Så mycket bättre cyklist blir du av koffein

Kost/Hälsa 11 Feb

Sverige är världens näst mest kaffetörstiga land, bara slaget av Finland. Vi konsumerar närmare 9 kg kaffe per person och år (motsvarande 3,5 kopp/dag). Något säger mig att den ökande mängden cyklister i samband med den obligatoriska cykelfikan gör att vi snart passerar 10 kg-strecket.

Cykel-Kaffe-Prestation

Text: Tommy Ivarsson, fil. mag. biomedicin Foto: Jesper Andersson

Att koffein är prestationshöjande är det ingen tvekan om. Koffeinet i kaffet är förmodligen den lagliga ­prestationshöjare som det forskats mest på, där det släppts ett antal större reviews de senaste 10 åren som ­summerar forskningen om koffeinets prestations­höjande effekter på oss idrottare.

År 2009 publicerades en större artikel från USA innehållandes 21 studier som jag själv lusläste inför framtagandet av Umara Intend. 2014 kom nästa och nu 2016 kom det ytterligare en. Så frågan är, vad säger dessa studier?

Hur fungerar koffein?
Den mest använda förklaringsmodellen bakom koffeinets prestationshöjande effekt är att det påverkar våra adenosinreceptorer i centrala nervsystemet (CNS). Adenosin är ett signalämne som fäster på dessa receptorer och sänker aktiviteten i nerv­systemet (dvs lugnar våra nerver). Det ser till att vi varvar ner och blir trötta.

Mängden adenosin ökar i blodet under dagen och framåt kvällen då vi ska gå och lägga oss är det som allra högst. Mängden adenosin ökar till och med ännu snabbare om mängden syre i blodet är låg. Detta är en säkerhetsspärr som slår in för att hjärnan och kroppen inte ska gå på högvarv om du t.ex. svimmar. Det är också en av anledningarna till att vi blir trötta när vi sitter på Monarken och kör våra intervaller.

”Resultaten visade att de som intog 200 mg koffein presterade 6,3 % bättre”

Hur kommer då koffein in i bilden? Jo, koffeinmolekylen ser nästan likadan ut som adenosinmolekylen och kan därför fästa på samma receptorer. På detta vis så hindras adenosinet från att fästa och vi blir då inte lika trötta. Koffein ökar även adrenalinmängden, så utöver att bromsa trötthet gör den oss även mer alerta. Vi blir alltså piggare från två håll kan man säga.

Koffeinet har full effekt 45-60 minuter efter intag. Därefter har det en halveringstid på ca 4,5 timme. Konsumerar du då 200 mg koffein (2 stora koppar kaffe) så har du efter ~4,5 timme kvar 100 mg, efter ytterligare ~4,5 timme har du kvar 50 mg osv. Här är förklaringen till varför det kan vara svårt att sova om du druckit kaffe sent på kvällen.

Hur mycket koffein behövs för att nå en prestationshöjande effekt?
Det snabba svaret är 3-6 mg/kg kroppsvikt där den uppmätta prestationshöjande effekten för oss uthållighetsidrottare ligger mellan 3-24 %. Ett brett spann, men 24 % förbättring får man i de studier där ­cyklisterna pushar sig till utmattning medan de lägre 3 % uppnås när man mäter tidsförbättring på längre distanser. Det intressanta är att det finns en tydlig och bevisad prestationshöjande effekt.

Forskare har undersökt doseringar från 1-13 mg/kg kroppsvikt och vid doser över 6 mg/kg kroppsvikt ser man ingen ytter­ligare prestationshöjande effekt. Så hypotesen är att där någonstans så mättar vi våra adenosinreceptorer och blockar bort så mycket trötthet som möjligt.

I det nedre spannet har man fått effekt redan vid 2-3 mg/kg kroppsvikt, men den är inte statistiskt signifikant, som det kallas inom vetenskapen.

Summerat: Vid 3-6 mg/kg kroppsvikt verkar vi ha vårt “ergogena fönster” vilket för en person på 80 kg motsvarar minst 240 mg koffein. I Sverige har vi ett säkerhetsspann i koffeinberikade produkter där rekommenderad dagsdos inte får överskrida 300 mg koffein, då det blir läkemedelsklassat.

 Två rejäla koppar kaffe så bör du vara fit for fight. Foto: Jesper Andersson
Två rejäla koppar kaffe så bör du vara fit for fight. Foto: Jesper Andersson

Var finns koffein? Skillnad på kaffe och piller? Skillnad på olika kaffe­sorter?
Koffein intas framförallt genom flytande drycker. Kaffe, te, läsk, energidrycker, pwo (pre-workout). Eller som piller/tuggummin, guaranatillskott följt av intag via livsmedel så som mjölkprodukter/glass och godis där det används som aromämne.

