Alternativträning för cyklister: Simning

Träningstips 24 Okt 2016

I kategorin skonsamma träningsformer får nog ändå simning klassas som överlägsen vinnare, det finns få sporter där skaderisken är så liten. Det säger sig självt, att röra sig i vatten gör att du undviker alla former av stötar som tröttar ut dina leder, och dessutom är du inte fast i något speciellt rörelsemönster utan kan röra dig fritt. Tack vare att du inte är låst i någon position kommer du nu istället belasta muskler och leder på sätt som de inte är vana vid, och på så sätt bygger du upp en mer allsidigt tränad kropp.

När det är någon enstaka plusgrad ute och regnar från sidan kan det vara skönt att få bedriva sin träning inomhus, och en stund i bastun eller bubbelpoolen efteråt är ju inte heller fel. Men nu är det ju träningen du i första hand är ute efter, och simning skiljer sig av flera anledningar tämligen radikalt från andra konditionstränings­former.

Inte samma puls
Om du tränar med pulsklocka kan du börja med att revidera dina pulszoner. På grund av det extra trycket som vattnet utövar på din kropp kommer du inte kunna komma upp i samma puls som när du tränar utomhus, det är inte ovanligt att maxpulsen blir uppemot tio slag lägre i bassäng.

Precis som med löpning får du inte heller någon naturlig återhämtning som en lång nedförsbacke på cykel skulle ge, och du måste därför jobba hela tiden. Av den anledningen kommer du också bli tröttare av en timmes kontinuerlig, lugn simning än om du rullade på cykeln samma tid.

För att få ut det mesta av sin simträning är det viktigt att ha rätt teknik, och det kan säkert din lokala simförening hjälpa dig med. Nuförtiden finns massvis av crawl-kurser för vuxna tack vare det ökade intresset för triathlon och Vansbrosimningen. Generellt kan man säga att det gäller att andas rytmiskt – andas in när du har huvudet ovanför vattnet och ut när du är under vattnet igen.

Det kalla vattnet kan kännas avskräckande, men det är faktiskt så att din kropp presterar bättre vid kyligare vattentemperaturer. Jämför med att köra ett spinningpass: det kan vara skönt om det är lite varmt när du sätter igång, men så fort du kommit in i träningen blir du snabbt överhettad och börjar svettas kopiöst. Då är det betydligt bättre att frysa en aning när du startar för att sedan nå en behaglig temperatur efter att du värmt upp. Detsamma gäller alltså även för simning, även om du får en köldchock när du hoppar i, kommer du snabbt jobba upp värmen.

Så kan en träning se ut
Träningspassen i simning är ofta uppbyggda kring längder. Ett pass i ­25-metersbassäng kan till exempel se ut såhär:

Uppvärmning – 10 längder i valfri stil.

Program – 1) 4 längder i ökande fart, första längden ska gå lugnt och den sista så snabbt du kan.

2) 4 längder benspark, där du håller i en kickboard i händerna och enbart använder benen för att ta dig ­framåt. Gör en liten paus mellan ­längderna.

3) Gör en pyramidövning där du simmar 2-4-6-8-6-4-2 längder så fort du orkar, och vila 30-60 sekunder emellan.

4) Avsluta med att simma 4 längder så fort du kan i det simsätt där du lättast får upp pulsen, med en kort vila emellan. ­

Nedvarvning – 6 längder i valfri stil.

Genomför du ovanstående program kan vi garantera att du blir rejält trött, och det förbättrar tveklöst din kondition!

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.