Sitt rätt och cykla snabbt Text & Foto Angelica Edvardsson

 

CYP_297_p156-161_bikefit_fit37
Om du har problem med smärta i knän eller ländrygg bör du definitivt överväga en bikefit.

Lättare cykel och hårdare träningsprogram, kanske de två ­vanligaste ­metoderna för att försöka cykla fortare. Men mitt bland lätta ­kolfiberramar och svettiga monarkintervaller är det en sak som inte får glömmas bort – sittställningen. ”Kraft, komfort och skadeförebyggande är de tre ­hörnstenarna man ska jobba med för en bra sittställning”, säger Benny Svendsen, som bland annat utbildar cykelbutiker inom bikefit.

 

För att cykeln ska bli ett så ­optimalt verktyg som möjligt finns det några inställningar som bör ses över. Men det ­räcker inte med att skruva rätt. Vet cyklisten inte hur denne ska sitta på sadeln är det ändå svårt att aktivera rätt muskler.

”Många vill sitta på samma sätt som de gör på en standardcykel, vilket gör att bäckenet blir för upprätt”, säger Benny Svendsen.

I en tramprörelse står de stora ­muskelgrupperna sätet och framsida lår för det största jobbet, sitter man fel är ofta andra muskler överaktiva vilket på sikt kan ge skador.
”En person som cyklat länge i fel position har sannolikt en sämre ­muskelfunktion eftersom rätt ­muskler inte kunnat kopplas på. Knä- och ­ländryggsproblem är signaler på att något är fel i aktivering och cykel­inställning”, säger Benny Svendsen.

 

BennySvendsen02
”Vi som jobbar med Bikefit vill att cyklisten ska sitta så högt som flexibiliteten i hamstring tillåter”, säger Benny Svendsen.

Sitt inte som proffsen
Även om det inte går att säga vilket av alternativen att sitta för högt eller lågt som är ”värst” ger en för hög sittställning ofta akuta problem medan en för låg sadel ger slitningar på sikt.

”När knät ska sträckas ut jobbar musklerna på lårens framsida. Dessa muskler fäster nedanför knäskålen på underbenet. Vid för låg sittställning blir vinkeln mellan låret och under­benet liten och trycket på patellan ökar då muskelfästet går över denna”, förklarar Benny Svendsen.

Hur högt sadeln ska placeras är ­individuellt efter beninnerlängd, ­rörlighet och hur tränad man är för cykling.

”Är hamstring (baksida lår) kort begränsar den quadriceps (framsida lår) arbete genom att vilja stänga knät tidigare, då får man begränsa ­sadel­höjden. Vi som jobbar med bikefit vill att cyklisten ska sitta så högt som flexibiliteten i hamstring tillåter” säger Benny Svendsen.

 

”Jag tittar på tre kontaktpunkter – sadel, pedal och styre.
Sedan är det egalt om det är herr- eller ­dammodell på cykeln, oavsett person.”

 

Profesionella- och elitcyklister kan ofta sitta högre än cyklister på en lägre nivå. Deras muskler är så vana vid den cykelspecifika träningen att hamstring lärt sig slappna av när dess antagonist, framsida lår, jobbar. Detta är dock ­väldigt individuellt mellan olika ­cyklister, EMG-mätningar har visat att biceps femoris (ingår i hamstrings) aktivering kan variera väldigt mycket från person till person.

Hamstring är en vajer
Istället för att cykla mer går det att avlasta hamstring med rätt inställning och medveten hållning. Gluteus ska vara den mest aktiva muskeln när ­höften sträcks, för om gluteus inte ­aktiveras blir hamstring överaktiv.

”Hamstring jobbar över två leder, stänger knät och sträcker höften men kan inte göra det samtidigt. Muskeln fungerar som en mekanisk koppling och transporterar krafter från de stora muskelgrupperna mellan knä och höft”, säger Benny Svendsen.

När pedalarmen är i cirka 120 grader börjar hamstring dra ihop sig och jobba isometriskt och agerar som en vajer mellan dess infästning i underben och bäcken. Strax efter att noll grader passerats ska höften öppnas upp igen med hjälp av gluteus och hamstring. För upprätt position på bäckenet i kombination med för hög sadel medför att gluteus aktiveras för dåligt samt att hamstrings får agera höftsträckare i högre grad och blir därmed överaktiv och förkortad.

”Det är vanligt att få ont på baksidan, mot utsidan, av knät och i ­sitt­benen där hamstring fäster om man över­sträcker knät på grund av för hög sadel”, säger Benny Svendsen.

Även bålen behöver vara aktiverad när höften öppnas för att stabilisera bäckenet.

”En framåtrotation av bäckenet ger en mer framåtböjd position på ­cykeln där sätet får rätt aktivering och utveckla som mest kraft. Att bibehålla den positionen kräver att bäckenet är stabilt och att cyklisten inte tippar det bakåt då denne trycker på”, säger Benny Svendsen.

