FULL FART GENOM MEDELÅLDERN Så åldras en cyklist

Vi är många som älskar att träna hårt och tävla på cykeln, trots att vi kommit upp i en ålder där vi skulle varit idrottspensionärer för ­evig­heter sedan om vi varit exempelvis gymnaster. Men naturligtvis påverkas vi ändå av åldrandet, konstigt vore det annars. Frågar är bara hur, och vad vi ska göra åt det? För att få svar sökte vi upp Jens Westergren som är ­verksamhetsledare på Högskolan Dalarnas Idrottslaboratorium, LIVI vid Högskolan Dalarna, där man testar och studerar idrottares fysiska ­förmågor. Jens har även bland annat tagit SM-guld som senior i cykelcross och VM-silver som veterancyklist i klassen herrar 30. Han har alltså inte bara gedigna kunskaper om idrottsfysiologi, utan också en förmåga att omsätta dem i fart på sina egna ben.

 

1-(lite-mindre)
Jens Westergren är både idrottare och idrottsforskare, och han har både nationella och internationella medaljer på meritlistan.

Ganska snart in i vårt samtal med Jens börjar vi faktiskt känna hopp inför resten av medelåldern, och det är av flera orsaker. Den viktigaste av dessa är dock kanske lite nedslående i sig, och det är att de flesta av oss inte är några supersnabba cyklister. Vi har helt enkelt långt kvar till vårt fysiska tak, och trots att vi börjar bli till åren har vi väldigt mycket som vi kan förbättra med lite struktur och rätt typ av träning. Jens förklarar:

”Man kommer förvisso inte få samma svar på träningen som en 25-åring om man är lite äldre, eftersom exempelvis hormonbilden är annorlunda, men man kan fortfarande få väldigt stark utveckling när man är äldre om man börjar på en lite lägre nivå. Usain Bolt kommer inte bli snabbare när han är 50 än vad han är nu, men har man inte tränat snabbhet kan man göra stora framsteg fast man är betydligt äldre än så”, berättar Jens. Med andra ord kommer man alltså inte kunna nå samma höjder som om man var yngre, men även den som närmar sig livets slutskede kan ta nya kliv, om ­personen i fråga inte uppnått sin maximala potential. Det Jens säger illustrerades för övrigt i en fransk studie av den nu 105-årige rekordhållaren på en timmes velodromcykling, som ­utvecklade sitt syreupptag markant mellan att han var 101 och 103 år gammal med mer högintensiv träning*. Och detta trots att syreupptag är en av de saker som man brukar framhålla som mest känsligt för åldrande, och att han redan hade ­rekordet för 100-åringar sedan tidigare.

 

”På samma sätt förhåller det sig med alla förmågor som brukar försämras med åldern på gruppnivå. ­Tränar man dem, så ser vi inte alls samma tillbakagång.”

 

Lite värre för eliten, men ändå inte så farligt
När det gäller den grupp av människor som vi kallar elit är det såklart lite annorlunda, eftersom de troligen inte har så mycket outnyttjad potential som bara väntar på att förverkligas. Ändå menar Jens att de förändringar som vi ser på gruppnivå hos åldrande människor inte alls måste ske hos en motiverad och satsande elit­idrottare. Som exempel nämner Jens det här med sänkt maxpuls, som många ­förknippar med åldrande. ”Man brukar säga att maxpulsen minskar med ett slag per år, som en schablon. Men den minskningen kan man motverka med träning, och på samma sätt förhåller det sig med alla förmågor som brukar försämras med åldern på gruppnivå. Tränar man dem, så ser vi inte alls samma tillbakagång, och är man bara motiverad kan man därför hålla sig på en väldigt hög nivå ganska långt upp i åren inom uthållighetsidrott”, säger Jens.

Det han berättar är alltså på sätt och vis att man håller sig ung genom att vara en satsande cyklist, vilket franska forskare för övrigt sett när de ­undersökt livsödet hos gamla cyklister från Tour de France**. Dessa levde i snitt över sex år längre än genom­snittet, även om just detta såklart kan bero på flera olika faktorer.

