Med hjälp av högintensiva intervaller kan du genom att träna väldigt kort göra stora framsteg.
Stegrande intervaller
Det här passet fungerar bäst på en trainer med justerbart motstånd. Efter att du värmt upp i 10-15 minuter lägger du dig på en kadens på ungefär 100-110 varv per minut. Behåll kadensen men öka trainerns motstånd varje halvminut. Öka till dess att du inte längre orkar hålla samma kadens, vila under tre minuter och upprepa stegringen två gånger till. Det här hjälper dig att utveckla ett snabbt och effektivt rundtramp.
Pyramid
Den här övningen hjälper dig att återhämta dig från hårda prestationer. Det går att utföra på en lugn raksträcka utomhus men på en trainer behöver du inte oroa dig för trafik och potthål. Efter att du värmt upp i 10-15 minuter väljer du en tung växel och kör hårt i 30 sekunder, sedan vilar du i en minut. Kör sedan hårt i 45, 60, 90, 60, 45 och slutligen 30 sekunder med en minuts vila mellan varje.
Klättra dig till högre effekt
Leta rätt på en backe, den får inte vara för brant men den ska ändå ge ett hyfsat motstånd. Se till att vara ordentligt uppvärmd. Lägg dig på en växel ett eller två steg tyngre än vad du annars skulle använt i den backen och kör hårt uppför i 30 sekunder, sittandes på sadeln. Rulla ned till backens början och upprepa upp till sex gånger. Vila i 10 minuter innan du gör om samma sak en gång till. Det här är en övning som ökar styrkan och effekten dina ben kan leverera.
Några spurter mot mållinjen
Kraftfulla och explosiva ryck avgör ofta tävlingar, oavsett om det gäller utbrytningar under loppets gång eller en spurt över mållinjen. Den här övningen utvecklar din explosivitet. Leta rätt på en raksträcka där du är själv och kan vingla utan risk för att bli påkörd. En plan väg är bra att börja med men ett visst motlut kan vara bra när du senare börjat få upp farten. Värm upp ordentligt sen spurtar du full fart i 20 sekunder, trampa lätt i 10 sekunder innan du kör ytterligare en intervall efter samma mönster. Kör 6-8 st.