Lär dig bli av med magproblemen Att äta rätt är inte alltid det enklaste.

MTB 16 Maj

I olika rapporter visar det sig att upp emot 70-90 % av alla konditionsidrottare upplever magproblem av något slag, många gånger hämmar det även själva prestationen. Att undersöka mage och tarm under träning är en utmaning i sig, och det finns därför mycket kvar att studera för att klargöra varför vi får ­problem. Men en hel del vet vi faktiskt redan. Här presenterar nutritionsexperten Tommy Ivarsson 10 av de främsta orsakerna till ­magproblem under aktivitet, samt förslag på lösningar.

Text: Tommy Ivarsson

 

DSC_7169_JesperAnderssonPhotography

De 10 främsta orsakerna till magproblem

 1  Mindre blod till mage/tarm
Det här är den absolut främsta anledningen till att din mage blir mer känslig vilket i sin tur ökar risken för problem. Vid fysisk ansträngning styrs blodtillförseln om till kroppsdelar i behov av extra syre. Som cyklist eller löpare innebär det främst benens muskulatur, hjärtat och lungorna. Men även huden tar en del extra blod vid varmare klimat för att sköta termoregleringen/avkylningen.

Så mycket som 80-90 % av blod­tillförseln dirigeras om från de inre organen och ut till arbetande muskulatur vid tuff ansträngning. Detta betyder att en stor del av den blodvolym som vanligtvis finns runt mage/tarmar försvinner, vilket i sin tur resulterar i tillståndet ”ischemic colitis” som uppstår när en skada eller inflammation av tarmsystemet uppkommit till följd av försämrad blodtillförsel. I riktigt kraftiga fall hos marathon- och ultradistanslöpare har skadorna blivit permanenta och krävt operation.

Rent praktiskt innebär en ­försämrad blodtillförsel till just mage och tarm att upptagningshastigheten av det du ­stoppar i dig sjunker, oavsett om det är vatten eller någon form av lättare energi som sportdryck. Vad har då detta för betyd­e­lse? När det kommer till energi och vätska innebär detta att det du ­stoppat i dig ­ligger kvar i magen en ­längre tid och orsakar magknip/illamående.

2  Energiöverdos
Även om magproblem kan uppkomma utan någon form av intag av vätska eller energi är det just tillförsel som pekats ut som en av de stora faktorerna. Det som har störst påverkan är det som tar tid för kroppen att bearbeta. Hit hör fett, fibrer, protein och kraftiga koncentrationer av kolhydrater in. År 1999 kom det ut en studie som mätte upptagstiden för en liten pizza (storlek som en pan-pizza) på ca 600 kcal. Resultatet visar att det tar nästan 6 h innan kroppen är färdig med nedbrytningen och har tagit upp all energi från den. Samma mängd energi via snabba kolhydrater tar ca 1,5 h. Detta visar hur långsam upptagsprocessen är och hur länge vår matspjälkning pågår efter att vi ätit en vanlig måltid, vilket då kräver en hel del blod.

Under aktivitet har forskare även testat en mindre mängd energi (390 kcal) precis innan träning. Det var en smoothie bestående av 22 g protein, 15 g fett och 41 g kolhydrater. Denna smoothie var tillräcklig för att löparna som sprang 15 min på löpband skulle få ett ökat blodflöde till magen. Energin var alltså såpass komplex att blodflödet till musklerna bromsades vid medelhög intensitet. Även om blodflödet prioriteras mot muskler när intensiteten höjs, och det är då som riskerna för magproblem ökar kraftigt, så visar detta ändå att redan vid lägre intensitet så bromsas din prestation om du har ätit för nära inpå träning.

De flesta av oss konsumerar enbart kolhydrater under träning och tävling och har du åkt på en bråkande mage dricker eller äter du troligtvis mer än du kan ta upp för stunden. Även om anpassade kolhydrater såsom maltodextrin är det som är enklast för kroppen att ta upp så kan även dessa ställa till det ordentligt om intaget är för stort. Energin från maten du åt innan träningen kanske också fortfarande håller på att bearbetas vilket ska tas med i beräkningen när du planerar ditt intag under aktivitet.

Har du inte upplevt magproblem vid träning så kanske du åtminstone upplevt en ”godismage” någon gång, vilket i princip är samma sak. Du kanske har mumsat i dig både 200-300 g, om inte ännu större mängd godis på en timme. Trots att du sitter i soffan och tittar på film och allt blod är i magen så är även detta ett för högt intag varvid magknip uppstår. Hade du konsumerat samma mängd godis under en promenad hade smärtan kommit tidigare, och under cykling ännu lite tidigare, helt enkelt för att magen blir allt mer känslig när blodcirkulationen till den stryps.