 

Skor01
För den med breda fötter är det svårt att hitta skor i rätt längd i vanliga butiker. Lakes widemodell i storlek 40 är ungefär lika bred över framfoten som Shimanos 42:a.

Träna sätet
Stark och aktiverad bål är viktigt, så även en stark rumpa. Enligt ­Benny Svendsen är det inte ovanligt att ­cyklister är svaga eller inaktiva i gluteus medius på grund av dysfunktion, en muskel som stabiliserar knät och bäcken under tramprörelsen. Den stabiliserande muskeln,Tensor Fascia Latae, går då in och stabiliserar benets rörelse för att motverka att det faller inåt. Efter ett tag blir musklerna överansträngda och spända. I många fall uppstår symptom på utsida av knät, så kallat löparknä, då Tensor Fascia Latae faster på utsidan av knät, strax nedanför knäleden.

”Många cyklister kan nå en hygglig nivå, väl där blir de skadade, rehabar, kommer tillbaka till samma nivå, ­rehabar igen och igen och sedan ­slutar. Skulle personen gjort en funktionsanalys och ändrat sitt rörelsemönster både i och utanför träningen, hade karriären kunnat gå mycket bättre,” säger Benny Svendsen.

Rumpan behöver inte bara vara stark utan också få bra stöd. Sittbenen ska rymmas på sadeln för att stabilisera bäckenet och ge sätet och framsida lår bästa förutsättningar för att utveckla kraft. Är sadeln för smal lägger ­cyklisten ofta tyngden på ena sittbenet för att hålla balansen. För bred sadel riskerar att skava på insidan av låren och cyklisten glider gärna fram på sadeln och förlorar stödet under sittbenen.

”Tävlingscyklar säljs ofta med herrsadlar anpassade för personer med mindre blygdbåge (mellanrum ­mellan sittbenen). Kvinnor har generellt sett bredare blygdbåge,” säger Benny Svendsen.

Sadeln ska också avlasta känsliga delar, det ska vara skönare att sitta ner än att stå under cyklingen. Hos en del personer kan det bildas lokala påbyggningar av kalk (kalkavlagringar) på blygdskenorna, pubic ramus, som går ut från sittbenen och skaver om sadeln inte passar perfekt eller är för hård.

Sälja cykel utan sadel och styre
Något som också påverkar sadelhöjden är avståndet till styret. Flyttas sadeln närmare styret kan höjden behöva justeras uppåt, vice versa om sadeln skjuts bakåt. För att behålla en bra viktfördelning på cykeln underlättar det om man inte behöver byta styrstam utan hittar en fungerande ramstorlek direkt.

Idag finns det många storlekar att välja på, och dessutom har många märken lanserat dammodeller.

”Jag tittar på tre kontaktpunkter, sadel, pedal och styre. Sedan är det egalt om det är herr- eller dammodell på cykeln, oavsett person. En fördel med så kallad damspecifika cyklar är dock att de har bättre anpassade sadlar och styren.”

”Egentligen borde cyklar levereras utan sadel och styre. Då kan man välja rammodell efter sin längd, sina förutsättningar och ambitionsnivå och sedan få styre och sadel som passar perfekt”, säger Benny Svendsen.

Svårt med breda fötter
En cyklists ben är låst mellan sadeln och pedalen, vilket gör att assymetrier i kroppen och fel inställd utrustning inte förlåts lika lätt som vid exempelvis löpning där underlaget varierar.

Ingen människa är helt symmetrisk. Även om det går att utjämna vissa olikheter med träning gäller det att anpassa den assymetriska kroppen till den symmetriska cykeln. Det är en viktig aspekt i justering av cykelskors klossar. Det är viktigt att höger kloss anpassas efter kroppens högra sida, vice versa för vänster kloss.

“Personen kanske överpronerar på höger fot, den är generellt mer ­instabil, medan vänsterfoten är mer stabil. Klossarna ska med vissa undantag ställas så att fötterna har lika mycket rörlighet åt båda hållen när cyklisten trampar” säger Benny Svendsen.

Själva skon har också betydelse för vart klossen och foten hamnar på ­pedalen. Personer med breda fötter tvingas ibland välja två nummer för stora skor, med konsekvensen att klossen hamnar för långt fram.

”Traditionellt placeras klossen i höjd med stortåleden där nerver passerar och förgrenas till tårna. När trycket på dessa nerver blir för högt domnar fötterna och värker”, säger Benny Svendsen.

Klossen ska flyttas bakom tålederna, då minskar trycket på nerverna och foten mår bättre under cykelturen.

Skon ska sitta bekvämt och sulan ge plats åt foten. I den bästa av världar ryms hela foten på sulans yta när personen står upp. De flesta cykelskor ligger i bredd C, de med bred framfot kan dock behöva skor i D- och E-bredd.

Vissa modeller har ett  bredare alternativ till den “vanliga” storleken. Benny brukar rekommendera sina kunder med bredare fötter att titta på märkena Lakes, Bonts, Shimanos eller Sidis sortiment av extra breda ­modeller.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.