Styrketräning utan vikter

Träningstips 18 Feb 2013

Gillar du inte gymmet? Här bjuder vi på fyra bra övningar som du kan köra var som helst, och med bara kroppen som motvikt.

UpphoppUPPHOPP
Den här dynamiska hoppövningen tränar de stora muskelgrupperna som är nödvändiga vid cykling.
Så gör du
Stå med fötterna axelbrett och sjunk ner som om du skulle sätta dig på en osynlig stol. När höften är i samma nivå som knäna exploderar du och hoppar upp så högt du kan, samtidigt som du sträcker upp armarna över dig. När du landar sjunker du sakta ner till din sittande position innan du hoppar upp igen. Upprepa under 1 minut och vila sedan i 20 sekunder. Gör tre set och var noga med att ryggen hela tiden är rak.

SKIDHOPP
Ytterligare en dynamisk hoppövning som tränar låren.
Så gör du
Börja med en fot framför den andra och med det bakre knät strax ovanför marken. Titta framåt och ha det främre knät böjt i nästan 90-graders vinkel och se till att ryggen är rak. Sätt händerna på höfterna och hoppa upp i luften och byt ben så att det bakre benet hamnar längst fram när du landar. Gör tre stycken set på 1 minut och vila 30 sekunder mellan varje set.

PLANKAN
Stabilitet i coremuskulaturen är extremt viktigt för cyklister eftersom det ger en kraftfull bas för bäckenbenet så att du kan trycka ifrån bättre med låren.
Så gör du
Lägg dig som om du skulle göra push-ups, men gå ner och lägg dig på armbågarna. Håll ryggen rak och försök få en helt rak linje från nacken till hälarna. Be en kamrat om hjälp för att se om du verkligen är rak. Ligg kvar tills du inte orkar längre. Vila i 30 sekunder och upprepa sedan övningen totalt 3 gånger. För att göra övningen svårare kan du sträcka ut den ena armen framför dig, eller lägga upp fötterna på ett trappsteg.

BRYGGAN
Bryggan är också en övning som stärker coremuskulaturen, men den jobbar också med gluteus och dina hamstrings.
Så gör du
Ligg på rygg med dina knän uppdragna så att fötterna ligger plant mot golvet. Lyft sedan upp höften så högt du kan och håll kvar. Pressa handflatorna mot golvet och spänn magen. Ligg kvar så länge du orkar och vila sedan i 30 sekunder innan du upprepar övningen. Gör 3 set. För att öka intensiteten i övningen kan du sträcka ut ett ben. Gör i så fall två upprepningar på varje ben.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.