Veckans träningspass – 10-minutare

Träningstips 5 Dec 2016
Foto: Valentin Baat
Foto: Valentin Baat

Syfte
Huvudsyftet är att förbättra din anaeroba tröskel och förbättra din förmåga att utveckla stort vridmoment.

Upplägg
Kör du passet så som det står nedan tar det ungefär en timme och tio minuter. Passet genomförs med fördel på TC eller trainer, men funkar även att köra utomhus så länge du har en bra väg utan för många korsningar eller trafik.

Uppvärmning (10 min)

Påbörja uppvärmningen med 2 minuter där du bara får igång benen. Sikta på att pulsen ska upp i mitten på zon 2.

Efterföljande 2 minuter ska pulsen upp till övre delen av zon 3, och sedan 2 minuter där pulsen ska upp till mitten på zon 4.

Sista hårda delen av uppvärmningen körs genom att du stressar upp pulsen ordentligt under 1 min följt av en snabb spurt på ca 10 sek. Rulla sedan lätt under tiden som är kvar av de 10 minuter som uppvärmningen ska vara, så att du laddar om och finner fokus inför intervallerna.

Intervaller (4×10 min)
Kör på 90-95 % av FTP, alternativt 5-10 slag under din tröskelpuls, under åtta minuter. Under näst sista och sista intervallen kan pulsen få gå upp till tröskelpuls. Är det riktigt varmt där du sitter kan den till och med gå över med några slag. Men det ska inte vara tal om någon maxning under detta pass i standardutförandet.

De första 8 minuterna av varje intervall ska du hålla en kadens under 65 rpm. Öka sedan kadensen så mycket du kan samtidigt som du sänker belastningen, så att du under de sista två minuterna har över 105 rpm men har samma effekt. Pulsen kan vid hög kadens stiga 5-10 slag om musklerna är ovana och ineffektiva. Försök att slita dig igenom men det ska fortfarande inte vara maximal intensitet på intervallerna.

Vila två minuter och trampa med lätt motstånd (100 W) eller får ner pulsen till zon 2.

Upprepa detta fyra gånger.

Nedvarvning (10 min)
Varva ned i zon 2.

Variant
Vill du ha ytterligare utmaning eller köra en variant på detta passet? Då kan du efter den avslutande intervallen vila två minuter och sedan köra 20 sekunder max, vila 20 sekunder stillastående och upprepa detta 10 gånger.

Lycka till!

/Richard

Läs mer: Veckans träningspass v 48 – Åttor
Läs mer: Sätt smarta mål
Läs mer: Allt du behöver veta om Train Low, Compete High

TRÄNINGSZONER

Zon 1: under 55 % av FTP eller 50-60% av maxpuls.

Zon 2: 55-75 % av FTP eller 60-70 % av maxpuls.

Zon 3: 75-90 % av FTP eller 70-85 % av maxpuls.

Zon 4: 90-105 % av FTP eller 85-90 % av maxpuls.

Zon 5: 105-120 % av FTP eller 90-100 % av maxpuls.

Zon 6: Över 120 % av FTP. Går inte att använda puls som styrmedel, du kör så hårt du orkar.

Häng med i en svensk mästares vardag, följ @richardlarsen på instagram eller kika in på www.richardlarsen.se

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.