Om man vill veta hur man ska bli snabb mot klockan är det få som är bättre lämpade att ge svar än Fredrik Ericsson, ägare och grundare av företaget Toppfysik. Dels har han haft en fantastisk egen karriär, med massor av SM-medaljer och en tjugondeplats på VM i just tempocykling. Sedan har han dessutom författat en enastående vetenskaplig bok om träningslära för cyklister, och bland hans adepter som tränare finner man såväl olympiska mästare som världsmästare. Så vare sig du vill göra en helhjärtad temposatsning eller slå personbästa på ett långt och platt Strava-segment ska du verkligen putsa till läsglasögonen och ta fram anteckningsblocket!
RÄTT TRÄNING I RÄTT POSITION
Såvida det inte gäller backtempo handlar kampen mot klockan och vinden egentligen om två saker – att vara aerodynamisk och kunna hålla en hög effekt genom hela loppet. Men, efter vårt samtal med Fredrik Ericsson förstår vi att detta kan vara en ganska komplicerad kombination att få till.
”Det är förbluffande många som missar att träna i rätt ställning. Arbetseffektivitet är väldigt idrottsspecifik, och den är ganska knuten till att man har tränat mycket i den arbetsställning som man sedan ska prestera i. Jag brukar kanske inte rekommendera att man sticker ut och kör distans i tempoställning, men man ska definitivt göra en hel del av den högintensiva träningen i sin aerodynamiska ställning, framförallt i slutskedet innan man verkligen vill prestera”, säger Fredrik.
Just under vilka förutsättningar vi kan få ut vår fulla fysiska potential innehåller enligt Fredrik dessutom ännu fler komponenter, som exempelvis det som kallas för trampdynamik. Vi har ju sett hur sådana som Chris Froome och Alberto Contador trots sina lätta klättrarkroppar kunnat prestera extremt bra i tempo, medan många andra bergsspecialister fallit som stenar genom sammandraget i de stora etapploppen när det blivit dags för tempoetapper.
”Dels tror jag faktiskt inte de tränar tillräckligt mycket tempo, men det är inte hela sanningen. Alla människor har också olika bra förmåga att prestera en bra effekt beroende på om man kör på platten eller om det går uppför. Det man kallar för trampdynamik, det vill säga hur kraften fördelas runt tramptaget, skiljer sig åt beroende på om du cyklar uppför, på platten, i medvind, etc. De allra flesta har lite bättre förmåga att producera effekt när det går uppför än på platten. Men, det är exempelvis vanligare bland dem som cyklar mycket på velodrom när de är unga att de är duktiga på att producera effekt på platten, än de som är uppvuxna i mer bergig miljö och alltid mest har tränat hårt när det går uppför”, säger Fredrik.
Så, det finns med andra ord sådant som förklarar varför exempelvis britter (velodromer) och svenskar (plattländare) i allmänhet är förhållandevis starka mot klockan, i jämförelse med hur vi presterar i bergen. Och den som vill köra snabbt på tempo kanske ska undvika att köra alla sina intervaller som backträning.
STRETCHING RÄCKER INTE
Om man då ska kunna prestera i en aggressiv aerodynamisk position krävs det naturligtvis en ganska bra rörlighet, men enligt Fredrik är rörligheten mer av en förutsättning än ett omedelbart recept på prestation.
”Det kan behövas rörlighetsträning och styrketräning för att klara av att sitta i en aerodynamisk position. Men även när man har rätt rörlighet behöver man träna i positionen för att kunna prestera i den. Det räcker aldrig att bara stretcha baksida lår, även om detta också kan behövas hos vissa cyklister”, berättar han.
TRAMPÖVNINGAR ETT HJÄLPMEDEL
För att lära kroppen att prestera på toppen av sin förmåga i en aerodynamisk ställning brukade Fredrik själv köra en hel del tramptekniksövningar i själva positionen, exempelvis enbenstramp, högkadensträning och korta igångdrag.
”Alla som provat enbensträning i tempoställning vet att ’Oj, vad det var jobbigt!’. När vi trampar normalt lyfter vi faktiskt inte foten i uppåtrörelsen, utan vi låter benet som trycker ner skjuta andra foten uppåt. Och det ska man inte undvika att göra heller fullt ut, för det blir ineffektivt. Men musklerna hjälper till att lyfta benet, och i tempoställning kan det bli för mycket om man är dåligt tränad i musklerna som gör det arbetet. Det visar sig mer tydligt, eftersom man kommer ner i en så extrem position. När man kör enbensträning i tempoställning inser man också att man behöver använda bålen väldigt mycket för att bli stabil, så enbensträning i aeroställning är även jättebra bålträning”, berättar Fredrik.
AERO-GISSA RÄTT
Enligt den gamla skolan var en platt rygg och en front som var så låg som möjligt ett säkert knep för att bli riktigt aerodynamisk. Fredrik berättar att vi idag å ena sidan vet mycket mer om hur aerodynamik fungerar än tidigare, och att de gamla sanningarna behöver modifieras. Men, å andra sidan vet vi också mer om hur oberäkneligt det kan vara med aerodynamik.
”Har man inte varit i en vindtunnel så gissar man, även om gissningarna kan vara mer eller mindre kvalificerade. Det är väldigt lurigt med aerodynamik, med många faktorer som påverkar varandra. Små förändringar kan göra att något går från att vara jättebra till att bara bli bra”, säger han.
Säsongen när han själv blev svensk mästare och 20:e på VM i tempo menar han var väldigt lyckad vad gäller positionen, och det var delvis på grund av mätningar som gjorts i en vindtunnel. På ingen mindre än Lance Armstrong, som med sin kupade rygg inte såg ut att vara alls så aerodynamisk som han visade sig vara.
