5 CYKELMYTER UNDER LUPPEN

Övrigt 28 Maj

Cykel är en sport som fullkomligt dräller av myter. Ibland serveras de via marknadsföring, ibland av en besserwisser på ett online-forum, och ibland tillsammans med mängder av välvilja från en hjälpsam vän. För att skilja myt från fakta har vi tagit några klassiker, och sedan granskat dem med hjälp av ett urval av forskare, tränare och ingenjörer.

1 KOFFEIN GÖR ATT DU BRÄNNER MER FETT…

Om det verkar för bra för att vara sant, så kanske man ska dra öronen åt sig.

Det är vida känt att koffein förhöjer prestationen, men det här påståendet som dyker upp ibland verkar nästan för bra för att vara sant. Enligt idrottsdietisten Sarah Danaher är påståendet lite oärligt, men det finns ändå visst fog för det.

”Det finns inte mycket bevis som stödjer att koffein skulle påverka fettförbränningen. Men, koffeinet kan göra att man kan träna hårdare och längre, vilket i slutändan leder till att fler kalorier har förbrukats.

Hundratals studier har också visat att 2 till 3 mg koffein per kilo kroppsvikt, intagna ungefär en timme före träningspasset, kan förlänga tiden-till-utmattning, och samtidigt reducera känslorna av smärta och ansträngning som kommer vid hård träning.

De är lätt att få i sig den här mängden via kaffe. När det gäller vanliga kaffebönor är det stora skillnader mellan olika sorter, men mängden koffein i snabbkaffe verkar mer konstant, där det är 60 mg per tesked. Så, gillar man bara kaffe är detta kanske det enklaste sättet att få i sig rätt mängd. Ett varningens ord är dock på sin plats, för mer koffein ger inte bättre effekt, utan ökar bara risken för att du ska drabbas av bieffekter som skakighet och illamående.”

 

 

2 MASSAGE ÄR EN VIKTIG DEL I ÅTERHÄMTNINGEN FÖR PROFFS

Vinsterna är inte vetenskapligt belagda, så kanske är det tankens kraft som spelar in?

Medan proffsen verkar mer eller mindre besatta av massage, så får man en mindre övertygande bild om man kollar bland de vetenskapliga rönen. Paul Hough, som är chefsfysiolog vid St Marys Universitet, förklarar: ”Teorin om att massage förbättrar återhämtningen efter fysisk aktivitet bygger på att massagen ska ha vissa psykologiska och fysiska effekter, som exempelvis ett ökat blodflöde, en minskad muskelanspänning, och ge ett ökat välbefinnande. Men det är omtvistat huruvida det verkligen hjälper återhämtningen i musklerna, eftersom få studier bekräftat detta. Med det sagt finns det ändå psykologiska vinster som bevisats, som en minskad upplevelse av träningsvärk.”

Dr Cheung håller med om att vinsterna framförallt är psykologiska, men att de inte är mindre betydelsefulla för det: ”De verkliga effekterna kan debatteras, men som en liten belöning emellanåt är det ändå långt ifrån bortkastat. Inte minst blir det en form av mental återhämtning, och man kan också tänka sig att det finns muskulära vinster som inte kan observeras i ett laboratorium.”

 

 

3 HÅRDA DÄCK GER HÖG FART

Fall inte för frestelsen att fylla för frikostigt

Trots att de flesta av oss faktiskt vet bättre vid det här laget, så är det ändå väldigt många som har svårt att bryta sin osunda vana att pumpa däcken så att de blir hårda som stenar. Rob Kitching har siffrorna:

”Vi borde backa ett steg och tänka på att däcken som har lägst koefficient för rullmotståndet (Cr) är de som ger mest fart för minst ansträngning. Cr är ett mått som beskriver hur mycket effekt som behövs för att däcken ska rulla, givet en viss hastighet och vikt. I detta finns det flera faktorer som spelar roll, som däckets följsamhet, en eventuell slangs följsamhet, trycket i däcken, vägbanans ytskikt, och så vidare. Idag tycker vi oss se att det finns en sweet spot för det optimala trycket, där rullmotståndet ökar när man går högre. När man testar rullmotstånd finns det så många variabler, så jag skulle rekommendera den som verkligen vill ha ut varenda watt att göra egna fältstudier med hjälp av effektmätare, för att hitta rätt. På fastaerolab.com finns exempelvis ett verktyg för att göra det här enklare.”

