Under vintermånaderna finns det rätt många dagar då det är svårt att ge sig ut med cykeln, men som tur är finns det många inomhusalternativ som du kan välja bland. Oavsett om du väljer trainer, spinninggrupper, motionscykel, simning, löpbandet eller något annat så kommer det hjälpa dig på vägen mot den perfekta tävlingsformen.
Men det finns en inomhusaktivitet som många uthållighetsidrottare alltid förbiser – styrketräning. Om du vill hålla dig i form, förbli skadefri och samtidigt bli bättre trots att snöslasket öser ner utanför fönstret är ett pass på gymmet den perfekta lösningen.
Ett av de bästa passen för cyklister är så kallad styrkebaserad cirkelträning – den förbättrar både din styrka och explosivitet. Det kommer också att träna de muskler som du normalt sett inte tränar på cykeln – nämligen överkroppen. En stark mage och rygg vara den avgörande faktorn som gör att du orkar hålla rätt position genom hela tävlingen. Styrka i armar och axlar kommer väl till pass under tunga stigningar. Cykling är dessutom en idrott med väldigt lite stötar på kroppen, vilket gör att bendensiteten inte stärks på samma sätt som de som till exempel springer. Vissa studier har till och med pekat på att bendensiteten försämras av cykling. Träning med vikter hjälper dock till att stärka ditt skelett. En god allmän styrketräning är också en viktig faktor när det gäller att undvika skador.
Om nu inte gymmet är din favoritplats så gäller det att använda tiden förnuftigt, samtidigt vill du inte lägga på dig onödiga muskelkilon som blir extra tunga på cykeln, och framför allt är det muskler som gynnar din cykling du vill träna.
Ditt resultat påverkas också av hur tunga vikter du använder och vilket intensitet du lägger ner i din träning. För att bygga uthållighetsstyrka rekommenderar vi att du använder relativt lätta vikter som du orkar lyfta 12 till 20 gånger och göra tre till fem set på varje övning. Om du istället vill bygga styrka skall du ha så tunga vikter att du max orkar göra 12 repetitioner och tre set. Med det i åtanke kan du blanda följande övningar nästa gång vädret inte inbjuder till en tur i det gröna.
MARKLYFT
Tränar alla de stora muskelgrupperna
3-5 set x 6-10 rep, 20-60 kilo på stången
Denna övning skall göras med tunga vikter, men börja med cirka 50 procent av din maxkapacitet för att lära dig tekniken. För att bygga än mer styrka gör du färre repetitioner med tyngre vikter.
För att genomföra lyftet står du med fötterna axelbrett och greppa stången utanför knäna. Spänn magmusklerna för att behålla stabiliteten i ryggen och lyft stången genom att sträcka på benen. Håll hela tiden stången utmed dina smalben och lår på vägen upp. Andas ut när du står i upprätt position, och sänk sedan stången och upprepa övningen.
HÄNGANDE BRÖSTHÄVNINGAR
Tränar överkroppen och coremuskulaturen
3 set x 10 rep, kroppsvikten
Häng under en fast stång med dina ben rakt ut och vila hälarna mot golvet. Behåll din kroppsposition och dra dig själv upp mot stången. Sänk dig sedan sakta ner till utgångspositionen.
UPPÅTPRESS MED ROTATION
Coremuskulaturen och skuldrorna
3-5 set med 10 rep per sida, 1 – 5 kg
Ställ dig som om du skulle göra en armhävning, men med en hantel i varje hand. Sjunk ner och genomför armhävningen men på vägen upp vrider du kroppen och sträcker upp höger hand så högt du kan mot taket. Vrid kontrollerat tillbaka kroppen till utgångspositionen och gör om övningen med den andra handen.
RYGGLYFT PÅ BOLL
Stärker ryggmusklerna och ger dig bättre hållning på cykeln
3-5 set x 15 rep
Lägg dig på mage på en pilatesboll – eller en matta – korsa dina armar över bröstet med händerna på dina axlar. Håll huvudet i en neutral position, titta något framåt och lyft långsamt överkroppen med hjälp av musklerna i nedre ryggen, återgå sedan långsamt till utgångspositionen.
