Förebygg knäproblem

I ett tidigare inlägg skrev vi om olika typer av knäsmärtor, här går vi vidare och förklarar vad du kan göra för att förebygga och ibland åtgärda problemen.

Även om våra tips gett dig några råd på vägen hur du skall bli av med dina problem när du inte kan ge dig ut på cykeln på grund av knäproblem är ändå vårt bästa råd att se till att du inte får problem från början. Många problem kan undvikas genom att inte göra för stora förändringar i din träning på kort tid eller större förändringar på din cykel – det tar till exempel minst sex veckor för kroppen att vänja sig vid en ny sittposition.
Sköt om dina ben, så kommer de att leverera åt dig. Stretcha alla de stora muskelgrupperna efter varje träningspass och ge dem även lite massage då och då.
Slutligen ger vi dig rådet att inte förringa vikten av en stark mage och rygg – de små musklerna i magen och ryggen kan avlasta de stora musklerna i benen på ett förvånansvärt smart sätt.

Stärk de inre musklerna i låret
Följande övningar är alla bra för att stärka vastus medialis muskeln – den viktigaste muskeln för att dra knäskålen in mot mitten. Dessa övningar lägger extra vikt vid att ge de muskler som förbises under de återstående 35 graderna av knäts rätning som inte utnyttjas när du trampar. Arbeta dig igenom övningarna progressivt.

Statiska lårmuskler
Sätt dig på golvet med benen rakt ut framför dig. Pressa ner knät mot golvet genom att spänna vastus medialis lite hårdare. Håll i 20 sekunder och vila lite innan du repeterar övningen.

Lyft med raka ben
Sitt på kanten av en stol med benet som du har problem med rakt ut i luften framför dig. Häng en kasse med böcker eller något annat tungt i foten och lyft den försiktigt från golvet, med knät låst i ett rakt läge. Håll det i ett rakt, upplyft läge så länge som möjligt och repetera. Genom hela rörelsen skall du hålla din fot pekande utåt i 45 graders vinkel.

Knäböj
Stå på ett ben. Böj knät cirka 35 grader och sträck därefter på det igen. Upprepa detta så många gånger du orkar innan du byter ben. Se till att knät ligger i linje med insidan av din stortå och låt det inte falla inåt när du böjer det. Du kan öka belastningen genom att hålla lika stora vikter i båda händerna. Övningen blir ännu bättre om du gör den i en lite lätt medsluttande backe (eller med hälen något högre än tån).