Massage, bra eller dåligt?

Text och Foto: Angelica Edvardsson

 

Stenhårda foamrollers med aggressiva piggar, jobba med triggerpunkter eller massage. Alternativen för att behandla kroppen är många, så vad ska man välja och när?

Foamroller_Jesper-Andersson
Att behandla sina muskler med hjälp av en foamroller kan hjälpa i vissa fall, men det finns också en risk att man överbehandlar.

 

Det är svårt att säga konkret vad massage har för effekt i musklerna och upplevelserna varierar från person till person. Förutom de fysiologiska aspekterna bidrar massage ofta till välmående rent psykiskt, man blir omhändertagen”, säger Martin Holt Johannessen, legitimerad naprapat på Access Rehab i Stockholm.
Forskning visar på att hormonerna serotonin och dopamin ökar vid medelhård massage och att stresshormonet kortisol sjunker. Vid beröring frigörs också oxytocin.

För skadade personer kan olika behandlingar fylla ett rehabiliterande syfte, men även friska personer når positiva effekter av massage. Den masserade muskeln får en ökad lokal blodgenomströmning. Syre- och närings­tillförseln ökar vilket ger
snabbare återhämtning. Hudens receptorer är kopplade till nerv­systemet vilket skapar en reaktion som frigör vissa ämnen i blodsystemet, som i sin tur påverkar immunförsvaret positivt.

Rullpass lite bättre
Samma effekt av bortforsling av slaggprodukter som massage sägs ge kan också nås under ett lättare återhämtningspass, troligen i högre grad än vad massage gör.

”En avslappnad och slaggfri muskel uppnås genom rörlighets­övningar, stretch, massage eller att man bara är utvilad”, säger Martin.

Det är bra att sträva efter ­detta ­tillstånd i muskeln om man vill ­reducera skaderisken. Att jobba med spända muskler, speciellt under ­explosiva övningar som spurter eller styrka, ökar risken för skador.

”Ska man prestera på en hög nivå vill man dock ha en liten tonus, muskelspänning, kvar i muskeln för att den ska vara på hugget”, fortsätter Martin.

Därför ska man undvika långa ­massagebehandlingar ett par dagar innan tävling, om man inte vet att det höjer ens prestation. Då är det bättre att skaka musklerna för att väcka dem till liv.

 

”Forskningen har gått vidare och man har inte kunnat bevisa att det finns specifika trigger­punkter som ger smärta ut till olika ställen.”

 

Överbehandlar med foamroller
Även under sjukdom är det bra att undvika behandling. Immunsystemet som har fullt upp med att bearbeta ­viruset kan triggas igång, många ­upp­lever att förkylningarna bryter ut lättare om de fått massage.

”Massage i sig är en ofarlig och harmlös behandling. Men vid tuff massage kan ovana personer få träningsvärk i några dagar då muskelfibrerna påverkas”, säger Martin Holt Johannessen.

Ska man behandla muskler efter ­träning är det bäst att satsa på de största muskelgrupperna som används. För en cyklist rör det sig om framsida lår och sätet. Något som vuxit sig populärare på senare år är att ligga på foamfoller efter, eller ibland till och med innan, träning och tävling.

”Många som använder foamroller överbehandlar sig själva och strävar efter att det ska göra så ont som möjligt. Troligen tröttar det bara ut muskeln”, säger Martin Holt Johannessen.

 

Ej-innan-ta¦êvling
Ska man prestera på en hög nivå vill man ha en liten muskelspänning kvar i muskeln för att den ska vara på hugget. Undvik massagebehandling två dagar innan race, om det inte testats med positiva effekter innan.

Minskar träningsvärken
Det har gjorts några studier på foamrolling och dess effekt på musklerna. Det som kommit fram hittills är att foamrolling påverkar bindväven som omger musklerna positivt, men troligen tröttar ut själva musklerna.

I en av studierna fick en grupp använda foamroller efter träning och en grupp gjorde det inte. Gruppen som rullade nådde en bättre rörlighet i de behandlade musklerna jämfört med kontrollgruppen. Att behandla bindväven gav också mindre träningsvärk, vilket gjorde att muskeln kunde skapa ganska stor kraft trots att den var trött. De som inte rullat hade mer träningsvärk och musklerna kunde inte jobba lika hårt i återtestet som gjordes. Deras resultat blev alltså sämre än den grupp som rullat, trots att deras muskler inte hade tröttats ut av foamrollern.

”Min erfarenhet är att foamroller kan hjälpa vid exempelvis smärta på utsida knä. Personer som då rullar utsidan av låret får en ökad rörlighet vilket kan hjälpa för att upphäva besvären”, säger Martin Holt Johannessen.

Vill man uppnå samma effekt som vid massage är foamrollern inte att föredra.

”Den kan inte komma lika djupt som massage med händerna, utan når bara bindväven”, förklarar Holt ­Johannessen.

Nya rön om trigger­punkter
Något det också har forskats på är triggerpunkter.

”Forskningen har gått vidare och man har inte kunnat bevisa att det finns specifika triggerpunkter som ger ­smärta ut till olika ställen”, säger Martin Holt Johannessen.

Dock kan man ha nytta av att behandla specifika punkter om de är spända.

”Om jag hittar ett spänt muskelstråk går jag på lite extra där för att få ­spänningen att släppa”, säger han.

Istället för triggerpunkter har man nu sett att fascian spelar en större roll, musklerna hänger ihop mer än vad man sett tidigare vilket gör att man kan behandla ett större område. Fascians funktion är att hålla muskler på plats när dessa drar ihop sig. Dess yta är vit, glatt och ligger utanpå bindväven.

”Vi kan ta hälsporre som exempel. Förut behandlade man skadan genom att gå på vaden och foten. Men nu vet man att det går ett fasciastråk från sätet och nedåt som kan påverka hälen. Då måste man behandla ett större område”, säger Martin Holt Johannessen.

Sök en helhetslösning
Att ha ont ”på rätt sätt” i musklerna är oftast skönt och ett bevis på att ­träningen varit lyckad. Men när det ­börjar kännas fel är det dags att söka hjälp. Går inte stelheten och den eventuella smärtan som uppkommit efter träning över utan istället ökar är det bra att gå till en kunnig person enligt Martin.

”Man ska vara försiktigt med att självbehandla sig, har man ett problem är det bäst att söka upp en fysio­terapeut, naprapat eller kiropraktor för att ställa en diagnos och få tips på övningar som hjälper problemet”, avslutar Martin Holt Johannessen.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.