3  Hållning/rörelseekonomi
Hållningen har visat sig påverka ­uppkomsten av magproblem. Löpare får ofta problem på höger och vänster sida vid den lägre delen av buken. Cyklister däremot får mycket oftare problem uppe vid revbenskammen till följd av sittpositionen. När en cyklist kryper ner i ”aeroposition” ökar risken för mag­problem ytterligare ett steg. Detta främst då kompressionen mot de inre organen (mage och tarm) ökar.

4  Duration
Allt blir intensivare med tiden. Ge det tid och ett droppande vatten kommer till slut att laka ur en sten. Riktigt lika illa är det inte med magproblemen, men en längre tid i rörelse ökar risken för att drabbas. Forskare tror att den mekaniska stressen från löpstegets rotationer av överkroppen samt den försämrade blodtillförseln står för symptomen “blödande tarm”.

5  Mekanisk stress
Det mekaniska slitaget från löpning via dess vridande och skumpande av kroppen är en av de mest bidragande orsakerna till magproblem (som nämnts under punkt 3). Hos cyklister är det inte alls lika vanligt trots att racer på dålig asfalt bjuder till en hel del ­vibrationer. Hos löpare så upplevde 9 av 10 ­magproblem vid ett långlopp på 161 km, samtidigt som bara 4 av 10 rappor­terade magproblem vid ett lopp på 67 km. Problemen de ­redovisade var illamående, yrsel och besök av toalett oftare än de hade hoppats på. Än en gång, durationen påverkar även här då den mekaniska stressen ökar med tiden.

6  Intensitet
Majoriteten av de tidigare punkterna påverkas av denna faktor. Vid hög intensitet är det t.ex. svårt att sitta korrekt på cykeln, blodtillförseln stryps hårdare till magen och du blir snabbare dehydrerad. Men, då vi vill komma fram så fort som möjligt blir detta en faktor som är svår att bemästra.

7  Uttorkning
Att en mindre vätskeförlust inte påverkar din prestation börjar bli mer och mer accepterat. Det är normalt att tappa vikt i samband med aktivitet, och det är många gånger önskvärt. Men har du en historia av magproblem så har det visat sig att uttorkning kan irritera tarmarna. Upp till 3 % uttorkning verkar inte påverka vare sig magsäckstömning eller upptagshastighet, men blir vätskeförlusten högre så kan mage/tarm påverkas negativt.

8  Smärtstillande
Att värktabletter bör undvikas ­under ­träning och tävling då de ”lurar” ­kroppens signaler kanske inte är någon nyhet. Däremot är det väldigt vanligt med just värktabletter vid långdistanslöpning (maraton och längre). Vid en undersökning visade det sig att 60 % av löparna tog smärtstillande under träningspassen inför tävling. Vid tävling så var det så många som 70 % som tog smärtstillande (både inför och under loppets gång). 25 % av dessa personer tog dessutom en högre dos än vad som är rekommenderat.

När så många som 89 % av de som springer ultramaratonlopp rapporterar magproblem är det inte svårt att se ett samband. Forskare har visat en 3-5 ggr förhöjd risk för magproblem om man intar värktabletter av typen NSAID (non-­steroidal antiinflammatory drugs) som Ibuprofen och Ipren. På ett enkelt sätt förklaras det som att värktabletter påskyndar “slitaget” av mage och tarmkanal, precis som vanlig aktivitet gör. Det vill säga stryper blod­tillförsel, men det går i aggressivare takt.

9  Koffein
Även om kaffe i sig (koffeinfritt) inte direkt orsakar magproblem, så har ­stimulanten koffein en viss effekt på mage och tarm. De flesta av oss upp­lever effekten av kaffe lite lagom efter att frukosten är uppäten. Koffein stimulerar ditt autonoma nervsystem som styr glatt muskulatur. Glatt muskulatur är bland annat det som finns i våra tarmväggar och mage, alltså muskler som vi inte kan kontrollera på egen hand. Koffeinets stimulering av denna glatta muskulatur leder till att tarmarna får upp farten och snabbare flyttar tarminnehållet (bajset, eller kymus om man vill använda de mer medicinska termerna) snabbare mot sin slutdestination. Koffein ökar även produktionen av adrenalin som i sin tur är kopplat till ofrivillig magsäckstömning.

Beroende på dosering så hamnar den här punkten lite olika högt på listan. Men ­koffein är troligtvis en inte allt för bidrag­ande faktor för majoriteten av oss idrottare.