Dr Cheung tillägger: ”Däck med väldigt högt tryck jobbar mot cyklisten av flera skäl. Dels överför de mera vibrationer från vägen till kroppen, vilket skapar utmattning. Sedan studsar de också mer, vilket dels gör att energi går förlorad i en uppåtriktad rörelse, och dels kan man inte få ner kraft i backen om däcken inte har kontakt.”

 

 

4 INTERVALLERNA MÅSTE HA SAMMA INTENSITET

Tappar vi träningseffekten om första och sista skiljer sig åt?

Paul Hough och Tim Kennaugh från Tim Kennaugh Coaching avfärdade till största delen den här myten:

”Det här är inte sant”, säger Kennaugh, och fortsätter: ”Det beror på vilket målet med passet är. Om du exempelvis tränar VO2max kanske den sista intervallen är sämre än den första, men så länge du fortfarande är i rätt zon så får du rätt typ av träningseffekt.”

Den enda fallgropen är om man kör den första intervallen så pass hårt att man sedan inte har kraft nog kvar för att kunna genomföra de återstående intervallerna på rätt intensitet. Då får man kanske inte den tid i rätt zon som krävs för att skapa det träningsstimuli som var tänkt. Men, det finns ingen anledning att vara överdrivet fixerad vid att vara som en maskin under intervallerna, och folk blev snabba långt innan de hade wattmätare att stirra på när de tränade.

Pal Hough menar också att vissa typer av intervaller oundvikligen måste genomföras med avtagande intensitet: ”När det gäller träning som syftar till att öka maxeffekten så krävs det en plan som fokuserar på kvalitet snarare än kvantitet. Varje intervall ska genomföras på absolut max under 5-20 sekunder, med 8-10 gånger så lång vila däremellan. Under den här typen av pass är det helt oundvikligt att effekten går ner under slutet av passet.”

 

 

 

5 TRÄNING MED VIKTER GÖR ATT MAN GÅR UPP I VIKT

Gör cyklisters rädsla för att bli bodybuilders att de går miste om något?

En gammal sanning bland tyngdlyftare är att ”ingen bygger muskler av en slump”, för det krävs faktiskt väldigt målmedveten träning och rutiner för att förvandla sig själv till en grekisk staty. Ändå avhåller sig många cyklister från styrketräning, och enligt Paul Hough innebär det att de går miste om en hel del.

”Styrketräning ökar inte bara styrkan på muskler, ben och annan vävnad, utan det har också en rad andra positiva effekter, som exempelvis insulin och glukosmetabolismen. Man har också sett i studier att uthållighetsidrottare kan förbättra den neuromuskulära aktiveringen och funktionen genom styrketräning, och mer specifikt så kan det förbättra effektiviteten och minska risken för en överbelastningsskada. På grund av alla de positiva effekterna på hälsan och prestationen rekommenderar jag nästan alla mina klienter att göra den här typen av träning minst två gånger i veckan. För att maximera nyttan kan man också öka proteinintaget de dagarna, förslagsvis till ungefär 1,8 gram per kilo kroppsvikt.

Ett genomtänkt träningsprogram för en uthållighetsidrottare har också minimal effekt på cyklistens muskelstorlek. För att ”drabbas” av den typen av hypertrofi (vävnadsförstoring, reds anm.) i musklerna som vissa cyklister oroar sig för behövs bland annat ett kaloriöverskott. I själva verket har det visat sig att uthållighetsträning kan trubba av mottagligheten för muskeltillväxt, vilket är en av anledningarna till att vissa bodybuilders undviker det.”

 

Text: Jamie Ewbank

 

 

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.