Så en motiverad elitcyklist kan hålla ganska länge, vilket bland annat norskan Gunn Rita Dahle Flesjå bevisat de senaste månaderna när hon trots en ålder på 44 varit med och slagits i den ­absoluta toppen på världscupen i cross country. En viss tillbakagång när det gäller de mer högintensiva förmågorna ­kommer att ske enligt Jens, men det är ­vanligare att motivationen sätter stopp än att fysiologin gör det när vi talar om den yttersta eliten. För det är såklart ­svårare att hålla lågan vid liv om man redan har elitsatsat i massor av år och inte längre kan förvänta sig att bli bättre, än det är för den åldrande motionär som trots sin rikedom på år ändå är i en stark utvecklingsfas.

 

4
Gunn-Rita Dahle Flesjå är världens genom tiderna bästa mtb-cyklist på damsidan. 2004 tog hon exempelvis OS-guld, då hon var 31 år gammal. På bilden som är från i år har hon blivit 44 år, men hon är fortfarande en av världens snabbaste mtb-cyklister, och nu talar vi ändå om en sport som kräver enormt syreupptag och en förmåga att gå på väldigt hög intensitet. Som exempel blev hon 6:a i världscupen i XCO och 3:a på VM i långlopp.

Mera spurt!
Den försämring man sett hos åldrande cyklister på gruppnivå gäller enligt Jens alltså framförallt högintensivt arbete, medan uthålligheten inte försämras alls på samma sätt. Delvis beror detta på att man brukar tappa i syreupptagningsförmåga, men delvis beror det också på förändringar i muskelsammansättningen. Jens förklarar:

”Det man tappar med åren är framförallt snabba muskelfibrer, även om åldrandet ger en generell nedgång av muskelvolymen. Men de snabba muskelfibrerna försvinner fortare när de inte används. Därför påverkas sprintförmågan och explosiviteten mycket mer än uthålligheten när man blir äldre. Om man då håller på med MTB, där det kan krävas en del explosivitet, så blir det alltså viktigare och viktigare att underhålla den här explosiviteten. För man har den inte gratis på samma sätt som många har när de är 25. Annars tappar man den helt enkelt, när åren går”, berättar Jens.

Utan specifik träning blir man alltså enligt Jens mer av en långdistansare med åren, men det går att motverka med välriktad träning. Om man vill behålla eller utveckla sin explosiva förmåga så är det riktigt korta ­spurter, hopp eller explosiv styrketräning som gäller, och även i allmänhet krävs det högintensiv träning för att motverka åldrandet. Men om man inte är intresserad av att exempelvis vara explosiv, utan föredrar att bli en riktigt seg långdistansare, så finns det enligt Jens i teorin till och med vissa möjliga fördelar med att de snabba muskelfibrerna försvinner med åldern.

Det finns nämligen studier som visar att en högre andel långsamma muskelfibrer innebär en högre effektivitet, så teoretiskt sätt skulle denna kunna bli bättre av åldrandet om man fortsätter cykla mycket, berättar Jens. Hans tankegångar får också en del stöd i de studier som det refereras till i Fredrik Ericssons bok om träningslära för cyklister***. Där har man ­nämligen sett att rörelseekonomi är en ­sådan förmåga som man inte förlorar med åldern, precis som till exempel nyttjandegraden, alltså hur stor del av sitt (sjunkande) VO2max som man kan använda under en längre tid.

 

Långlopp passar fint
När det gäller mtb är det ingen tvekan om att man har lättare att hävda sig i långlopp än i exempelvis XCO, eftersom det inte krävs lika mycket explosivitet och förmåga till perioder av riktigt högintensivt arbete på långloppen. Om det handlar om att ligga och mala väldigt länge i sitt eget tempo finns det enligt Jens inte så mycket som hindrar att man skulle kunna göra det på den allra högsta nivån även efter 50 års ålder. ”När det gäller den typen av arbete så är förmågan väldigt starkt kopplad till mängden långsamma muskelfibrer, och där förlorar man väldigt lite med åldern. Istället kommer man ju ha cyklat mer, och hunnit bygga upp en väldigt bra uthållighet”, berättar han.

