Träningstips: Att stretcha eller inte stretcha?

Träningstips 12 Aug
Stretch-2
Ju rörligare baksida lår är, desto lättare är det att behålla bäckenets framåtroterade position. En position där sätet kan utveckla som mest kraft.

Stretcha en kvart eller lägga sig på soffan direkt efter passet? Det senare kan bli verklighet för den som under en kort period jobbar med sina stela muskler, och sedan lär dem röra sig i rätt rörelseomfång.

 

Text & Foto: Angelica Edvardsson

 

Efter ett träningspass är muskeltrådarna i muskler­na uttröttade. ­Under själva aktiviteten har aktinet och myosinet i muskelfibrerna jobbat med att dra ihop muskeln, för att driva kroppen framåt.

Är en person fullt rörlig och har trampatut eventuell mjölksyra ur benen är stretching efter passet inte ­nödvändig. Aktinet och mysoinet ligger snällt i grundläget, och musklerna är avslappnade. Att stretcha dessa muskler är inte farligt, men fyller ingen funktion utan tar bara tid från återhämtningen.

“Min inställning till stretching är att jobba med den muskel som är kort och inte genomföra ett generellt stretching­program”, säger Ingrid Djurback, ­legitimerad fysioterapeut.

Den stela muskeln stretchas i 30-60 sekunder flera gånger om dagen, tills den önskade muskellängden nås.

“En överbelastad eller skadad ­muskel blir ofta kort, men många har korta muskler utan att få några problem. Kort höftböjare behöver inte ge problem med ryggen eller påverka cyklingen negativt, men det kan påverka andra delar i livet prestationsmässigt. Exempelvis vid löpträning där en rörlig höftböjare ger ett bättre löpsteg”, säger Ingrid Djurback.

Behöver jag stretcha?
Vill man förebygga skador som beror på korta muskler är det bara att börja jämföra höger med vänster sida. Med höftböjaren som exempel – gå ut i stretchposition på höger sida och notera hur långt rörelsen kan tas ut innan tekniken fallerar eller ­musklerna stramar. Jämför sedan med vänster sida.

“I mina undersökningar och ­rörelseanalyser uppmärksammar jag ­korta muskler som antingen orsakar smärta, ger besvär eller bedöms öka risken för detta”, säger Ingrid Djurback.

 

”En person måste utnyttja sin nyvunna rörlighet för att behålla den”

 

När hon ökat patientens rörlighet är det viktigt att bibehålla den. Dels genom att stretcha muskeln efter varje pass, dels genom att lägga till rörlighetsövningar.

“En person måste utnyttja sin nyvunna rörlighet för att kunna behålla den”, säger Ingrid.

Tillfällig lösning
Träning med förkortad muskel kan ändra rörelsemönstret och ­påverka ­muskelaktiveringen. På sikt är det inte ovanligt med smärta i muskler och ­muskelfästen, och streching av ­intilliggande muskler kan hjälpa för stunden.

Smärta på exempelvis utsidan av knät kan försvinna kortvarigt om Tensor Fascia Latae och Gluteusmusklerna (sätet)  stretchas. TFL-senan börjar vid Gluteus Maximus och fäster på utsidan av knät, så irritationen kan släppa om Gluteusmusklerna töjs ordentligt. Korthet på framsidan av låret, Quadriceps, kan göra att smärta på framsidan av knät uppstår, då muskeln fäster strax nedanför knät. Att sträcka ut Quadriceps hjälper i vissa fall, men det är en bra idé att kolla upp ­varför problem som detta uppstått. Många ­cyklist­er är svaga i Gluteus ­Medius. ­Tensor Fascia Latae går då in och ­kompenserar, och när muskeln tröttats ut kan det uppstå en inflammation på utsidan av knäet. ­Alternativt kan besvären komma från att bäckenet är bakåtroterat på sadeln eller att fotens position behöver justeras. Cyklisten får då en ökad spänning i ­muskulaturen och senorna. Ett sjukgymnastbesök är ofta därför en långsiktig investering.

Stretch-1
Under tävling vill man gärna behålla muskelns explosiva förmåga, då bör man inte stretcha innan.

 

Töjningar innan träning
Överrörliga personer ska vara mer försiktiga med stretching. Viktigast för dem är att bli stark i hela ledens rörelseomfång. En nyopererad person eller någon som råkat ut för muskelbristning bör inte stretcha utan att först rådfråga en fysioterapeut eller opererande läkare.

“Muskler kan också vara stela på grund av en nervirritation. Då kan stretching bli kontraproduktivt, och något som av vissa kallas neostretch kan istället användas”, säger Ingrid Djurback.

Ett vanligt ställe där tekniken används är baksida lår, där ischiasnerven passerar längs hela muskeln .

“Många stretchar baksidan med för rakt knä och om nerven är irriterad eller om nervstrukturen är tajt kommer övningen inte öka rörligheten utan minska den.

Neostretch är ett annat ord för töjning/dynamisk stretching, där man inte vill hålla kvar muskeln i ett för ansträngt läge. Att jobba dynamiskt är något man också kan göra innan träning eller tävling.

“Personen tar då ut rörligheten i ­musklerna och det fungerar utmärkt som en förberedande övning innan ett träningspass. Det är också riktigt skönt för att få igång kroppen, framförallt innan ett morgonpass”, säger Ingrid Djurback.

Att stretcha muskler länge minskar explosiviteten i upp till två timmar, inget man vill innan en fysisk aktivitet.

“Stretchingen ska ha ett syfte som du är väl medveten om. Anpassat efter dina förutsättningar, både rörlighetsmässigt och prestationsmässigt.”

Toppfysik har satt ihop ett kompendium som heter Cykelrygg, av Fredrik ­Ericsson. Där finns det videolänkar till rörlighetsövningar som är skräddar­sydda för ­cyklister. Gratis att ladda ner.
www.toppfysik.nu/webshop/cykelrygg 

 

CYPLU-1703-A-014-A-2

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.