Vanliga skador hos cyklister – Och hur man undviker dem

Text och Foto: Angelica Edvardsson

 

Kna¦ênR
Många går i överbelastningsfällan på våren då man ofta har en markant ökning i antalet timmar på cykeln.

”En cyklist som gjort en bra försäsongsträning, sett över obalanser i kroppen och tränat upp styrkan har en bra förutsättning för en ­skadefri säsong”, säger Wenche Heggestuen Norén, fysioterapeut på Elit Rehab i ­Göteborg. Hon har jobbat med skadade cyklister i sex år och framhäver knäbesvär som den vanligaste överbelastningsskadan.

 

Oftast upplever patienterna en diffus smärta kring knäskålen när knästräcksmekanismen ­belastas, vilket den gör vid ­exempelvis cykling, gång i trappor och bilkörning. Det kallas patellafemoralt smärtsyndrom och vi behandlar både mountainbike- och landsvägscyklister för dessa besvär”, säger Wenche Norén.
Orsakerna till knäsmärtan är flera. Problemen kommer antingen från ett felaktigt rörelsemönster eller en dålig sittposition, ibland både och.

”Många ställer in sina cyklar så att de sitter som proffsen, utan att ta hänsyn till sin egen fysiska förmåga. ­Resultatet blir ofta kontraproduktivt sett till ­arbetsekonomi och aerodynamik”, fortsätter Wenche.

Hon har samarbetat med Benny Svendsen på Bikefit-företaget ­Velo­position i Göteborg. Målet efter ett ­besök där har varit att anpassa den asymmetriska kroppen till den ­symmetriska cykeln och nå en avslappnad sitt­ställ­ning. Det är då cyklisten kan prestera som bäst och undvika skador.

För att undvika patellafemoral ­smärta är rätt sadelhöjd viktig. En för låg sittposition gör att vinkeln mellan låret och underbenet blir för liten. Trycket på patellan ökar eftersom musklerna på lårets framsida, som jobbar när knät sträcks ut, fäster nedanför knäskålen.
Även en för hög sadel kan orsaka ökat patellafemoralt tryck. En för hög sitt­höjd stör det optimala aktiveringsmönstret mellan baksida lår, säte och lårets framsida.

 

BikefitR
Skador kommer ­antingen från ett felaktigt rörelsemönster eller en dålig sittposition, ibland både och.

Öka träningen med måtta
”När säsongen drar igång gäller det att stegra träningens längd och intensitet i rätt dos för att minska risken att ­drabbas av överbelastningsskador. Många går i överbelastningsfällan på våren då man har en markant ökning i antalet timmar på cykeln, i värsta fall drar man på sig något som sitter kvar hela säsongen”, säger Wenche Norén.

Näst vanligast bland knäproblemen är smärta på utsidan. Oftast är smärtan över IT-bandet (iliotibialbandet), även kallat löparknä, eller vid infästningen av biceps femoris-senan, som är en av musklerna på baksidan. I många fall beror problemet på ett för svagt eller inaktivt säte.

”Vi arbetar med funktions­screening för att komplettera bike-fiten. ­Cyklisten får genomgå en grundlig ­bedömning av sina fysiska förut­sättningar. Sedan ser vi vad hen behöver träna för att prestera optimalt på cykeln och undvika skador”, säger Wenche Norén.

Många gånger behöver ­cyklisten ­stärka höftens stabiliserande musku­latur för att bli av med smärta på utsida knä. Om höftstabilisatorerna är för svaga finns det en ökad risk för att tensor fasciae latae, en av lårmusklerna, kopplar på mer än vad den ska, vilket i sin tur kan resultera i ökad belastning på IT-bandet.

Underlätta för sätet
Förutom att stärka sätet krävs en god rörlighet i baksida lår för att sätets muskler ska kunna aktiveras och jobba optimalt. Under tramprörelsen ska framsida lår och sätet stå för den största delen av kraftutvecklingen och stabiliserande jobbet.

”Hamstrings bör bara stå för en liten del av kraftutvecklingen, men många gånger är fallet det motsatta där baksida lår går in och jobbar för mycket för att säte eller lår inte fungerar optimalt”, säger Wenche.

