tommy tipsar: Pusha dig hårdare med munskölj Text: TOMMY IVARSSON, FIL.MAG. BIOMEDICIN foto: Jesper Andersson

Kost/Hälsa 9 Okt

Det är ingen tvekan om att kolhydratintag under aktivitet är starkt korrelerat med ökad idrottsprestation, vilket har diskuterats i tidigare nummer. Men ibland vill magen inte vad du vill. Det är här som munsköljning kan vara grymt värdefullt.

 

JAN_1885_Jesper_Andersson_2
Att svälja vätskan är inte så viktigt, men se till att träffa munnen!

De flesta av oss har någon gång stött på ­mag­problem under långpass eller ­intensivare förningar. Det kan vara allt från en ­oskyldig vädersläppning till paniktoabesök. Dessa problem ­kommer allt som oftast på grund av stress, dålig ­nutritionsplanering, för högt intag av enklare ­kolhydrattyper under ­aktivitet, eller mest troligt, en blandning av flera faktorer. Riskerna från att ­konsumera extra ­sportdryck, gel och ­kolhydratrika bars överskrider då fördelarna från ­kolhydraterna och här är munskölj en potentiell räddare i nöden.

I en systematisk översiktsartikel vid namn Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review som kom ut 2013 ingick elva studier där forskare på ett kontrollerat vis undersökt prestation på framförallt testcykel, men även löpband, under cirka en timme med eller utan munskölj med sportdryck. Nio av de elva studierna påvisade en ­signifikant prestationsökning hos cyklister som sköljer munnen med sportdryck jämfört med placebo vilket var energifattig dryck med sötningsmedel. Åtta av artiklarna var dubbelblindade, vilket innebar att varken deltagare eller forskare visste vem som fick placebo eller ­sportdryck utan detta kontrollerades av en tredje part. Tre av studierna var enkelblindade, där testpersonen inte visste vad de fick, men forskarna visste vilken dryck som innehöll vad. Eftersom varje deltagare testar alla olika protokoll så blir de sin egen placebogrupp. Tillsammans med blindningen blir det en riktigt kvalitativ studie med minimal risk för att andra faktorer ska påverka.

Intensiteten var medelhög till hög (65 % av VO2-max eller 75 % Wmax) och prestationsökningen var mellan 1,5 % upp till 11,5 % i de olika studierna. Det kan översättas till en ökad snittwatt på mellan 5-9 W under försökstiden på cirka en timme. Kan vi alltså göra något så enkelt som att skölja munnen med en kolhydratrik dryck under en timme och pusha 5-10 watt extra (räknat i Normalised Power) så är det riktigt spännande.

Metodvariatoner
Små variationer i hur de utfört ­munsköljen fanns med. Samtliga deltagare sköljde munnen mellan 5-10 sekunder, men ­antalet gånger då de sköljde munnen varierade ­mellan 4-12 gånger i timmen. I de flesta studierna (7/11) kände deltagarna att det var skillnad på dryckerna men det var bara 2 ­personer totalt som med säkerhet kunde gissa vilken dryck som innehöll ­kolhydrater och vilken som var placebo. Huruvida en munskölj var 5-15 minut ­under en timme är praktiskt ­genomförbart för till exempel en MTB-cyklist kan ju diskuteras. Men kör du MTB på ojämnt underlag och har en busig mage så kan i alla fall en munsköljning vara bättre än inget alls.

Det var tre studier som inte uppmätte en prestationsökning med munskölj, men värt att nämna är att två av dessa genomfördes med ­löpare. Om det finns en större effekt vid cykling jämfört med löpning är möjligt, men det är alldeles för tidigt att säga. Hur som helst, är du cyklist så verkar effekten finnas på plats.

 

Tre-Berg-Photo-by-Valentin-Baat-5805-copy
Har du problem med magen när du kör motionslopp kan munskölj vara något att tänka på.

Hur fungerar det?
Både din kropp och hjärna älskar ­sötma, då söta smaker ­korrelerar väl med ­lättillgänglig energi. Ur ett evolutionärt perspektiv har detta troligtvis inneburit en ökad chans till överlevnad. Vid munskölj med kolhydrater i form av glukos (som är sött) och ­maltodextrin (som inte är speciellt sött) aktiveras regioner i hjärnan som är kopplade till belöning. Vi har alltså receptorer i munhålan som aktiverar dessa regioner i hjärnan även när kolhydraterna inte är söta. Med andra ord innebär det att det inte är sötman i sig som i slutändan leder till ökad prestation, utan istället hjärnans förståelse över att snabb energi är på väg in i kroppen. I den tidigare nämnda studien skrev man såhär:

”The brain areas activated by the CHO mouth rinse (glucose and maltodextrin) were investigated in only one study, and it was found that brain regions associated with reward, including insula/frontal operculum, orbitofrontal cortex, and striatum were significantly activated”

Effekten verkar vara lägre eller till och med icke befintlig när tester utförs två timmar efter att du ätit, det vill säga då du har gott om glykogen i musklerna och levern. Det verkar inte heller vara själva sköljningen av munnen i sig utan det faktum att det är energi som aktiverar belönande receptorer i munhålan som gör att vi presterar bättre. De har nämligen testat deltagare som bara sköljt munnen med vatten, men där finns ingen effekt.