”Jag valde en ganska förlåtande och bekväm sittställning, med hög front. Enligt den gamla skolboken borde det gett sämre aerodynamik, men då fanns det nya rön om att kupad rygg ger bättre ’släpp’ av luften, och jag tror att jag råkade träffa väldigt bra. Det året alltså, för året efter då jag bytte cykel och satt en liten aning annorlunda upplevde jag att aerodynamiken inte var lika bra längre”, berättar han.
Det här betyder också att även om det kan vara en mycket god idé att offra lite effekt i pedalerna för att kunna sitta mer aerodynamiskt, så är det ändå väldigt svårt att avgöra vilken position som är den bästa. De flesta av oss har ju inte möjlighet att besöka någon vindtunnel, men det finns utrustning som mäter både effekt och vindhastighet ute i fält, om man är seriös i sin jakt på ”marginal gains”.
”Jag köpte sådan utrustning själv 2009”, berättar Fredrik, ”men då var den fortfarande för dålig, dessvärre.”
ROTERA FRAM KROPPEN
På en vanlig racercykel sitter sadeln förhoppningsvis så att man inte behöver hänga allt för mycket på styret, utan kan använda bålen för att hålla överkroppen stabil. När vi sedan fäller ner överkroppen i en aerodynamisk ställning och häver oss över en tempobåge eller ett tempostyre kan det vara läge att ha sadeln längre fram än man annars är van vid.
”Begränsningen rent rörlighetsmässigt ligger ofta i vinkeln i höften. Är du jätterörlig kanske det finns en poäng med att ha sadeln långt bak, men de allra flesta cyklister är inte gymnaster, snarare tvärt om. Och då behöver man ha sadeln långt fram för att öppna upp höftvinkeln, för det är där den stora rörlighetsbegränsningen är”, berättar Fredrik.
UCI-reglementet säger att sadelspetsen måste vara minst 5 cm bakom lodlinjen genom vevpartiet, och detta är med all sannolikhet anledningen till att vissa speciella temposadlar är ”avhuggna” där fram, så att man ska kunna sitta bekvämt på spetsen och därigenom ha möjlighet att komma lågt med överkroppen, men ändå ha relativt öppen höftvinkel. Hänger man på en tempobåge på sin vanliga racer kan det alltså vara idé att flytta fram sadeln lite, i alla fall om man har tid att arbeta lite med sittställningen för att få det riktigt bra.
TRÖSKEL-TÄVLING
Ett typiskt tempolopp på ett mästerskap tar runt en timme, så Fredrik förklarar att det då i grund och botten är det som vi kallar för tröskelkapaciteten som är avgörande. Hur hög effekt man kan prestera under en timme är ju till och med själva definitionen av den mytiska tröskeln. Det är nog också många som tänker sig att tempoträning handlar om att klämma klassiska 20-minutersintervaller hela vintern, men enligt Fredrik är detta ingen optimal strategi.
”Man tävlar i tröskelkapacitet, men man behöver träna en massa andra saker för att maximera den. Det handlar om ens maximala syreupptag, hur mycket av syreupptaget man kan använda under tiden som loppet pågår, och sedan arbetseffektiviteten, alltså hur mycket av den energi som omvandlas inne i kroppen som hamnar i pedalerna. Så man ska inte bara ligga och träna kring tröskeleffekt, utan man måste träna de olika komponenterna i tröskeleffekten om det ska bli riktigt bra”, berättar han.
FARTHÅLLNING EN NYCKEL
Oavsett om man kör VM i tempo eller bara jagar personbästa på ett Strava-segment utanför husknuten är det lätt att bli överentusiastisk och gå ut som om man redan var världsmästare. Vi är nog många som känner igen den där känslan av att flyga iväg under de första minuterna, bara för att känna hur benen så sakteliga börjar te sig mer och mer kraftlösa. Fredrik menar att det är ett misstag som är lika vanligt som det är kostsamt.
”Att gå ut för hårt är ett extremt ödesdigert misstag i tempo. Tempolopp genomförs på en sådan intensitet att om du drar på dig för mycket ämnen i musklerna som stör muskelarbetet – det som förenklat kallas mjölksyra – har du med dig det resten av loppet. Och det tar 2-3 minuter för syreupptaget att nå rätt nivå, så när syreupptaget är på väg upp täcks det upp av anaeroba processer som sedan lämnar efter sig saker i musklerna, som gör att man arbetar mindre effektivt under resten av loppet. Det där vill du ha på slutet av loppet, i en slags spurt. För går du ut för hårt kommer du prestera sämre genom hela loppet. Första tre minuterna ska man ta det väldigt lugnt, efter det ska man hitta en lagom rytm som man kan hålla hela loppet, och sista tre minuterna kan man öka igen. Tre minuter är en lagom tid för att plocka ut de där sista anaeroba resurserna”, säger han.
Det är däremot inte så enkelt utan en effektmätare, ens om man är en cyklist med Fredriks kunskaper. Han berättar om sitt första lopp med effektmätare:
”Innan start är man så full av adrenalin att ens perspektiv på vad man tror är ’lagom hårt’ är helt förskjutet. Jag tyckte att jag hade gått ut lugnt, men när jag tittade ner såg jag att jag låg på 560 watt när min tröskel var kanske 400. Det kändes som att jag nästan fick sluta trampa för att komma ner kring tröskel, för att jag var så taggad”, avslutar han.
Vi tackar Fredrik för hans suveräna tips, avundas hans forna effektsiffror, och undertecknad går med bestämda steg ut i garaget och river av ett par set med 40/20 i aeroställning.