FRIVÄNDNING
Tränar alla de stora muskelgrupperna med en explosiv rörelse
3 set x 6-10 rep, 20 – 60 kg
Stå stabilt med fötterna axelbrett isär och håll stången precis ovanför knäna. Sänk stången något och böj lite på dina knän. I en explosiv rörelse sträcks benen och ryggen så att stången får fart uppåt och samtidigt pressar du in dina armbågar under stången så att stången hamnar på din bröstkorg. Hjälp eventuellt till genom att åter böja benen något. Sträck sedan långsamt benen till en upprätt position. Be en expert hjälpa dig om du är osäker på tekniken och börja träna tekniken med lätta vikter eller enbart stången.
BOLLKASTNING FRÅN MAGEN
Tränar magmusklerna och midjestabiliteten samt styrkan i överarmarna
3-5 set med 10 rep
Du behöver någon som kan hjälpa dig med den här övningen. Sätt dig i position för sit-ups och håll en lätt medicinboll framför dig med utsträckta armar. Håll kvar i bollen och för dina raka armar över huvudet och luta dig bakåt mot golvet. Gör därefter en sit-up och kasta bollen till din kamrat. Kamraten returnerar sedan bollen så att du kan göra om övningen.
SITTANDE CYKLING
Tränar musklerna som används när du står och cyklar
3-5 set med 20-30 rep
Sätt dig på en träningsbänk eller step-up bräda med händerna som stöd vid sidan av kroppen. Lyft dina ben och utför en växlande cykelrörelse med benen. Försök att få tårna att peka rakt upp när benet är helt utsträckt. Försök att arbeta med en sträckt rygg under hela övningen.
STEP-UP MED ETT BEN
Tränar höften och lårets framsida
3-5 set x 20-30 rep
Håll ett par lätta vikter med raka armar längs med dina sidor. Ställ upp din ena fot på en bänk eller trappsteg. Spänn magen och ryggen så att den hela tiden är stabil och rak genom hela rörelsen, och pressa dig snabbt upp så att du står rak på ett ben uppe på bänken. Sjunk nu försiktigt tillbaka till golvet med hjälp av samma ben. Byt ben och upprepa rörelsen.
KNÄBÖJSHOPP
Tränar explosiviteten i dina ben, framförallt vaderna
3-5 set x 20-30 rep
Placera en viktsäck eller en skivstång på dina axlar. Håll ryggen rak och gör en långsam knäböjning. Titta rakt fram och från ditt nedsjunkna läge gör du en explosiv rörelse uppåt som avslutas med att du lyfter från golvet.
KNÄBÖJ PÅ ETT BEN
Tränar lårets framsida och gluteus. Förbättrar balansen och kontrollen i mellangärdet
3-5 set x 6-10 rep. Vill du få mer styrka använder du en större tyngt och färre repetitioner
Lägg en viktsäck eller skivstång på dina axlar och lägg din ena fot bakom dig på en stol eller liknande. Håll kroppen rak och se till att höften, knät och foten ligger i linje. Sjunk sakta ner genom att böja benet du står på innan du långsamt reser dig igen. Byt ben och repetera.
RYSK TWIST
Tränar kontrollen i magmuskulaturen och styrka i mage och höftböjare
3-5 set x 20-30 rep
Sätt dig i position för sip-ups med en liten medicinboll i famnen. Förflytta därefter bollen från sida till sida samtidigt som du följer med rörelsen med cykelrörelser med benen så att du hela tiden sträcker det benet som är på samma sida som bollen. Fokusera på att hela tiden hålla ryggen rak.
UTFALLSSTEG
Tränar styrkan i benen
3-5 set med 20-30 rep
Stå rakt och håll en lättare vikt i varje hand. Ta ett steg framåt och lägg vikten på foten du just satte framför dig. Sjunk ner så att det främre lårets ovansida blir parallellt med golvet och skjut sedan tillbaka dig med den främre foten så att du återgår till en rakt stående position. Se till att din höft, knä och fot hela tiden är i linje under hela rörelsen. Byt fot som du kliver fram med innan du upprepar rörelsen.