Veckans träningspass – Styrkefyror

Foto: Valentin Baat
Foto: Valentin Baat

Syfte
Syftet är att öka styrkeuthålligheten och att förbättra rörelseekonomin då man ges tid att jobba in ett effektivt rörelsemönster på den låga kadensen.

Upplägg
Passet genomförs med fördel på TC eller trainer, men funkar även att köra utomhus så länge du har en bra väg utan för många korsningar eller trafik.

Uppvärmning (10 min)
Påbörja uppvärmningen med 2 minuter där du bara får igång benen. Sikta på att pulsen ska upp i mitten på zon 2.

Efterföljande 2 minuter ska pulsen upp till övre delen av zon 3, och sedan 2 minuter där pulsen ska upp till mitten på zon 4 samtidigt som du håller 60 rpm i kadens.

Sista hårda delen av uppvärmningen körs genom att du stressar upp pulsen ordentligt under 1 minut följt av en snabb spurt på ca 10 sekunder. Rulla sedan lätt under tiden som är kvar av de 10 minuter som uppvärmningen ska vara, så att du laddar om och finner fokus inför intervallerna.

Intervaller (4-6×4 min)
Kör på 100-120 % av din tröskeleffekt, alternativt 5-10 slag över din tröskelpuls. Kadensen under intervallen ska vara mellan 50 och 70 rpm. Första passet kan du köra på 70 rpm och sedan minska kadensen med 5-10 rpm till nästa pass.

Vila 2 minuter där du sänker belastningen till 100 W eller får ner pulsen till zon 2.

Upprepa detta 4-6 gånger.

Nedvarvning (10 min)
Varva ned i zon 2.

Variant
Tycker du inte att detta var utmanande kan du helt enkelt förlänga intervallerna, köra fler intervaller eller öka effekten. Allt eftersom du blir starkare så kommer du kunna köra både på lägre kadens och högre effekt.

Lycka till!

/Richard

Läs mer: Så lägger du upp din träningsplanering – del 1
Läs mer: Håll värmen när du vintercyklar
Läs mer: Årets 5 mest lästa artiklar
Läs mer: Veckans träninspass – Räddaren i resväskan
Läs mer: Därför ska du testa dig

Häng med i en svensk mästares vardag, följ @richardlarsen på instagram eller kika in på www.richardlarsen.se!

TRÄNINGSZONER

Zon 1: under 55 % av FTP eller 50-60% av maxpuls.

Zon 2: 55-75 % av FTP eller 60-70 % av maxpuls.

Zon 3: 75-90 % av FTP eller 70-85 % av maxpuls.

Zon 4: 90-105 % av FTP eller 85-90 % av maxpuls.

Zon 5: 105-120 % av FTP eller 90-100 % av maxpuls.

Zon 6: Över 120 % av FTP. Går inte att använda puls som styrmedel, du kör så hårt du orkar

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.