10  Genetik
Ett tydligt samband man sett är att om idrottaren har en historia av mag­problem sedan tidigare så är risken hög att det uppstår igen. På samma vis som vissa människor har lättare att få huvud­värk eller kramp, så verkar det som att vissa människor har lite känsligare ­mag-/­tarmsystem.

Genetiken har dock en väldigt liten ­påverkan totalt sett och det är ingenting att beklaga sig allt för mycket över. De stora faktorerna är nämnda i tidigare punkter, så lägg ditt fokus på de punkter du kan ­påverka innan du beskyller dina föräldrar för den genuppsättning du fått.

DSC_5325_JesperAnderssonPhotography
Semlor är goda, men inte helt optimala om man vill undvika magproblem.

 

Så här undviker du magproblem

 

JAN_3874_JesperAnderssonPhotography

1  Skippa tungarbetad mat
Nära inpå loppet ska magen vara så lugn som möjligt. De närmaste 2-3 timmarna inför träning/tävling är rekommendationen att undvika tung mat, framför allt fett, fibrer och protein, eftersom ditt näringsupptag i tunntarmen är upp mot 80 % mindre under träning jämfört med stillasittande. Dra inga paralleller mellan energiintag vid vila och energiintag vid prestation då din kropps funktionalitet skiljer sig mellan dessa båda lägen. Att du känner dig behagligt mätt och belåten och har en lugn mage vid lunch efter en äggröra med broccoli, eller en skål fullkornsgröt med lite mjölk och bär, innebär inte att det ger en lugn mage vid träning.

Under aktivitet är rådet att inta simpla, lättabsorberade kolhydrater som kroppen snabbt bryter ner och kan ta upp. Det har visat sig att kroppen inte gör någon skillnad på varken gel, bars eller sportdryck. Det viktiga är antal gram kolhydrater. Vill du kombinera ett intag av både gel, bars och sportdryck så intar du förslagsvis gel och bars i början när du har en bra vätskebalans i kroppen, om möjligheten finns. Därefter skiftar du mot en större andel sportdryck i slutet av tävlingen när du har svettats längre och blivit törstigare.

Givetvis kan du även köra helt utan energi om du hellre vill det. Men detta är rekommendationen om magen ska hålla sig lugn samtidigt som du vill ha energi in i systemet.

2  Erfarenhet
Med erfarenhet kommer vishet och mindre magproblem. Intressant nog har magproblem visat sig bli mindre med åldern. Det tros delvis bero på att vi blir bättre och bättre anpassade till vår aktivitet samtidigt som tekniken blir “stelare” och mindre stressfull rent mekaniskt. Mage och tarmar är inga atletiska organ och kan inte tränas på samma vis som en muskel. Men träning över tid har visats effektivisera blodflödet till mage/tarm. En vältränad person har ett bättre blodflöde till mage/tarm under aktivitet jämfört med en otränad person och kan således hantera ett högre energiintag på ett bättre sätt.

3  Hållning/rörelseekonomi
Ett par studier har visat att en förbättrad och mer upprätt hållning under löpning kan minska problemen. Ett mjukare och mer flytande löpsteg leder till en lägre mekanisk belastning på grund av mindre stötar. Att köra lite bålstabiliserande träning för en ökad stabilitet i inre bålmuskulaturen kan också hjälpa till att minska rörelserna i bukområdet. Håller du fram höften och har mer av en upprätt löpstil komprimerar du dina organ lite mindre vilket även det är klart positivt. För dig som cyklist är det desto svårare då du vill ner i en så aerodynamisk position som möjligt. Du får experimentera lite med din sittposition för att göra det bästa möjliga av situationen.

Ska man dra någon form av metafor så kan ett guppande löpsteg jämföras lite med en pålningsmaskin som används för att banka ner pålar i jorden. Varje isättning av foten leder till en nedåtgående kraft som flyttar all lös materia i kroppen neråt ett litet steg. Här kommer liknelsen med en pålningsmaskin in, där varje fotisättning med efterföljande stötvåg leder till att tarminnehållet flyttas en liten bit neråt. Slutsatsen blir alltså att ett löpsteg med mindre guppande är klart positivt för magen.

4  Drick ordentligt
Har du som idrottare lätt för att bli dehydrerad har det visat sig att dricka sportdryck med lättare koncentration hjälper upptaget av vätska, detta då salterna hjälper till med vätsketransporten samt att varje liten kolhydrat drar med sig vätska via sitt eget upptag till blodet. Vill du inte få i dig energi av någon anledning är en saltersättning det näst bästa sättet att hydrera kroppen. I övrigt gäller grundprincipen att dricka utefter törst. Blir det riktigt varmt (+25 grader) och du tränar/tävlar på en hög intensitet så kan ett strukturerat vätskeintag på runt 1 liter vätska/timme vara viktigt för att även magen ska hållas lugn.