Kämpa med tekniken
Trots att talangfulla motionärer som exempelvis befinner sig i 40-årsåldern fortfarande har chansen att bygga upp en extremt bra fysik menar Jens att det slarvas en del inom ett specifikt område där de lider lite mer av sin ålder. Detta område är tekniken, för som veteran får man enligt honom kämpa hårdare för att ta till sig denna typen av kunskaper. ”Bland annat är nerv­systemet mer anpassningsbart när man är yngre, och det är oerhört viktigt när man ska lära sig nya saker på en cykel. Så det finns väldigt mycket att vinna för äldre cyklister på att träna mycket teknik, och det är ju också väldigt kul, för det är bara att sticka ut och ha roligt på cykeln”, berättar han.

 

” Man kommer förvisso inte få samma svar på träningen som en 25-åring om man är lite äldre, eftersom exempelvis hormonbilden är annorlunda, men man kan fortfarande få väldigt stark utveckling när man är äldre om man börjar på en lite lägre nivå.”

 

Enligt den tidigare nämnda boken av Fredrik Ericsson finns det även andra områden där just nervsystemet kan sätta käppar i hjulet för den åldrande cyklisten, för på gruppnivå kör äldre cyklister generellt med lägre kadens än yngre cyklister, vilket man skyller på nervsystemet. Även detta kunde dock enligt nämnda bok motverkas med träning (högkadensträning), precis som så mycket annat av det vi förknippar med att bli gammal. Vårt öde som sakta malande tröskverk står alltså inte heller skrivet i sten för att åren går, utan återigen finns det något vi kan göra åt det.

Återhämtningen
En av de saker som är lite nedslående för den åldrande cyklisten är att det är svårare att kunna träna så mycket som krävs för att hålla nivån, eftersom återhämtningen kan bli sämre. Det är fortfarande komplext enligt Jens, eftersom man efter många år av träning bygger upp en högre återhämtningsförmåga och lär känna sin kropp, men för den yttersta eliten som redan ligger på gränsen är det svårt att undvika den här nedgången. I viss mån bör det gå att kompensera genom att träna smartare och alltså känna sin kropp bättre, men vi tolkar det här som att det inte är lämpligt att köra slaktarpass på slaktarpass samtidigt som resten av livet går på högvarv när man blir äldre.

 

2-(lite-mindre)
Trots de uppenbara likheterna med en tortyrkammare kommer alla testobjekt till Jens arbetsplats av fri vilja.

Ut ur komfortzonen
Den samlade bilden av vad det innebär att bli gammal som cyklist är ändå att det finns mycket hopp, och saker att ta fasta på om man vill ha bra fart genom ålderdomen. Dels är det få av oss som ligger och jagar utveckling på marginalen, utan strukturerad och hård träning kan lyfta de flesta av oss motionärer oavsett ålder, om än inte riktigt lika snabbt som när vi var unga. Sedan verkar det också tydligt att vi kan bekämpa de försämringar som är förknippade med åldrande, om vi bara ser till att lämna komfortzonen på regelbunden basis, och köra riktad strukturerad träning. För att inte tappa den explosivitet eller den anaeroba förmågan man hade lite mer gratis när man var yngre verkar det helt enkelt som man måste fokusera på dessa förmågorna ordentligt. Hårt och intensivt med mycket teknikträning ska det vara alltså, för långa fikarundor stoppar inte de viktigaste förändringarna i en åldrande cykelkropp. De kan ju vara trevliga ändå och göra livet allmänt härligt, men vill man behålla en ung cykelkropp ska man gasa ordentligt emellanåt, så att benen skriker och hjärtat nästan knackar hål på bröstkorgen. Det är det som kan rädda den ålderstigna cyklisten när ungdomarna börjar sprätta i uppförsbackarna.

Referenser
* Case Studies in Physiology: Maximal oxygen consumption and performance in a centenarian cyclist
** Mortality of French participants in the Tour de France (1947–2012)
*** Cykelträning – Träningslära för landsväg och mtb, Fredric Ericsson

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.