Sportdryck eller sötningsmedel?
Man kan fråga sig om det verkligen behövs sportdryck, eller om det bara räcker med något som smakar sött, men där vinner sportdrycken. Att skölja munnen med dryck sötad med sötningsmedel ökar inte prestationen mer än bara vatten. Men sköljning med sportdryck som innehåller kalorier (4 kcal/g) leder till ökad prestation, även om sportdrycken inte har en söt smak. Så någonstans i receptorerna, signalvägarna eller bakom pannbenet så kan hjärnan skilja på energirik sötma och energitom sötma. Det är riktigt coolt och värt att tänka på om du kör långpass, magen är lite kinkig och samtidigt känner att benen inte svarar lika bra längre. Att då bara skölja munnen med sportdrycken eller en gel (förslagsvis en lättflytande som Umaras U Gel, Enervits liquid eller liknande) kan vara ett sätt att upprätthålla prestationen även på slutet och få mer träningseffekt ut av passet.

Jesper_Andersson_DSC_2789
Ibland önskar man att det gick att spruta sportdryck direkt in i låren, men hittills finns inga studier som tyder på att det ger önskad effekt.

Praktiska applikationer
Nu kan vi inte med säkerhet säga att munskölj hjälper sent in i en tävling. Vi kan inte lura kroppen hur länge som helst. Men det verkar samtidigt även finnas en ökad effekt från munsköljen i studier när deltagarna fastat en längre stund. Om det är så att receptorerna i munhålan blir mer aktiva eller vad som händer vet vi inte, men det är inte omöjligt att du fortfarande kan ha en bra effekt från munskölj med sportdryck även några timmar in i tävlandet. Har du en bråkig mage så kan munskölj vara bättre än inget alls i alla fall.

Sidonotis för hjälp med sötsug
Är du en riktig godisråtta som har ett sötsug som påverkar dig ­negativt på ett eller annat vis så kan du alltid testa att skölja ­munnen med en söt, energirik dryck och ­spotta ut, eller kasta in en geléhallon i brödhålet, tugga lite och spotta ut. På det här viset får hjärnan sin belöning och du slipper kaloriintaget om du nu inte behöver det. Men avslöja inte dessa knep för din tandläkare.

Överkurs: Biomedicin-nörderi för att förklara varför hjärnan/kroppen tycker om kolhydrater.
Kroppen har två huvudsakliga bränslen att få energi från – fett­syror och glukos ­(vi exkluderar för enkelhetens skull protein ur ­ekvationen). Båda kostar energi att bryta ner ­(”energiinvesteringsfasen”), men ger i slutändan energi vilket ­benämns som ”energigenerationsfasen”. Båda bränslen är i ­grunden uppbyggda av kolenheter som är vårt bränsle.

Om vi räknar på samma mängd ­kolenheter i de båda ämnena (det är ur kolet som energin kommer, eller till och med brytningen av energirika bindningar mellan kolatomer, men det är en egen artikel i sig) så får vi följande:

• Fettsyra (Stearinsyra med 18 kolenheter) ger 120 ATP till en kostnad av 26 syre­molekyler. Förhållande 4,6:1
• Glukos – 3 stycken glukosmolekyler (med 6 ­kolenheter/st vilket blir 18 kolenheter) ger 96 ATP till en kostnad av 18 ­syremolekyler. Ratio 5,3:1.

Om vi vi i båda lägena har exakt 26 syremolekyler att använda oss av, alltså en given syrekostnad, så kräver kroppen 139 ATP (cirka 13 % mer energi) för att använda dessa 26 syremolekyler och skapa energi till oss om bränslet är rent fett
Ett annat sätt att lägga fram ekvationen på är att du får ut 4,62 ATP (120/26) för varje syremolekyl när du oxiderar fett. Du får ut 5,33 ATP (96/18) för varje syremolekyl när du oxiderar samma energimängd glukos.
Resultatet bli då att varje energienhet från fett kostar 13,3 % mer syre att utvinna jämfört med glukos (4,62/5,33). Den här formeln är dock rent teoretisk och när man testat den i praktiken där fler parametrar påverkar så visar det sig att varje energienhet fett fortfarande kostar mer energi att få fram, men skillnaden är bara 7,2 % istället för 13,3 % som formeln visade.

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.