5  Träna med energi
Det kanske låter som sunt förnuft men alla gör det inte. Det är väl undersökt och visat att de som tränar strategiskt med samma energiupplägg som de sedan har under tävling, upplever mycket mindre magproblem under själva tävlingen. Ett effektivare upptag innebär också mindre magproblem.

6  Kombinera vatten och energiintag
Inta energin tillsammans med vätska. Det blir viktigare och viktigare när du blir allt mer uttorkad på grund av svettförlust. Drick lite och ofta för ett kontinuerligt flöde av vätska och energi. Undvik större och utspridda intag då det kan bli mycket för magen att arbeta med på samma gång samt en större volym vätska som skvalpar runt i magsäcken och irriterar.

7  Undvik smärtstillande
Undvik värktabletter om du inte har någon medicinsk anledning som gör att du måste använda dem. Många idrottare använder värktabletter i förebyggande syfte, men med 3-5 gånger så hög risk för magproblem måste man ha en väldigt stabil mage för att ens överväga pillren.

8  Planera ditt koffeinintag
Det är väldigt populärt att ta koffein sent in i loppen då det gör en piggare men vi vill avråda för det om du har historia av magproblem. Bättre är istället att ta det innan racet då koffein har en halveringstid på 5 h i blodet. Ska du utföra längre lopp så se till att kontrollera intaget av koffein till cirka 40-50 mg/timme, vilket motsvarar en halv kopp kaffe. Dricker du en kopp kaffe inför start så se till att det är åtminstone någon timme innan start så du hinner på toaletten om det behövs.

9  Korsett…
Vid akuta besvär brukar 40 % ta djupa andetag och 31 % trycka på det påverkade området. Att bära bälte som trycker lite hela tiden kan minska det mekaniska slitaget akut då det minskar de inre organens utrymme för rörelse. I övrigt se punkt 2 om en förbättrad hållning.

Det här är väl en absolut sista punkt men lyckas du av någon anledning inte få bukt med magproblemen så kan någon form av mjukt men åtsittande neoprenbälte vara värt att testa.

10  Genetik
Ja, du har den genuppsättning du har, precis som din konkurrent har sin. Finns inte så mycket mer att orda om här.

DSC_8190_JesperAnderssonPhotography
Det gäller att dricka, men håll koll på vad du får i dig…

Summering och praktiska tips
Som du ser så är magproblem oftast ­mångfacetterade och det kan vara svårt att peka ut en enskild bov. Den vanligaste anledningen är givetvis att du stoppar i dig mer energi än du kan ta upp, i en mage som är extra känslig för stunden då blodet främst flyter ut mot dina arbetande muskler.

Den enkla lösningen är att ta det lugnt med att stoppa i dig energi. Nackdelen där är att tröttheten kommer komma snabbare och kvaliteten på passet sjunker. Du kan bli bättre på att använda både kolhydrater och fett som energikälla under aktivitet och detta är någonting du får träna upp. Jag skulle vilja säga som så att ingen har en ”stålmage”, vi är bara mer eller mindre känsliga och mer eller mindre bra på att överskrida vår egen gräns. Det viktiga du ska ta med dig är att denna gräns inte är huggen i sten utan ytterst justerbar uppåt. Det finns många som klarar energiintag på närmare 1 gram fett eller närmare 2 gram kolhydrater varje minut under aktivitet utan att magen rasar. Det finns ingen anledning att tro att du inte kan nå samma gräns om du ger det tid och tränar upp ditt upptag genom små höjningar över tid. Glöm inte att ta en titt på samtliga faktorer som påverkar och justera de du kan om du har problem med magen.

Sist men inte minst finns det givetvis lite individuella variationer. Detta skrivs inte för att jag vill ha ”ryggen fri”, utan för att du som person kanske har en annan kosthållning jämfört med personen på sadeln bredvid dig på startlinjen. Kost-en styr vår förmåga att hantera energi på flera olika vis. Mer ­kolhydrater i kosten = bättre på att använda kolhydrater som bränsle. Mer fett i kosten = bättre på att använda fett som bränsle och således sämre på kolhydratoxidation. Indivi­duella variationer uppstår oftast som ett resultat av olika kostvanor, men ja, det finns även rent genetiska variationer, men jag misstänker att de är små i sammanhanget.

 

AMTB-1604-A-098-A-4

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.