Veckans träningspass – Dantes 15

Träningstips 12 Jan

 

Foto: Valentin Baat
Foto: Valentin Baat

Syfte
Huvudsyftet är att förbättra din anaeroba tröskel, ditt VO2-max och förbättra din syreupptagningskinetik.

Upplägg
Kör du passet så som det står nedan tar det ca 1 timme och 25 minuter. Passet genomförs med fördel på TC eller trainer, men funkar även att köra utomhus så länge du har en bra väg utan för många korsningar eller trafik.

Uppvärmning (10 min)
Påbörja uppvärmningen med 2 minuter där du bara får igång benen. Sikta på att pulsen ska upp i mitten på zon 2.

Efterföljande 2 minuter ska pulsen upp till övre delen av zon 3, och sedan 2 minuter där pulsen ska upp till mitten på zon 4.

Sista hårda delen av uppvärmningen körs genom att du stressar upp pulsen ordentligt under 1 minut följt av en snabb spurt på ca 10 sekunder. Rulla sedan lätt under tiden som är kvar av de 10 minuter som uppvärmningen ska vara, så att du laddar om och finner fokus inför intervallerna.

Intervaller (3×15 min)
Inled de första två minuterna av varje intervall på 120 % av FTP alternativt puls och känsla som de första 2 minuterna på en klassisk fyraminutersintervall.

Efter två minuter släpper du på belastningen, och resterande  13 minuter körs på 90 % av FTP eller på tröskelpuls till 10 slag över. Det kommer vara riktigt tufft de första minuterna efter att du sänkt belastningen och vara som lättast på slutet av intervallen.

Du ska gå ner så pass mycket i belastning att du inte längre samlar på dig mjölksyra. Det viktiga är att du orkar igenom hela intervallen så om du fortfarande drar på dig syra efter att du sänkt belastningen kan du behöva sänka lite till.

Vila i 10 minuter och trampa lugnt på 100W eller få ner pulsen till zon 2.

Upprepa detta 3 gånger.

Nedvarvning (10 min)
Varva ned i zon 2.

Variant
Vill du ha ytterligare utmaning eller köra en variant på passet? Kör då på högre belastning i början eller förläng från 2 minuter till 4min där du ligger på en hög effekt/puls/belastning i början.

Lycka till!

/Richard

Läs mer: Tidigare veckans träningspass
Styrkefyror
Räddaren i resväskan
Hetstjugan

Tiominutare
Åttor

Häng med i en svensk mästares vardag, följ @richardlarsen på instagram eller kika in på www.richardlarsen.se!

TRÄNINGSZONER

Zon 1: under 55 % av FTP eller 50-60% av maxpuls.

Zon 2: 55-75 % av FTP eller 60-70 % av maxpuls.

Zon 3: 75-90 % av FTP eller 70-85 % av maxpuls.

Zon 4: 90-105 % av FTP eller 85-90 % av maxpuls.

Zon 5: 105-120 % av FTP eller 90-100 % av maxpuls.

Zon 6: Över 120 % av FTP. Går inte att använda puls som styrmedel, du kör så hårt du orkar

2 kommentarer

Martin 18 Jan

Det står ”resterande 13 minuter körs på 90 % av FTP eller på tröskelpuls till 10 slag över. ”
Tröskelpuls för mig är den medelpuls du har under FTP vilket i mitt fall är ca 90% av max.

Detta skulle innebära att jag går in i Zon5 och HIIT. Menar ni inte 5-10 slag under tröskelpulsen?

Svara
Oscar Sigge 11 Sep

Mycket användbart, tack.

Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.