Quadriceps och hamstrings är de största musklerna i dina lår och det är de som skapar kraften när du cyklar. Här har vi fyra övningar för dessa muskler som du kan göra utan cykel
KNÄBÖJ
Ken Doyle, medförfattare till boken ”Styrketräning för cyklister” säger att knäböj är den viktigaste övningen som du kan göra utan cykel. ”Knäböj stärker samma muskelgrupper som du använder när du cyklar”, berättar han.
SÅ GÖR DU Börja med ryggen lätt böjd och spänn magmusklerna. Håll fötterna rakt under axlarna och skjut fram bröstet. Andas in och börja böja knäna och se till att du inte skjuter fram knäna framför tårna. Sjunk ner tills du har ungefär 80 grader i knävecket. Andas in och res på dig igen i en kontrollerad rörelse. Repetera 8-12 gånger och vila sedan 1-3 minuter och repetera. Gör upp till tre set. Lär dig att hålla överkroppen rak och utför övningen på ett stabilt sätt innan du lägger på mer vikt.
MARKLYFT
”Marklyft är bra för att förbättra förmågan att trampa på aerob nivå under längre tid”, säger Doyle.
SÅ GÖR DU Börja med en skivstång på golvet som väger 30-50% av din kroppsvikt. Ställ dig med fötterna axelbrett och händerna något bredare än dina fötter. Andas in och lyft långsamt upp stången genom att räta på dina knän och lyft skuldrorna och skjut bak dem samtidigt som du skjuter fram höften. Spänn hela tiden magen och skjut fram bröstet och bak skuldrorna. Andas ut när du är längst upp, pausa och gör sedan rörelsen långsamt i motsatt riktning. Håll hela tiden bröstet upprätt och hakan högt. Gör 15-20 repetitioner och vila 1-3 minuter repetera. Gör två till tre set.
UTFALLSSTEG
”Utfallsstag tränar många av cykelmusklerna i den nedre delen av kroppen och bygger också upp många av de stabiliserande musklerna”, säger Doyle. Genom att du bara tränar ett ben i taget är det också ett bra sätt att upptäcka och åtgärda obalans.
SÅ GÖR DU Börja med att stå upprätt med fötterna axelbrett och blicken framåt. Ta ett ganska långt steg framåt med din vänstra fot, spänn magen och håll upp blicken samtidigt som du sjunker ner genom att böja båda knäna tills det bakre knät nästan nuddar golvet och det främre benet har en 90 graders vinkel i knät. Tryck tillbaka till utgångsläget. Repetera 8-12 gånger per ben och byt sedan ben och upprepa övningen. Gör upp till tre set. När du blir starkare kan du öka motståndet genom att hålla vikter i händerna.
BEN CURL
”Den här övningen tränar baksidan av dina lår som på cyklister ofta är svaga i jämförelse med framsidan”, berättar Doyle. Baksidan hjälper dig vid spurter, klättring och när du står upp.
SÅ GÖR DU Använd en ben curls maskin på gymmet och lägg på runt 15-20% av din kroppsvikt. Börja med att spänna magmusklerna så att ländryggen pressas mot dynan när du pressar ner hälarna och går tillbaka. Pausa kort i slutet av rörelsen innan du långsamt låter vikterna sjunka igen. Repetera 8-12 gånger och vila i en minut innan du upprepar setet upp till tre gånger.