Livsmedelsverket rekommenderar att vi bör äta minst 500 gram frukt och grönsaker varje dag. Andra rekommenderar fem portioner om dagen. Tyvärr äter genomsnittsvensken bara hälften av det. Här är några tips hur du kan öka mängden grönt i din vanliga kost
VAD RÄKNAS?
Du behöver inte bara äta färska frukter och grönsaker för att få i dig alla nyttigheter. Det fungerar även med frusna, konserverade eller torkade alternativ. Ett glas osötad juice pressad av 100 procent frukt motsvarar ungefär en frukt. Många vegetariska hel- eller halvfabrikat innehåller också tillräckligt mycket vegetabilier för att kunna räknas som en portion grönt. Till och med pastasås innehåller ofta tillräckligt mycket grönsaker för att gå in i samma kategori. Ett varningens finger skall dock höjas eftersom färdiga rätter ofta också innehåller stora mängder salt vilket kan få motsatt effekt.
VAD RÄKNAS INTE
Potatis är förvisso en vegetabilie men klassas som ett stärkelselivsmedel. Det betyder däremot inte att du skall ta bort den från dina måltider eftersom den är full av kolhydrater som fyller dina muskler med ny energi. Dessutom innehåller den både fibrer, vitaminer och kalium. Detsamma gäller mer exotiska inslag som matbanan och jams.
PORTIONSSTORLEKAR
En portion frukt eller grönsaker bör vara minst så stor som din knutna hand. Till exempel ett äpple, päron, apelsin, banan eller två plommon, mandariner eller kiwifrukter utgör en lagom stor portion. Torkad frukt kan du räkna ungefär multiplicerat med tre, så 30 gram torkad frukt motsvarar ungefär 100 gram. Kokade grönsaker är lite annorlunda eftersom kokningen ofta tar bort delar av nyttigheterna. Räknar du vikt så skall du alltid utgå från vikten innan grönsaken kokats, och lägg på 30-50% för det du förlorar i kokningen.
VARFÖR ÄR DET VIKTIGT
De flesta studier som gjorts i ämnet visar att du minskar risken för att drabbas av cancer, stroke, hjärtproblem om du äter tillräckligt med frukt och grönsaker. Som en bonus pekar mycket också på att det är positivt för synen. För cyklister är frukt och grönsaker dessutom fullpackade med bra näringsämnen som nyttiga kolhydrater, elektrolyter och ämnen som gynnar immunförsvaret – alltså som gjort för dig som cyklar.
SMYGPORTIONER
En del personer tycker inte att en frukt eller en tallrik sallad är det godaste man kan sätta tänderna i, försök därför smyga in lite nyttigheter i din vanliga kost. Lägg bär eller frukt på flingorna till frukost eller mosa en banan på din macka. Ett annat alternativ kan vara att ha en liten förpackning russin på ditt arbete som snacks. Eller varför inte fylla din hemgjorda pizza med massor av grönsaker istället för ost och fet bacon.