Håll dig frisk

Kost/Hälsa 4 Feb 2013

Håll influensan och vintersnuvan på avstånd med hjälp av våra 10 tips till ett bättre immunsystem

Oavsett hur gammal, vältränad och träningsvillig du är kan vi alla känna oss attackerade av vinterns alla sjukdomar. Under de kalla, fuktiga vintrarna bombarderas vi av förkylningsvirus, influensabakterier och vinterkräksjukor. Ett av de bästa sätten att försvara sig mot dessa träningsförstörare är att se till att ens immunförsvar är på tårna och klarar att ta död på alla små odjur som försöker sabotera våra träningsplaner. Det finns många faktorer som kan få vårt immunsystem att vackla, och bland dessa är en dålig diet, brist på viktiga näringsämnen, en förorenda miljö, stress och tyvärr också överträning. Men det finns också många sätt att ge ditt immunsystem lite extra hjälp.
sjuk
Undvik överträning
Träning på lagom nivå gör ditt immunsystem starkare. Men passeras gränsen kan överträning göra att ditt immunsystem stressas och tömmer din kropp på viktiga näringsämnen, speciellt vitamin B och antioxidanter. Mer är inte alltid bättre – tränar du mycket och inte låter din kropp återhämta sig helt mellan träningspassen ökar du riken för att bli sjuk. Tidiga varningstecken är illamående, skador och försämrad prestationsförmåga. Ett tidig och bra varningsklocka är också en förhöjd vilopuls. Planera alltid in minst en vilodag i din träningsplanering och minska på träningen om du känner att du har ont någonstans.

C fördelarna
Vitamin C är en av de bästa kämparna mot sjukdomar. Våra vita blodkroppar behöver den här vitaminen för att bekämpa infektioner så därför kan det vara bra att se till att du får i dig lite extra mycket vitamin C om du känner dig lite hängig. För den som tränar kan ett dagligt intag på cirka 1000 mg rekommenderas – bäst är om intaget sprids ut under hela dagen. Bäst är att tillgodose behovet genom frukt och bär utan vill ta lite extra tillskott i syntetisk form. Men en del tycker att det är smidigare och billigare med tabletter. Vid överdosering kommer överskottet att följa med urinen, men en del kan även få problem med diarréer.

Blåbär och körsbärblåbär
Blåbär och körsbär är inte bara fantastiskt goda att äta, de är också riktiga näringsbomber. De innehåller starka antiinflammatoriska ämnen och antioxidanter. De innehåller även stora mängder vitamin C.

Fläder
Om du vill ta något som hjälper snabbt skall du testa fläderbär. De är mycket rika på antioxidanter. De kan köpas som extrakt (ibland under namnet Sambucol), sprayer, kapslar, tabletter eller drycker. De är effektiva för att bekämpa feber och virus, dämpa muskelvärk och ta hand om en ömmande hals. De gör att du snabbare kommer på fötter igen genom att ge ditt immunsystem en riktigt extra kick.

Echinacea
Echinacea är nog den mest spridda och kända örten som ger ditt immunförsvar lite extra hjälp. Echinacea eller Röd solhatt som är det svenska namnet på blomman sägs hjälpa mot influensa och förkylningar orsakade av virus, och innehåller ämnen som kan öka tillverkningstakten av celler som hjälper immunförsvaret. Normalt rekommenderas att man skall inta extrakt från växten så snart du känner symptom. Helst skall det användas som en kort kur och inte som någon långtidsbehandling. Extrakten finns som kapslar eller som koncentrerat extrakt som blandas med vatten.

Vitlök
Den aktiva ingrediensen, och den ansvarige för vitlökens kraftiga doft, är allicin. Allicin är en substans som motverkar virus, bakterier och är svampdödande. Vitlök är också rik på svavel som skall ha renande effekter på kroppen. En kapsel eller klyfta om dagen kan rekommenderas som en daglig dos, men för att bekämpa en infektion behövs större doser – om du vill undvika att lukta vitlök och behålla dina vänner rekommenderar vi i detta fall faktiskt kapslar före den naturliga versionen.

Cat’s Claw
Bark från Cats claw eller Uncaria tomentosa har använts i Sydamerika i århundranden som behandling mot både cancer, ledproblem och många andra sjukdomar. Det innehåller en immunstimulerande antioxidant och antibakteriella substanser och tas bäst när du upptäcker tidiga indikationer på en infektion. Cats Claw kan vara lite svår att hitta i Sverige, men går att hitta i råvarubutiker. Det finns som kapslar, tea och i pulverform.
bakterier
Bakterier
Visste du att det största organet i ditt immunsystem är din tarm? Faktum är att 70-80 procent av dina immunceller finns i tarmkanalen. Ett upprepat bruk av antibiotika tar inte bara död på de farliga bakterierna utan även de goda. Att dagligen inta en dos med goda bakterier (probiotiska) är utmärkt om det kombineras med fiberrik mat (prebiotisk) för att se till att de har näring under lång tid. Probiotiska tillskott finns som drycker, yoghurt och smoothies, eller i pulver och kapselform. Du bör försöka hitta tillskott som har minst 1 miljard bakterier och innehåller lactobacillus och bifidobakterier, men för ett högre upptag bör du försöka ta upp till 10 miljarder per dag.

Mineraler
Två ”måste” mineraler på vintern är zink och selen. Båda behövs för att tillverka immunceller. Zinkbrist gör att thymus (brässen) krymper vilken är platsen som tillverkar de viktiga immuncellerna T-lymfocyter. De är också involverade i tillverkningen av viktiga antioxidativa enzymer. Zinkrika livsmedel är fullkorn, nötter, frön, gröt, yoghurt och skaldjur. Selen är svårt att få i sig med vanlig västerländsk diet eftersom vi har mycket små halter av detta ämne i vår jord, men bra källor är paranötter, svamp, fisk, kalvlever och magert lammkött. Selenbrist är mycket ovanligt.

Järn
Järn är en viktig faktor i ditt immunsystem och det kan uppstå brist hos de som tränar mycket. Livsmedel rika på järn är bland annat magert kött, gröt, fisk, torkad frukt och gröna bladväxter. Men gå inte in för hårt med ditt järnintag, ett överskott kan ge motsatt effekt. Kontrollera med din läkare ifall du misstänker järnbrist.

Stressa inte
Det är lätt att ett krävande arbete, familj, hus och hem blir för mycket för dig, och gör dig stressad. Om din kropp ständigt har höga nivåer av stresshormoner påverkar det immunsystemet negativt, vilket gör dig mer utsatt för infektioner. Försök att slappna av och fundera över att ta Astragalus – en ört som ger dig extra energi och hjälper dig motverka sjukdomar.