Vatten+salt=snabba ben Text & Foto Angelica Edvardsson

Bild-1
Solkräm med reflekterande egenskaper kan bidra till att hålla nere temperaturen.

Bara vatten i flaskan efter tävling sinkar återhämtningen, och för att snabbt ­återställa vätskebalansen bör även salt finnas med i blandningen. Även under loppet är vatten och salt viktigt. Blodplasman består till 90 procent av vatten, men vid uttorkning sjunker nivåerna och kroppen prioriterar bort värmeregleringen.

 

Hur mycket vätska som ska intas och hur mycket glukos och salt som ska blandas i vattenflaskan är olika beroende på aktivitet­ens längd och intensitet. En elit­idrottare och en motionär kan inte dricka lika mycket under samma tävling. Elitidrottaren ligger på en högre intensitet vilket gör att kropps­temperaturen stiger mer och behovet av att kyla ner systemet är större än hos motionärer.

Stigande kroppstemperatur
Även om vätskebehovet ser olika ut beroende på intensitet och person är kroppens mekanismer som gör att vi behöver dricka de samma. Under ­träningsformer som cykling och löpning produceras fyra kalorier värme för varje liter syre som förbrukas. Faktiskt går bara omkring 25 procent av energin till muskelarbete hos vältränade och ungefär 20 procent hos motionärer. En idrottare som använder fyra liter syre per minut producerar cirka 900 kalorier värme per timme. Temperaturen i musklerna stiger med en grad per minut i början av det högintensiva arbetet, en utveckling som inte är hållbar i längden. Därför går den mesta av värmen via blodet tillbaka till hjärtat vilket gör att kroppstemperaturen stiger.

Svett skyddar oss
För att skydda kroppen från en överhettning ser systemet till att det blir ett ökat blodflöde till huden och att svett utsöndras för att öka värmeförlusten. För att all överflödig värme som produceras ska försvinna genom svettning behöver man svettas mellan 1,6-2,0 liter per timme beroende på omgivande temperatur, luftfuktighet, inre kroppstemperatur och arbetets intensitet. Vid en studie som mätte svettförlusterna efter en timmes träning på 60-70 procent av VO2 max i olika miljöer var deltagarnas svettförlust i snitt 0,8 liter vid en yttertemperatur på 12 grader, sju procents luftfuktighet och en kroppstemperatur på 38 grader. När yttertemperaturen steg till 35 grader och luftfuktigheten till 30 procent var svettmängden tre liter och innertempen 39,9 grader.

 

Bild-2
Under träningsformer som cykling och löpning produceras fyra kalorier värme för varje liter syre som förbrukas.

Plasmans betydelse
Kroppen består till 50-60 procent av vatten, den största delen lagras i den fettfria massan, exempelvis musklerna. Blodplasman innehåller i procent en liten del av kroppens vattenmängd, ­ungefär 7-8 procent hos en ung man på 70 kilo. Men eftersom plasman består till 90 procent av vatten och dess ­volym har stor betydelse för uthållighetsidrottare är det viktigt att ­upprätthålla plasmans vattennivåer.

För att snabbt kunna transportera glukos och syre till de arbetande musklerna måste blodflödet vara högt, och även för att kunna transportera bort värme till huden krävs ett högt flöde under hela aktiviteten. Beroende på intensitet och svettutsöndring under aktiviteten kan plasmavolymen sjunka med upp till 20 procent. I detta tillstånd ser kroppen fortfarande till att blodflödet till de arbetande musklerna fortsätter, men värmeförlusten ­minskar vilket sänker prestationen.

Försämrar prestationen
Olika studier har gjorts där prestationsförmågan kontra vätskestatusen har mätts. Att kontrollera hur mycket vätska som förlorats under ett pass görs enklast genom att väga sig, har man förlorat två procent av kroppsvikten under timmarna i sadeln har också arbetskapaciteten minskat. (Under ett enskilt träningspass förlorar man i stort sett bara vätska i vikt.) I svala miljöer sänks prestationsför­mågan mindre än i varma miljöer, men ­sänkningen är ändå betydelsefull. I sval laboratoriemiljö minskade den maximala aeroba kapaciteten med fem procent när testdeltagarna hade för­lorat vätska motsvarande tre procent av kroppsvikten. Även vid lågintensivt arbete försämras uthålligheten. I en studie fick deltagarna gå på ett rullband med 25 % av Vo2 max som intensitet i 140 minuter.

