DET ONT?

Man ska vara försiktig med att generalisera för mycket, men det finns ändå ett par vedertagna sanningar som alltid återkommer när man talar om knäsmärtor.

SMÄRTA PÅ FRAMSIDAN
Smärta på framsidan är vanligt, och inte sällan sitter den bakom knäskålen. Det kan ofta bero på att man sitter för lågt eller för långt fram i sadeln. Båda sakerna gör den här delen av knäet mer utsatt, eftersom man antingen belastar knäet i en mindre gynnsam vinkel eller överanvänder framsida lår. Det kan också bero på att man utvecklat en obalans i ­benmuskulaturen, så att knäskålen inte rör sig riktigt i sitt rätta läge.

SMÄRTA PÅ BAKSIDAN
Oftast beror smärta i baksidan av knäet på att man sitter högre än vad ens rörlighet klarar av, så lösningen blir helt enkelt vanligtvis att sänka sadeln en liten aning, i kombination med rörlighetsträning.

SMÄRTA PÅ INSIDAN
Smärta på insidan av knäet kan ganska ofta bero på att ­pedalklossarna sitter felaktigt monterade, så att knäet inte rör sig på ett bra sätt under tramprörelsen. Detsamma kan ske om man inte har utrustning som hjälper till att räta upp foten, om man är en av alla dem som har problem med att knäet faller inåt.

SMÄRTA PÅ UTSIDAN
Smärta på utsidan kan ganska ofta vara ett så kallat ”löparknä”, för att iliotibialbandet är tight och blir irriterat av friktionen precis på utsidan av knäet under tramprörelsen. Rörlighets­träning och foamrolling kan ofta vara delar i lösningen, om det är ITB som är problemet.