Veckans träningspass – Femtonmarinaden

Träningstips 12 Dec 2016
Foto: Valentin Baat
Foto: Valentin Baat

Syfte
Huvudsyftet är att förbättra din anaeroba tröskel och din syreupptagningskinetik, alltså hur snabbt syreupptagningsmekanismerna i kroppen ökar mängden upptaget syre när du ökar intensiteten.

Upplägg
Kör du passet som det står nedan tar det ungefär en timme och tio minuter. Passet genomförs med fördel på TC eller trainer, men funkar även att köra utomhus så länge du har en bra väg utan för många korsningar eller trafik.

Uppvärmning (10 min)
Påbörja uppvärmningen med 2 minuter där du bara får igång benen. Sikta på att pulsen ska upp i mitten på zon 2.

Efterföljande 2 minuter ska pulsen upp till övre delen av zon 3, och sedan 2 minuter där pulsen ska upp till mitten på zon 4.

Sista hårda delen av uppvärmningen körs genom att du stressar upp pulsen ordentligt under 1 min följt av en snabb spurt på ca 10 sek. Rulla sedan lätt under tiden som är kvar av de 10 minuter som uppvärmningen ska vara, så att du laddar om och finner fokus inför intervallerna.

Intervaller (3×15 min)
Börja med att köra på 90 % av FTP i 5 minuter, alternativt 5-10 slag under din tröskelpuls. Är det riktigt varmt där du sitter kan den till och med gå över med några slag. Men det ska inte vara tal om någon maxning under detta pass i standardutförandet.

Kör resterande 10 minuter av intervallen på 80 rpm i 30 sekunder med samma effekt (90 % av FTP). Sedan 30 sekunder där du trampar med 100-110 rpm utan att sänka motståndet. Detta betyder att du kör över och under tröskel under 10 minuter. Pulsen kommer tveklöst att gå upp, men det är helt normalt och är inget att stressa över.

Vila fem minuter och trampa med lätt motstånd (100 W) eller får ner pulsen till zon 2.

Upprepa detta 3 gånger.

Nedvarvning (10 min)
Varva ned i zon 2.

Variant
Känner du dig inte redo för att kliva av efter detta vilar du 3 minuter efter sista intervallen på 100 W eller i zon 2 i puls. Därefter kör du på ca 160 % av FTP eller så mycket du orkar i 1,5 min. Det skall vara så hårt att du måste ställa dig upp med 30 sek kvar, då tar du i tillräckligt!

Lycka till!

/Richard

Läs mer: Så lägger du upp din träningsplanering – del 1
Läs mer: Team Tre Berg-Bianchi byter namn
Läs mer: VILL HA: Cannondale SuperX Team
Läs mer: Veckans träningspass v. 50
Läs mer: Därför ska du testa dig

Häng med i en svensk mästares vardag, följ @richardlarsen på instagram eller kika in på www.richardlarsen.se!

TRÄNINGSZONER

Zon 1: under 55 % av FTP eller 50-60% av maxpuls.

Zon 2: 55-75 % av FTP eller 60-70 % av maxpuls.

Zon 3: 75-90 % av FTP eller 70-85 % av maxpuls.

Zon 4: 90-105 % av FTP eller 85-90 % av maxpuls.

Zon 5: 105-120 % av FTP eller 90-100 % av maxpuls.

Zon 6: Över 120 % av FTP. Går inte att använda puls som styrmedel, du kör så hårt du orkar.

 

3 kommentarer

Niklas Korall 13 Dec 2016

Tjena !
Riktigt kul och motiverande pass men min fråga är om de första 5 min i intervallen skall ligga i kadens 80 eftersom du startar resterande 10 min på 80 kadens de första 30 sek eller skall man ligga runt 90-95?

Svara
    Anton Persson
    Anton Persson 13 Dec 2016

    Richard svarar: Ligg på din normala kadens i början, alltså det som känns mest naturligt :)

    Svara
      Niklas Korall 15 Dec 2016

      Tack.

      Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.