Värmen var 49 grader och luftfuktigheten 20 %. En majoritet av deltagarna som inte tillförde vätska avbröt efter i snitt 64 minuter och 7 % dehydrering (vätskeförlust), medan de i vätskebalans klarade hela promenaden.

 

”Beroende på intensitet och svettutsöndring kan
plasmavolymen sjunka med upp till 20 procent.”

 

Förkorta uppvärmningen vid värme
Det är den minskade hjärtminut­volymen, mängden blod som pumpas runt, som till störst del bidrar till prestationssänkningen. Reaktioner som resulterar i att hjärtat fylls på med mindre blod under avslappningsfasen vilket ger en minskad slagvolym vid maximalt arbete. Därför är det viktigt att fylla på med vätska för att inte plasma­volymen ska sjunka. Större ­delen av vätskan som intas ­absorberas i tjocktarmen, näringsämnena har tagits upp tidigare i bland annat ­tunntarmen.

Det är inte bara i varma miljöer som det är risk att drabbas av uttorkning ­eftersom värmeproduktionen är proportionerlig mot arbetsintensiteten. Dock styrs kroppstemperaturen vid träningens slut av temperaturen vid passets början. En hård och lång uppvärmning gör att kroppen startar med en högre temperatur än vid ”kallstart”, något att tänka på inför en tävling på en högsommardag.

Salt och socker
Att fylla på med lika mycket ­vätska som förloras per timme är svårt.  Även om man förlorar uppåt två liter per timme är det ofta obehagligt att dricka mer än en liter. Men det går att minimera uttorkningen och dess prestations­sänkande effekter genom att dricka ­regelbundet redan från start. När kroppen signalerar törst har den troligen förlorat kring två procent av sin vikt i vätska, en förlust som inte går att ta igen under pågående arbete. Rekommendationen är att dricka 2,5 deciliter var 15:e minut, om tävlingen varar längre än 60 minuter. Vid längre tävlingstid än 90 minuter behöver även kolhydratsförrådet fyllas på, att blanda i glukos (socker) i vattnet har även för­delen att vätskan tas upp något lättare. Lite salt i blandningen ersätter inte det saltet som svettats ut, dock gör saltet att vi vill dricka mer vilket är en viktig känsla då vätskeintag är lätt att glömma bort bland knixiga stigar och snabba kurvor. Men det kan bli för mycket av det goda. För stor mängd kolhydrater minskar mängden vatten som kan absorberas. Följden blir att plasma­volymens återställning under träningen fördröjs.

Salt efter träning
För mycket vatten kan också få ­negativa konsekvenser. Elektrolyt­obalans, ­vattenförgiftning, är relativt vanligt bland både ultralöpare och de som springer maraton på en låg instensitet med lång tävlingstid. De förlorar ­natrium genom svett och dricker mycket vatten vilket gör att natriumhalten i plasman späds ut. Att hålla koll på vattenbalansen ­under ett race är inte helt lätt. Men innan och efter tävling är ett tips att kika på urinens färg. Den ska vara ljus. Dock kan vitamin B vilseleda då tillskottet ger en gul nyans i urinen.

Efter en träning eller tävling ­måste vätskebalansen återställas för att inte sinka återhämtningen. Man bör tillföra 150 procent av den vätska som ­förlorats. Att bara ersätta med så många liter som svettats ut är för lite då en del vätska förloras med urinen timmarna efter aktiviteten. Blanda också i 0,45 gram salt per liter vatten. Att bara dricka vatten förlänger ­rehydreringsprocessen då en större mängd vatten snabbt sänker ­natriumnivån i plasman. Kroppen blir då mindre törstig eftersom salthalten är låg, plus att urin­produktionen ökar.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.