CX-TIPS FRÅN EXPERTERNA

  Nu är det ju inte mycket tid kvar att träna på inför cykelcross-SM nästa helg. Men kanske kan de tävlande ändå få några tips med sig från intervjun vi gjorde lite tidigare under säsongen, med en expertpanel som verkligen vet hur man kör fort i cross!

Text: Angelica Edvardsson

Cykelcross ses ibland som en gren där specialister inom landsväg och mountainbike kan mötas på ett “rättvist” sätt. Men tittar man på den internationella toppen så satsar merparten av åkarna enbart på cykelcross. Vi har tagit hjälp av tre experter för att reda ut vad som krävs för att bli bäst på cykelcross, samt vilka skillnaderna är mot landsväg och mtb.

 

Fredrik Eriksson– idrottsfysiolog och fd. elitidrottare inom lvg, mtb och cx.

Ida Erngren– landslagscyklist på landsväg som också vunnit i princip allt i svensk cx under säsongen.

Magnus Darvell– fd. elitaktiv cyklist som tävlat aktivt på mtb men främst cx där han kört mycket internationella tävlingar.

 

Vilken är den viktigaste egenskapen fysiologiskt för att bli en bra cykelcrossåkare?

Fredrik: Musklernas och nervsystemets förmåga att kunna upprepa korta accelerationer samtidigt som farten och intensiteten är hög hela loppet. I mtb är det accelerationer och hög intensitet men farten är betydligt lägre eftersom det är bökigare terräng och längre backar uppför och utför, vilket ger en jämnare belastning på hela kroppen och en viss återhämtning. I landsväg är det upprepade accelerationer men de är ofta längre och kraftfullare med lägre intensitet däremellan.

 

I cx är en lucka på 30 sekunder lång och det finns tid att tjäna i kurvor, av och på hopp med mera, hur viktig är en bra teknik?

 Magnus: Har man inte tekniken kan man inte nyttja syreupptaget lika bra så den delen är viktigast att behärska. På torra och lättåkta banor blir dock syreupptaget lite viktigare, men på internationella banor behövs alltid en bra teknik.

Jag körde minst ett teknikpass i veckan plus träningstävlingar. De moment man tjänar mest på att träna upp är kurvtagning och av/påhopp på cykeln.

Fredrik: Kurvtagning är något en cx cyklist måste vara väldigt bra på. Teknikprofilen är smalare jämfört med xco, men är mer avgörande än på landsväg. Det finns mycket tid att tjäna på detaljer. Hålla balansen och farten i halka och spårig djup lera. Löpmomenten är också avgörande, samt hur snabb man är av och på cykeln i samband med dessa.

Ida: Min största styrka som landsvägscyklist är mitt slätdrag, jag är van att dra tunga växlar.  Där jag tappar tid mot exempelvis mtb åkare är partier där man snabbt måste komma upp i fart igen efter stopp.

Vilken typ av konditionsträning bör man köra?

Fredrik: Åktiden på cirka en timme gör att man inte behöver träna upp uthålligheten för att prestera under en längre period.

Det betyder inte att långvarig träning inte bör köras eftersom många egenskaper som är avgörande för prestationer på runt en timme tränas bäst genom långa pass. Långa pass,  tre till sex timmar, på jämn intensitet eller med en del högintensiva inslag har god effekt på anpassningar inne i musklerna. Exempelvis mitokondriestorlek, mängden aeroba enzymer och ökad inlagring av kolhydrater. Allt detta är oerhört viktigt för prestationer på runt en timme.

Magnus: Intervallerna jag körde liknar de jag körde under mtb-säsongen. Det blev stort fokus på 30-sekundersintervaller och styrkespurter på fem sekunder samt fyra minutersintervaller för syreupptaget. Eftersom jag tävlade intensivt fick jag träning motsvarande längre intervaller på tröskel då och fokuserade inte på dem mellan racen.

 

Hur mycket cykelcross körde/ kör ni under sommarsäsongen?

Ida: Jag har en övergångsfas efter landsvägssäsongen i september där jag övar mycket teknik på cx cykeln. Sporten är väldigt annorlunda mot landsväg och det tar ett tag att komma in i flytet, hitta linjer och ta kurvor rätt. Sedan jag började köra cx har jag även utvecklats som landsvägscyklist. Balansen och känslan för cykeln är mycket bättre, man behöver kunna hantera olika typer av underlag även som landsvägscyklist.

