Veckans träningspass: S.H.I.T.

Träningstips 27 Maj 2015

1410271858230-pck46vg01t7d-960-540”Det blir inte lättare ju mer du tränar, du kommer bara köra fortare”, är ett citat som det ligger väldigt mycket sanning i. Ju bättre tränad du är, ju högre kommer du sätta dina mål och alla vill väl prestera på max när det väl är dags för lopp eller tävling.

Även om träningspassen nedan är både stenhårda och tuffa så får du inte glömma att det är vilan och återhämtningen som är det viktigaste. Det är faktiskt under vilan som du faktiskt blir snabbare…

Innan du ger dig på träningspassen nedan ska du se till att du har byggt upp en bra träningsgrund så att du orkar hålla i hela passen och inte förhöjer risken för skador på grund av att din kropp inte är redo för den här typen av träning.

Veckans pass:
S.H.I.T.

Du har säkert hört talas som att HIIT-träning ska vara bra men vi tar det ett steg till.

Seriöst Hård Intervall Träning är perfekt för att höja ditt VO2-max. Det vill säga den nivå som din kropp maximalt kan arbeta vid innan den börjar arbeta anaerobt (utan syre) och därmed börjar bilda mjölksyra.

Passen nedan är anpassade för att bygga upp din mångsidighet med fokus på uthållighetsstyrka och göra dig tuffare och tåligare. Oavsett om det handlar om en kort men brant stigning, en spurt eller utbrytning kommer ett pass med SHIT-intervaller i veckan de sista månaderna inför ett stort lopp att förbättra din aeroba kapacitet och ge dig den där extra kicken när du så väl behöver den.

Så här gör du:
Börja med kedjan på det stora drevet fram. Lägg dig på ett mittendrev bak eller lättare. Ju längre intervall du ska köra, ju lättare växel väljer du. Accelerera upp i tävlingskadens (minst 90 rpm) under de första 30 sekunderna av intervallen och håll sedan den intensiteten under hela intervallen. De här intervallerna kan du göra både på landsvägen, med MTB-på grusväg eller skogsväg eller om det är skitväder inomhus på trainer eller rulle.

Vecka 1: 3 x 7 minuter över 90 procent av din maxpuls. Stora klingan fram och cirka 16T bak. Återhämta dig tre minuter mellan varje intervall.

Vecka 2: 4 x 5 minuter på samma intensitet men på 15T bak och två minuter vila mellan intervallerna.

Vecka 3: 7 x 3 minuter på samma intensitet men på 14T bak och 1 minut vila mellan intervallerna.

Vecka 4: Vilovecka där du endast kör distanspass. Kör sedan veckorna ovan bakvänt.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.