Vanligast är kaffe där koffeinhalten ligger på 80-100 mg koffein per kopp. Det spelar ingen större roll hur ditt koffeinintag ser ut (kaffe, tillskott, choklad m.m.), det viktiga är dosen. Sen är det skillnad på kaffe och kaffe. Det är nämligen en stor skillnad på koffeininnehållet i olika kaffesorter, till och med inom samma kaffesort köpt under olika tillfällen på året.

Så har du tränat på ett visst koffeinintag och vet att allt funkar med det, byt inte kaffesort till tävlingsdagen. Träna på det du ska tävla på är ett bra råd, men naturliga råvaror som påverkas av skördetid, värme, vind, vatten, transportsträcka etc. är tyvärr aldrig lika säkra att räkna på som mer ­kontrollerade tillskott (även om de inte ­heller är exakta på milligrammet alla gånger).

Många gånger förespråkar jag koffeinintag i form av tillskott av något slag på grund av de mer kontrollerade doserna i tillskotten. Inte som njutningsdryck, men ska du tävla och prestera så försök kontrollera det du kan.

Förresten, är du medveten om att arabicabönor (vanlig kaffeböna i de svenska kaffehyllorna) bara innehåller runt hälften av koffeinet (1 % koffein) som finns i robustabönorna (2 % koffein)? Arabicabönor kan därmed vara ett vettigare alternativ som ”möteskaffe” men inte lika optimalt som ”prestationskaffe”.

 Det kan skilja mycket på böna och böna. Foto: Jesper Andersson
Det kan skilja mycket på böna och böna. Foto: Jesper Andersson

När ska det intas? Före och under?
Eftersom du har full effekt efter 45-60 minuter så rekommenderar jag dig att konsumera koffeinet cirka 40 min innan start. På det viset så hinner du även starta och komma igång innan toppnivåerna av koffein är i blodet.

Professor Jeukendrup skrev om en nypublicerad studie där de lät cyklister inta placebo, 100 mg, eller 200 mg koffein efter 80 minuters cyklande. De cyklade därefter i ytterligare 40 minuter så att koffeinet skulle peaka och körde sedan ett tempolopp på cirka 30 minuter på en given sträcka. Resultatet visade att de som intog 200 mg presterade bäst (+6,3 %), följt av 100 mg (+3,7 %) jämfört med placebo (0 %).

Så visst verkar även koffein under race vara en sak att tänka på. Dessutom är det enkelt att blanda ut en pwo i sportdryck eller ha med ett koffeinpiller fasttejpat på styret. Som vanligt, träna dock på upplägget innan tävling.

Varför får inte alla koffeinets prestationshöjande effekt?
Sist men inte minst, är du en av de som kan svepa ett par koppar kaffe och sen sova som en stock, eller som aldrig känner av den där koffeinkicken som kompisarna pratar om? Då kan du mycket väl vara en person som inte metaboliserar koffein lika snabbt och effektivt som andra.

Vi har en gen som förkortas CYP1A2, vilken kodar för ett begränsande steg i ned­brytningen av koffein till aktiva under­substanser, vilka i sin tur ger den uppiggande effekten. Vad forskarna har noterat är att vissa människor har upp till 40 gånger så mycket aktivitet i denna gen jämfört med andra.

Så lite beroende på hur din gen­­upp­sättning ser ut så är du vad forskarna benämner som – ”fast metabolizer” eller ”slow metabolizer” av koffein där du som snabbt bryter ner koffeinet får den allra högsta effekten. Rent statistiskt verkar det som att ungefär 40 % av oss är ”slow metabolizer” vilket i praktiken betyder att vi är långsammare på att bryta ner koffeinet och får inte samma effekt av det.

För att ta ett studieexempel så delades fast- och slow metabolizer in i varsin grupp och körde därefter ett 40 km-test på cykel. De snabba presterade 4,9 % bättre med koffein, jämfört med placebo, medan den andra gruppen bara nådde 1,8 % prestationshöjning.

Summering

  • 3-6 mg koffein/kg kroppsvikt 45-60 minuter innan start.
  • Halveringstiden är cirka 4-5 timmar så efter den tiden kan du stöta till med en ny dos. Variant nummer två är en underhållsdos på cirka 30 mg/timme.
  • Väljer du kaffe framför PWO, koffeinpiller etc. så använd samma typ av kaffe och tillagningssätt inför både tävling och träning för att undvika stora variationer i koffeinhalt.

Läs mer: Rödbetsjuice, en naturlig prestationshöjare
Läs mer: Allt du behöver veta om Train Low, Compete High
Läs mer: Simon cyklade genom Sverige utan att äta.

Akta dig, kaffe kan vara beroendeframkallande! Foto: Jesper Andersson
Akta dig, kaffe kan vara beroendeframkallande! Foto: Jesper Andersson

Artikeln publicerades ursprungligen i Svenska Cycling Plus 7-2016.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.