Magnus: En månad innan cx säsongen hade jag det lugnare på träningsfronten sett till intensitet för att återhämta mig från sommarens tävlande på mtb. Då körde jag mycket cx teknik. Sedan hade jag en månad med svenska tävlingar innan min internationella period började.

 

Vilka bitar är inte lika viktiga för en cx-åkare men som en xco- och linjecyklist behöver?

Fredrik: Att vara bra i långa klättringar, vilket kräver ett högt syreupptag, är inte nödvändigt då backarna i cx sällan är längre än en minut. (Dock är många bra i längre backar eftersom de flesta har ett högt syreupptag.)

Att vara en bra spurtare är inte jätteviktigt. Loppen avgörs ofta genom att åkarna försöker skaka av sig varandra i loppets slutskede, lyckas inte helt utan spurtar mot mål med sina sista krafter. Det har mer med uthållighet att göra.

 

Hur är de svenska banorna mot de internationella?

 Magnus: Den största skillnaden är att belgiska banor är mer sönderkörda och spåriga, det är många som kör och är det lerigt blir det rejäla spår. Då måste man vara bra på att hitta linjer. Annars är dem ganska lika. Trappor uppför branta slänter har vi inte så mycket i Sverige, men i Europa finns det desto fler.

 

Kan man träna och tävla enbart i Sverige och sedan prestera bra utomlands?

Magnus: Man behöver köra mycket utomlands för att träna på internationella banor och lära sig att ta för sig i stora startfält. I Sverige är klungorna på två- tre man mot 15- 20 utomlands. En bra startposition är inte lika viktigt på cx som på mtb även om den är viktigt. Banan är hela tiden minst tre meter bred, har man kraft går det att köra om.

 

När är en cx-åkare som bäst?

 Fredrik: Som alltid när det gäller uthållighet brukar man nå sin högsta förmåga runt 30- års ålder.Det verkar vara rätt vanligt med åkare i 20-25-års åldern i cx. Jag tror det delvis hänger samman med att många cx-åkare går över till den mer lukrativa landsvägs-scenen och gör “sina bästa år” där.

Spänst kan försämras med ålder men det är i princip försumbart jämfört med de förbättringar av uthållighet som ålder normalt ger. Man kan ha oerhört bra teknik redan som ung, men ändå brukar teknik vara sådant som utvecklas mer eller mindre genom hela karriären om man tränar det medvetet.

 

Bor man i Belgien eller Nederländerna finns det flera race i veckan att välja på. Hur ska man tänka kring träna vs. tävla?

 Magnus: Två månader per säsong är optimalt att vara i Europa och tävla för att vänja sig vid klimatet. Jag var nere en månad i taget där jag tävlade så mycket det gick. Dagarna där emellan tränade jag ett till två hårda pass. Tiden hemma i Sverige fokuserade jag mer på träning.

När man tävlar så mycket är det bra att ha kontakter på plats eller någon med sig som hjälper till. Står i depån med extra cykel, tvättar grejerna efter racet så man kan återhämta sig till dagen därpå.

 

Om man vill köra cx och samtidigt förbereda sig för sommarens mtb eller lvg tävlingar som är ens huvudfokus, hur tänker man då?

 Ida: Under cx säsongen kör jag samma typer av intervaller som jag skulle gjort under en “vanlig” grundträning, förutom att jag springer mer. Mellan de tävlingar som inte har högsta prioritet lägger jag in ett hårdare block och släpper inte upp inför racet. Både lvg och mtb säsongerna är långa, och tycker man det är jobbigt mentalt att tävla en säsong till är mitt tips att sänka ribban.

Fundera på varför man tävlar, sänk ambitionen inför höstens tävlingarna och ha roligt. Köra de race man vill och orkar. Men är man väldigt sliten är ett break på några veckor viktigt innan man drar igång.

 

Vem av en lvg och en mtb-åkare anser du har störst fördel i cx, om båda är lika i kroppsbyggnad och syreupptag och det är en någorlunda teknisk och hal bana?

 Fredrik: I så fall bör xc-åkaren ha en fördel eftersom tekniken inom xc och cx ligger närmare varandra och båda grenarna är mer ”tekniktunga” jämfört med landsväg som kräver mer taktisk förmåga och att arbeta inom ett lag.