Svenskar och nordbor dricker mest kaffe i världen och kaffestoppet är mer eller mindre obligatoriskt på de flesta klubbars långpass. Har koffeinet någon effekt på vår prestation?
Pigg av koffein
Att koffein har en uppiggande effekt känner de flesta till och det är också en av de vanligaste anledningarna till att man dricker kaffe och tar olika energitillskott med koffein. Forskare har kommit fram till att koffeinet binder ett ämne i hjärnan som reglerar sömnen och därmed blockerar sömnimpulser. Utöver de rent uppiggande effekterna har det också i ett flertal studier visats att koffein har en prestationshöjande förmåga. Orsakerna till detta är flera och till viss del omdiskuterade, men en trolig orsak kan vara att kroppen vid konsumtion av koffein frigör fettsyror som kan användas som energi i musklerna. På så sätt skulle man spara kolhydrater och därmed förlänga tiden kolhydraterna räcker som energikälla.
Smart av kaffe
I en studie från 2008 gjord av en grupp brittiska forskare vid universitetet Loughborough undersökte man dels hur uthålligheten påverkades av koffeinintag under cykling på 60% av VO2max, men man undersökte också deltagarnas kognitiva förmåga under och efter träningspasset. De vältränade cyklisterna fick antingen konsumera energikakor med koffein, motsvarande energikaka utan koffein och en placebo dryck. Studien visade att de som fick koffein både presterade betydligt bättre och hade dessutom en betydligt högre kognitiv förmåga både under och efter det 2,5 timme långa träningspasset.
Hur mycket
Man uppskattar att vuxna svenskar i medeltal får i sig cirka 4-500 milligram koffein per dag. Naturligtvis skiljer sig denna siffra mycket från 0 till långt över 1 000 mg. En vanlig kopp bryggkaffe innehåller ungefär 100-150 mg koffein medan en Americano kan innehålla det dubbla. Kaffe är ju inte den enda källan till koffein och exempelvis en 33 cl burk cola innehåller runt 50 mg koffein vilket är ungefär detsamma som en kopp te. De flesta energidrycker ligger på samma nivå som en kopp kaffe, det vill säga 100 mg.
Risken att överkonsumera koffein genom dryck i så hög grad att det är hälsofarligt är ganska liten, och livsmedelsverket anger att omkring 20 mg/kg kroppsvikt och dygn kan ge lindrig förgiftning. Om du väger 70 kg skulle det innebära ca 1400 mg koffein eller 14 koppar kaffe. Nivåerna olika individer tål varierar dock mycket. Gravida kvinnor skall dock vara extra försiktiga och här rekommenderar Livsmedelsverkets max 300 mg per dygn.
Använd det rätt
Ett ge din kropp en extra kick under träning eller tävling med lite koffeintillskott kan vara ett bra trick någon gång i veckan, men om du behöver en mugg espresso för att vakna på morgonen kommer det inte ge dig någon vidare effekt. Undersökningar har visat att du får bäst effekt av koffeinet om du inte har intagit något koffein alls under de senaste dagarna och sedan tillsätter 3-6 mg/kg kroppsvikt inför eller under en tävling. För en person som väger 70 kg skulle det innebära cirka 200-450 mg. Tidigare var extremt stora mängder koffein klassat som förbjudet preparat enligt WADAs dopinglista, men idag är ämnet fritt att använda. Tänk dock på att överkonsumtion inte leder till ökad effekt utan snarare ger ett förgiftningssymptom.
Vätskedrivande
Lika välkänt som kaffets uppiggande effekt är kanske också dess vätskedrivande effekt. Det finns dock inte något stöd för att koffein skulle påverka vätskebalansen negativt för den som tränar hårt. I en spansk studie från universitetet i Toledo, fick några cyklister inta 6 mg koffein/kg kroppvikt och sedan träna i två timmar i hög värme. Både koffeingruppen och gruppen utan koffein påvisade samma vätskeförluster under träningspasset men koffeingruppen visade upp bättre resultat.
Fettförbrännande
Som vi skrev i inledningen frigör koffeinet fettsyror vilket alltså gynnar fettförbränningen och sparar lagen av glykogen. Därför borde en cykeltur på morgonen på fastande mage men efter en kopp kaffe fungera bra för att hålla dig på en pigg nivå och förbränna mer fett. Tillsammans med intag av kolhydrater verkar koffeinet ha en mer kortvarig effekt varför det inför ett kortare lopp på upp till en timme kan vara bra att inta koffeinet strax innan start, medan det på längre tävlingar är bättre att spara den extra kicken till slutet av tävlingen.