Det nya träningsåret är i full gång, och här kommer ett par nycklar för att gifta ihop sina målsättningar med det man faktiskt gör på cykeln. Lycka till!
NYCKLAR FÖR ATT…
…BRÄNNA FETT
All cykling leder såklart till att man gör av med mycket mer kalorier än om man suttit i soffan, och kan hjälpa en att få ett kaloriunderskott som gör att cykeltröjan blir lite rymligare. Men om man vill att kroppen ska bränna fett på ett effektivt sätt gäller det att lägga sig på en intensitet som inte är för hög under passet, och sedan köra långt. När man kör lugnare använder kroppen mycket fett som energi, medan den går mer rakt på glykogendepåerna, alltså de inlagrade kolhydraterna från uppladdningen, om man kör hårt. Kör du hårt måste du alltså fylla på med energi hela tiden ifall det överhuvudtaget ska vara möjligt att köra långt, men kör du lugnare kan du köra långt utan att kroppen går tom, samtidigt som kroppen omvandlar mycket fett till tramptag.
…BLI SNABB I CROSS COUNTRY
När man studerat vad det är för slags fysiskt arbete som en cyklist håller på med när man tävlar i en klassisk XC-tävling har det visat sig att det är något som ligger oerhört långt ifrån till exempel Cykelvasan eller liknande långlopp. Den fysiska förmåga som stämmer extra bra överens med hur snabbt man kör är nämligen förmågan att köra riktigt hårt i 30 sekunder, om och om igen under ett helt lopp med lite microvila däremellan. För att använda träningsvetenskapliga begrepp växlar man ständigt mellan att ligga en bra bit över tröskel och att ligga under den, och man utför en stor andel så kallat anaerobt arbete (syret räcker inte till), där det skapas en syreskuld som man måste betala tillbaka när det uppstår en chans att släppa på trycket i pedalerna. Ofta ligger man dessutom med mycket lägre kadens än vad som skulle te sig naturligt när man kör hårt ute på väg. Utifrån detta förstår alla att man inte blir rekordsnabb i XC genom att ligga och mala i mellanmjölkstempo, utan man måste ha väldigt varierad intensitet under träningen så att man verkligen tränar förmågan att köra riktigt hårt och sedan återhämta sig snabbt. Det enklaste är helt enkelt att köra intervaller i terrängen eller på en riktig bana, så kommer man automatiskt att få till den här träningen där man växlar mellan av och på, och blir starkare och starkare. Men ligg inte och mal i flåstempo vartenda pass, för det lyfter inte förmågan att gå som en kapapultkula i en av alla de intervaller över tröskel som ett XC-lopp består av.
…BLI SNABB PÅ LÅNGLOPP
Långlopp handlar i förhållande till vanlig XCO mycket mer om att kunna hålla en ganska hög intensitet under väldigt lång tid, så man behöver med andra ord naturligtvis fokusera mer på längre intervaller och långa pass i träningen. Det krävs för uthålligheten och för att kunna ligga och mala i bra tempo under flera timmar. Men en annan nyckel som vi verkligen skulle vilja lyfta fram här är förmågan att ha en bra energiplan, och få i sig tillräckligt med energi för att prestera på toppen av sin förmåga. Det är många som lägger mycket energi på att sköta sin träning disciplinerat, men sedan skjuter från höften när det gäller energiintaget. Det är såklart inget som kan göra att man helt plötsligt blir en helt fantastisk cyklist med blygsam träning, men sköter man det illa kan man trots bra träning bli väldigt långsam i den senare delen av loppet. Man måste alltså träna på att köra långt och hårt samtidigt som man kalibrerar en riktigt välfungerande energiplan. Äta är något vi gör varje dag, men man ska inte tro att det kommer lösa sig av sig själv på ett bra sätt för att blandat till lite sportdryck och tryckt ner ett par gels i ryggfickan. Som vi varit inne på i tidigare nummer finns det en rekommendation på 90 gram kolhydrater per timme vid långlopp, och det är vi ganska säkra på att det är många som har svårt att fixa medan de skramlar omkring på stigen eller desperat försöker hänga kvar i en framforsande klunga på grusvägsavsnitten.
…KUNNA TRÄNA INTENSIVT
Ibland kan man blanda ihop det där med jobbigt och ”jobbigt”. Man sover dåligt, jobbar hela dagen, käkar en klen och usel lunch, och sedan framåt kvällskvisten drar man i sig en kaffe och försöker riva av lite högkvalitativ och högintensiv intervallträning. Det känns jättejobbigt, men inte för att man cyklar på en intensitet som stressar den till att utveckla en som cyklist, utan för att man inte har bränsle i benen och är dåligt förberedd. Högintensiv träning måste alltid föregås av de rätta förberedelserna om den ska ge något, precis som man måste ha en bra uppladdning inför en tävling om man vill prestera. Alltså, träningen handlar om mycket mer än att ta, det handlar om att se till att man kan ta så att det ger något rent fysiskt, inte bara gör en ännu tröttare än innan.
