Nu höjer vi svårighetsgraden på de fyra basövningarna för bålstyrka. Variationen är oändlig och det är er egen fantasi som sätter gränserna. Här kommer ni i varje fall få ett par exempel på hur ni utvecklar basövningarna till övningar som ger t.o.m. den elittränade idrottsmannen bra träning.
Plankan
Det här är kanske den mest variationsrika övningen utav våra fyra basövningar. Fördelen med denna övning är att man kan bygga på lite i taget och göra olika formen av serier med små övningar. Ni ska få exempel på olika små övningar som kan läggas in i plankan här:
- Lyft på en fot eller hand och hitta balansen. Håll kvar ett par sekunder.
- En lätt vikt kan hållas i handen som lyfts upp.
- Vänster fot och höger hand kan lyftas samtidigt. Hitta balansen och skifta sedan.
- Plankan kan roteras ett halvt varv och göras i sidoliggande läge.
- I sidoliggande läge kan höftpartiet höjas och sänkas i olika lägen för att få med fler muskler i övningen.
- Kan göras med sidledsförflyttningar. Flytta ut höger arm/fot och flytta efter med motsatt par. Gör valfritt antal förflyttningar och vänd sedan tillbaka.
- Plankan kan göras med hjälp av pilatesboll. Antingen placeras fötterna eller händerna på bollen.
- Eller så används två bollar. En att ha fötterna på och en att ha händerna på.
Rygglyft
Även denna övning kan varieras, men kanske inte riktigt lika mycket som plankan. Men med en vikt kan ändå svårighetsgraden ökas på markant. Ju större vikt desto tyngre blir det, som ni förstår. Men vad ska man då göra när man väl har vikten? Vikten hålls i händerna och om den sträcks ut över huvudet så ökar hävstångseffekten och övningen blir tyngre att utföra.
Rygglyften kan även göras statiskt. Med detta menas att kroppen hålls kvar uppe i samma läge hela tiden där muskeln får jobba som mest. Även här kommer vikten göra övningen betydligt tuffare. Antingen hålls den stilla och då kan vikten vara av lite större slag. Annars kan en något lättare vikt användas och transporteras med raka armar från hand till hand så att en cirkel målas upp.
Bålrotation
Den vanliga ”liggande” bålrotationen bygger du enkelt upp svårighetsgraden på genom en lagom tung vikt. 2 kg kan räcka för vissa till en början men våga dig också på en något tyngre vikt efter ett tag. Innan du vet ordet av klarar du att köra med 10-kilogramsvikten!
En annan variant av bålrotation är en något mer avancerad övning som kallas för joystick, detta då man för en skivstång från sida till sida och det hela liknar en joysticks rörelse. Såhär gör du för att utföra övningen:
- Sätt på en viktskiva i ena änden av skivstången.
- Placera andra änden av skivstången i ett hörn eller någon klyka som står stabilt och inte riskerar att flytta på sig.
- Fatta skivstången med båda händerna antingen en bit under eller ovanför viktskivan (ju längre ner på stången du håller desto tyngre kommer övningen bli).
- För skivstången från ena sidan till den andra och tillbaka. När du gör detta får du tänka dig en rörelse som går i en halvmåne där högsta punkten är mitt framför dig.
Tips:
- Känn efter så det verkligen är bålmuskulaturen som får jobba.
Det är lätt att man kränger över vikten med hjälp av att överkompensera med andra muskler
som t.ex. biceps och trapezius. - Försök stå lätt på fötterna, gärna med vikten på främre delen av foten.
I denna position kan du sedan flyta med i varje
rotation utan att riskera att knäleden låses och skadas.
Bäckenlyft
Vår sista övning kan varieras på ungefär samma sätt som de tre vi redan gått igenom. I det första skedet kan man öka svårighetsgraden genom att ett gummiband spänns över bäckenpartiet och därigenom ökar motståndet. På samma sätt kan också en viktskiva hållas över bäckenet för att uppnå samma resultat.
För att göra övningen mer avancerad än såhär kan man även här ta till pilatesbollen. Fötterna placeras då på bollen och när bäckenpartiet har skjutits upp så är det viktigt att hitta balansen och hålla kvar innan man går ner igen och upprepar proceduren. När man tycker att det är för enkelt lägger man givetvis till de andra delmomenten. D.v.s. man lyfter ena foten från bålen i varje lyft och håller balansen och byter ”stödjeben” varje repetition. Och dessutom lägger man på ett gummiband som motstånd för att få ta i ordentligt…
Här ovan finns nu verktygen som tar er bålstyrka till en helt ny nivå. Genom dessa övningar når ni enorm variation och allsidighet. Ni kommer inte behöva tröttna på övningarna för ni kan alltid ändra på något. Och ni kan givetvis ta ett steg tillbaka och gå tillbaka till basövningen bara för att få variationen. Och detta kan faktiskt vara att föredra då muskeln inte vänjer sig vid att göra samma arbete varje gång. Därigenom kan utvecklingen därför bli större och effektivare. Detta gäller vid all typ av träning. Blanda lätta pass med tuffare för att få optimal effekt!
Texten är skriven av Carl Wyckman.