Så gör du utfallssteg

Träningstips 27 Apr 2016

Utfallssteg är en mycket effektiv övning för hela benet och speciellt sätesmuskeln som många gånger är svag jämfört med fram- och baksida lår hos cyklister. Jämfört med vanliga utfall kan man i smith-maskinen lättare köra tyngre vikter utan att påverkas av balans eller att bakre benet kopplas in och gör för mycket av jobbet. Övningen ställer inte heller stora krav på rörlighet vilket gör den till en lämplig övning för väldigt många.

Text: Angelica Edvardsson Foto: Valentin Baat

ElitRehab-Photo-by-Valentin-Baat-4926-copy_light

Utförande

  1. Haka av stången och lägg den över axlarna. Dra ihop skuldrorna bakåt så att kappmuskeln spänns upp eller använd kudde på stången, då blir det mer bekvämt att jobba.
  2. Stå med kroppen rakt under stången och placera det benet som skall tränas ett steg framför stången. Höften hamnar rakt under stången.
  3. Lägg vikten på det främre benet. För att komma åt sätet mer kan du eventuellt pressa ned hälen i underlaget. Annars bör tyngdpunkten placeras över hela foten med lika mycket tryck bak, fram, utsida som insida.
  4. Aktivera bål muskulaturen genom att hela tiden jobba med en atletisk hållning. Andas in och bromsa rörelsen ned till 90 grader i främre knät. Bakre benet följer med i böjrörelsen och i bottenläget så är bakre lår lodrätt med 90° böjning i knät.
  5. Andas ut och pressa upp stången till nästan helt sträckt knä.
  6. Tänk hela tiden på att i huvudsak försöka hitta och jobba med främre lår och säte.

För att ta övningen ett steg vidare kan man använda en steplåda för att komma djupare i höften (över 90°). Övningen ställer då större krav på höftrörlighet och blir tekniskt svårare.

ElitRehab-Photo-by-Valentin-Baat-4916-copy_light

Vanliga fel

  1. Du känner inte att du får med sätesmuskeln- huvudsakliga belastningen kommer då att hamna på lår och rygg vilket kan resultera i ryggsmärta och andra besvär. Med bakgrund i att sätet är den muskeln som bidrar till den näst största kraften efter framsida lår i trampcykeln och den är underaktiverad hos många cyklister, är det avgörande att få igång just denna muskel. Starta med att knipa sätesmuskeln i startpositionen.  Försök att hålla kvar aktiveringen och använda muskeln genom hela rörelsen.
  1. Knät faller inåt. Knät skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Spänn sätet och använd det till att föra knäet i linje med tårna. Om du utför rörelsen med tyngden på insidan av foten åker knäna med i samma riktning. Försök då ändra trycket under foten istället till att bli mer över hela foten.
  1. Bäcken tappar sin vågrätta position/tiltar. Höftkammen på ena sidan står lägre än jämfört med andra sidan. Spänn sätet och använd det till att föra bäckenet i linje igen..
  2. Ryggen krummas. Du klarar inte att hålla din atletiska hållning. Detta är jätteviktigt för att hitta och arbeta med rätt muskulatur. Kör med lite lättare vikt och se om det går bättre. Tänk på att göra nacken lång och hålla bålmuskulaturen aktiverad genom hela rörelsen.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.