Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Cycling Plus

Återhämta kroppen med kolhydrater

Carbs

För att verkligen få ut det man förtjänar av sitt kämpande på och av cykeln gäller det inte bara att vänta på att kroppen ska återhämta sig. Vi kan och vi ska hjälpa våra kroppar att ladda om mellan passen. Kosten kan påverka uppladdning, återhämtning, immunförsvar, prestationsförmåga, välmående och kroppssammansättning såväl positivt som negativt beroende på vad vi medvetet eller omedvetet ger kroppen som bränsle.

Enkelt upplagt kan vi dela in näringsläran i 3 delar:

Tillväxt/utveckling: Protein & mineraler

Energigivare: Fett, kolhydrater (och protein)

Metabolism: Vitaminer, mineraler, protein (enzym)

OCH(!) vätska som allt för ofta glöms bort och som i allra högsta grad påverkar vår prestationsförmåga.

Annons

Vi tar ett lite längre inlägg idag och så lär vi oss lite mer om kolhydrater. De fantastiska näringsämnet som svensken valt att se på med, hat, avsky och rädsla under de senaste LCHF-besudlade åren. Ni märker säkert min tydliga åsikt vad gäller LCHF och idrottande. Nej tack!

Håll i hatten för nu ska vi hylla kol(C)-, väte(H)- och syre(O)-molekylen (CH2O)n!

Vi kommer gå in mjukt och endast skrapa lite på ytan, för er näringsfantaster och nördar som önskar mer säger jag redan nu: call me! Kolhydrater som i kroppen omvandlas till glukos (socker) finns fritt i blodet och lagras i muskler (300-900 g), lever/njurar (80-100 g). Kolhydraten är en ENERGIGIVARE vilket innebär att en av dess uppgifter är att just ge oss möjlighet till fysisk aktivitet. Kolhydraten är även den molekyl som det centrala nervsystemet (CNS) använder sig av. Det innebär att vi behöver dem i både tankeverksamhet, den påverkar motoriken och förmågan att skicka ut ”information” till kroppens muskler att kontrahera osv. Fortfarande rädd för kolhydraten? Här kan du hitta Bonuskoder till spelbolag

För att vi ska kunna använda oss av kolhydrater (glukos/glykogen) i praktiken måste kroppen bryta ned och omvandla till ATP (adenosintrifosfat) den energimolekyl som kroppen bland annat betalar med i kassan för muskelkontraktioner. Glukos kan brytas ned både MED och UTAN tillgång till syre, dvs. aerobt och anaerobt. Den aeroba energiutvinningen av glukos innebär en ”oxidativ process” och genererar så mycket som 38 ATP per 1 g glukos (vill du veta mera, sök då på citronsyracykeln/Kerbs cykel). Den anaeroba processen kallas glykolys och genererar endast 2 ATP per 1 g glukos. Varför skulle det här vara bra att veta?! Den anaeroba processen kan till synes verka ineffektiv då den utvinner så lite energi. Men den är snabb och det är det som är styrkan! En snabbare bil är helt enkelt lite dyrare. Ett högintensivt arbete på 30-60 sekunder (max) skulle aldrig kunna täckas av den hastighet som utvinningen av 38 ATP tar (vilket heller inte är möjligt utan tillgång till syre). Kort sagt är det detta som också avgör hur mycket vi ”bränner per minut”.

Kolhydratintaget för en cyklist bör bestå av 50-65 % av det dagliga intaget.

  • 5-7 g/kg kroppsvikt vid låg-medelintensiv träning (60-90 min/dag)
  • 7-12 g/kg kroppsvikt vid hård uthållighetsträning (90-120 min/dag)
  • 10-12 g/kg kroppsvikt och dag vid extrema träningsprogram

Exempel: Kroppsvikt 65 kg, träning hård uthållighet (8 g * 65 kg)=520 g kolhydrater

Annons