Höj ditt VO2 max

Träningstips 21 Aug 2013

VO2 maxVO2 max är ett värde som talar om hur mycket syre din kropp klarar att absorbera per minut. Det är en siffra som används ganska ofta för att mäta hur ”vältränad” man är, och ju högre VO2 max du har, ju fortare och längre kan du cykla. Om du därför höjer ditt VO2 max så höjer du också förmågan att använda syre för att omvandla energin i kroppen till rörelse så att du kan jobba på en högre intensitet under en längre tid.

För att ta reda på ditt VO2 max måste du genomgå en test i ett laboratorium. Det vanligaste är att du gör en så kallad RAMP-test, men oavsett om du vet det faktiska värdet på ditt VO2 max eller inte så kan du alltid höja det, och därmed bli en snabbare cyklist. Nedan följer tre träningspass som pressar upp syreupptaget lite extra.

Öka intensiteten
Intervaller på hög intensitet är ett utmärkt verktyg för att höja ditt VO2 max, speciellt om du har lite ont om tid och vill se snabba resultat. Passet kan genomföras både på trainer och ute i naturen.

Efter att du värmt upp under 10-15 minuter börjar du med att köra i 4 minuter set. Under det första setet kör du stenhårt under 10 sekunder och lugnt i 50 sekunder och upprepa sedan fyra gånger. Under nästkommande 4 minuters set kör du stenhårt i 20 sekunder och lugnt i 40 sekunder, och avslutar därefter med 4 minuter där du kör stenhårt 30 sekunder och lugnt i 30 sekunder. Varva till slut ner i minst 10 minuter för att skölja ut slaggprodukterna ur benen.

Tröskelträning
Ett vanligt distanspass kan också förbättra din aeroba kapacitet. En dansk studie konstaterade att cyklister som låg på mellan 80-90% av sin VO2 max (oftast mellan 88-95% av maxpuls) under 30 minuter, tre gånger i veckan förbättrade i genomsnitt sin VO2 max kapacitet med sex procent på bara fem veckor. Det spelar ingen roll om du kör passet på trainer, en flack bana eller på en lätt kuperad bana. Använder du samma bana varje gång får du dessutom kicken av att se att du faktiskt blir snabbare.

Klättra
Backintervaller är en annan effektiv träningsform för att öka din aeroba kapacitet och höja ditt VO2 max. Försök hitta en backe som tar 4-5 minuter att cykla upp för. När du kör uppför skall du försöka ligga på en puls runt 95-97 procent av din maxpuls och försök ligga på en kadens mellan 70-85 rpm. När du når toppen vänder du om och rullar ner igen medan du vilar och kör upp för backen fyra eller fem gånger. Efter att du gjort det här passet några gånger kommer du snart känna att du blir både starkare och mer uthållig.

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.