Hamstringsmuskeln fäster i sitt­benen och är muskeln rörlig och ­”lagom” aktiverad medger den en ­bättre ­framåtrotation av bäckenet vilket ger en mer fördelaktig position på cykeln.

”Orsaken till att många cyklister inte klarar att hitta den optimala ­balansen på bäckenet kan bero på en för ­aggressiv positionering av över­kroppen, nedsatt rörlighet i höften eller för stram ­muskulatur i baksida lår eller svag bålmuskulatur”, säger Wenche Norén.

Sök hjälp för trött rygg
Just svaga eller inaktiverade bålmuskler är en nackdel för cyklister. För att ­bibehålla ett framåtroterat bäcken krävs det att bålen kan stå emot kraften från tramprörelsen.

”Ofta upplever man att bäckenet roteras bakåt och att man får en ökad ”krumning” i ryggen vilket ­belastar ryggens strukturer såsom disk, ­ledkapsel, ligament och muskulatur”, säger Wenche Norén.

Ändå är det få cyklister som söker hjälp när de har ont i ryggen. Wenche menar att över hälften av alla cyklister har någon form av ländryggsbesvär, intensiv trötthet under träning och tävling, men som sedan försvinner vid vila.

”Många väljer därför att inte uppsöka medicinsk hjälp vilket man borde göra, ryggtrötthet är en signal på att något inte fungerar optimalt biomekaniskt”, säger hon.

Är inte de små, stabiliserande musklerna som obliquerna, ­transversus och ryggens stabilisatorer ­aktiverade går större muskler som rectus ­abdominis, de raka ­magmusklerna, in. Om till exempelvis rectus abdomins är för ­aktiv tvingas bäckenet bakåt och ­ryggen krummas. När systemet överbelastas uppstår låsningar i bäcken och rygg som en försvars­mekanism.­

 

ElitRehab-Photo-by-Valentin-Baat-5311-copy
En cyklist som gjort en bra försäsongs­träning, sett över obalanser i kroppen och tränat upp ­styrkan har en bättre förutsättning för en skadefri säsong”, säger Wenche Heggestuen Norén.

Rätt skor för fötterna
Sadeln är på rätt höjd, baksida lår ­flexibelt, bäckenet i rätt position och sätet och bålen jobbar korrekt. Men det finns fortfarande inställningar kvar att se över för att minska risken för ­överbelastningsskador. Händer och
armar ska styra cykeln, inte hålla cyklisten uppe. Nerver som går ut till händerna kan komma i kläm om inställningarna fram till styret är felaktiga.

”Inklämning av armbågsbenets nerv kommer ofta från en snäv vinkel av handen mot styret och kan ­skapa ­obehag i handen”, säger Wenche Norén.

Känns symptomen även i under­armen kan det komma från att ­nerverna medianus och ulnaris ­komprimeras då cykelpositionen ofta medför en ökad nackböjning bakåt och en ökad ­kompression på strukturerna på ­framsidan av axlarna.

Fötterna ska också må bra och inte domna. För bäst stöd är det bra om ­foten får plats på sulan när cyklisten står upp. Många personer med breda fötter tvingas välja ett par nummer för stora skor, vilket gör att klossen ­hamnar för långt fram. En gammal tumregel är att placera skons kloss i höjd med stor­t­åleden. Dock passerar många ­nerver stortåleden som sedan förgrenas till tårna. Ett högt tryck på dessa gör att fötterna domnar och ­värker. Att flytta klossen bakåt kan hjälpa.

Åtgärda tidigt
”Om man får känningar av en över­belastning är det bra att så snabbt som möjligt uppsöka en fysioterapeut som jobbar idrottsspecifikt och som känner till rörelsemönstret under cykling”, rekommenderar Wenche Norén.

Hon tycker dock att många väntar för länge med att söka hjälp.

”Ju tidigare en skada kommer in till bedömning, desto lättare är det ofta att åtgärda problemet så att man så snart som möjligt kan återgå till ­cyklingen utan smärtor och många gånger med en prestationshöjande effekt som bonus.”

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.