Träningsplanering för cyklister – Meso

Foto: Valentin Baat
Foto: Valentin Baat

Detta är den tredje delen av fyra i Richard Larséns serie om målsättning och träningsplanering. Vi rekommenderar att du först spanar in del 1, Sätt smarta mål, och del 2, Träningsplanering för cyklister – Makro, om du inte redan har gjort det.

Om den tidigare makrocykeln syftade till att hålla ett helhetsgrepp över ett långsiktigt mål som kanske ligger 3-4 år bort i tiden, så har mesocykeln istället hand om perioder som är 1-3 månader. En makrocykel består helt enkelt av en rad mesocykler, där varje cykel i sig naturligtvis har sitt eget syfte och mål. 

Beroende på hur långt ifrån man är sin tävlingssäsong kommer träningen att se annorlunda ut, men det är på denna nivå som man kan börja planera sin träning mer specifikt. De olika cyklerna under exempelvis ett år bör ha olika mål och du bör jobba på olika kvalitéer som din framtida prestation bygger på.

Oktober – december
Under perioden oktober till början på december så handlar det allt som oftast för cyklister om att återhämta sig från en lång och tuff säsong. Man ska sedan hitta tillbaks till vissa av sina gamla träningsrutiner och även komma in i nya. Grundträningen drar med andra ord igång på allvar under denna period och målet i sig kan bara vara att just börja träna strukturerat igen. Träna upp den tekniska kvalitét du kanske nedprioriterat under säsongen eller att du ska lära dig en ny övning på gymmet.

December – mars
Nästa period kan sedan sträcka sig från början av december fram till slutet på mars. Under denna tid ska grunden verkligen sättas – för en cyklist handlar det om att bygga upp sin kondition, alltså din förmåga att ta upp och transportera syre till de arbetande musklerna. Jobba på denna kapacitet under denna period. Det är på dessa fysiska kvalitéer som du ska bygga din tävlingsform på. Har du mycket tid till träning är det nu läge att köra många och lugna timmar, alternativt varianter på styrkeintervaller kring och över tröskel på testcykel för bästa resultat.

Läs mer: Veckans träningspass – Styrkefyror
Läs mer: Tre effektiva trainerpass
Läs mer: Allt du behöver veta om Train Low, Compete High

Mars – april
Nästa cykel sträcker sig från mars till ­mitten av april. Nu skall du bli redo för tävling. Nu skall du uppe på en stor aerobkapacitet lägga form. Nu skall kortare intervaller in på hög intensitet med relativt mycket mjölksyra. Egentligen så tävlingslikt i perioder som möjligt. Det är viktigt att hitta balans mellan lätta pass och de riktigt hårda passen. Allt för att du skall komma in säsongen redo.

Tävlingssäsong
Resten av året kan för många av oss klassas som tävlingssäsong. Under den här tiden handlar allt om prestation. Du kan, om du är lite vass på planering och har tid att träna och vila ordentligt, klämma in två cykler under säsongen som båda resulterar i var sin formtopp. Mellan dessa perioder så skulle en lugnare tid med fördel planeras in för att du skall kunna ladda om igen.

Där var ett år i runda slängar uppdelat i olika mesocykler. Glöm inte bort att längden och fokus på dessa oerhört individuellt utefter vad just du behöver fokusera på och vad du har för mål.

Lycka till!
/Rickard

Läs mer: Mekanikerns bästa vintertips
Läs mer: Simon cyklade genom Sverige utan att äta
Läs mer: Peter Sagan kör med kläder från Borås

Häng med i en svensk mästares vardag, följ @richardlarsen på instagram eller kika in på www.richardlarsen.se!

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.