Allt du behöver veta om Train Low, Compete High

Kost/Hälsa 30 Nov 2016

Begreppet Train Low Compete High (TLCH) är ett träningsupplägg vars syfte är att effektivisera din förmåga att använda fett som energikälla under träning och tävling. Detta är något som är viktigt för alla uthållighetsidrottare som tränar och tävlar i mer än 90 minuter. Jag kommer nu att förklara och belysa några olika TLCH-upplägg och hur de fungerar i praktiken.

Text: Tommy Ivarsson, fil. mag. i biomedicin

 

"Hur var det nu, skulle jag äta efter krönet eller inte?" Foto: Valentin Baat
”Hur var det nu, skulle jag äta efter krönet eller inte?” Foto: Valentin Baat

Bakgrund
Vår kropp har två primära bränslen som används när vi idrottar, nämligen fettsyror och kolhydrater i form av glykogen. Protein används givetvis också i viss utsträckning, men utesluts ur ekvationen då de aldrig är ett primärt bränsle.

Glykogenet är kroppens favoritbränsle då det är lagrat i musklerna och därmed är väldigt lättillgängligt som bränsle. Det är även enklare för kroppen att utvinna energi ur glykogenet varför det i slutändan kostar 5-7 % mindre syre jämfört med fett för att leverera energin.

Nackdelen är att lagren begränsade och vi har endast 4-500 gram lagrat i kroppen, där 3-400 gram finns tillgängligt i musklerna. Denna mängd glykogen är tillräcklig för att leverera energi i 1,5-2 timmar. Dock börjar vi tröttna redan när nivåerna sjunkit runt 10-20 % och vi kommer vägga långt innan musklerna är tömda. Lagren kan nämligen inte ta slut fullständigt, vilket är viktigt att ha med i ekvationen.

Sedan har vi vårt fettlager. Det är vårt sekundära energibränsle under aktivitet som vi har väldigt stora lager av, vilket då gör det intressant under längre aktiviteter. Både fett och glykogen används hela tiden parallellt i olika grad beroende på intensitet.

Låg intensitet innebär mer fettanvändning och hög intensitet innebär mer glykogen. Det är av den anledningen som du kan träna helt utan tillförsel av kolhyd-rater så länge intensiteten är låg, men ska du upp och pusha syreupptagning eller köra tävlingsfart/intervaller och så vidare är det nästan bara glykogen som används då fett inte hinner brytas ner när det går undan.

När ska du köra TLCH?
TLCH handlar alltså om att justera hela fett/glykogenkurvan så att fett kan leverera en procentuellt större andel av energin högre upp i intensitetsspannet. TLCH ska inte användas nära inpå tävlingssäsong, och absolut inte under själva säsongen eftersom prestationen sjunker och risken för magproblem ökar när magen blir ovan vid kolhydrater.

Tittar vi in i vetenskapen och de kliniska studier som gjorts på TLCH och idrottsprestation är läget solklart. Av 19 studier där deltagare kört olika typer av TLCH-upplägg fick tolv stycken sänkt prestation, sju visade ingen skillnad och bara två stycken ökad prestation. Det här betyder inte att du ska undvika TLCH, utan snarare att upplägget ska användas under grundträning och avslutas 1-2 månader innan tävlingssäsongen drar igång.

"Vilken tur att det är tävlingssäsong, så att jag kan äta hur mycket jag vill", tänker chefredaktören. Foto: Jesper Andersson
”Vilken tur att det är tävlingssäsong, så att jag kan äta hur mycket jag vill”, tänker chefredaktören. Foto: Jesper Andersson

Train Low-metoder

Morgonpass
Den effektivaste TLCH-metoden verkar vara träning tidigt under dagen efter en natts fasta. Att sticka ut och cykla en eller ett par timmar i lägre intensitet innan frukost är ett utmärkt sätt att få igång fettanvändandet utan att inverka för mycket på kvalitetspassen.

Efter träningen kommer du hem och äter en riktigt god frukost innehållande både kolhydrater, fett och protein. Din fettadaptering från morgonpasset kvarstår även om du äter efter passet, så slarva inte med ­återhämtningen. Är du för morgontrött så kan du alltid ta en kopp kaffe (utan mjölk, grädde, socker, fett givetvis) för att kicka igång kroppen.

Dubbelpass
Ett annat välfungerande upplägg som många elitcyklister använder sig av är dubbelpass. Då kör du ett mer högintensivt pass såsom intervaller, fartlek eller tröskelpass under förmiddagen efter en stadig frukost. Dessa intervaller ska inte vara all-out utan snarare längre trösklar som tömmer mycket glykogen i musklerna.

Efter passet stoppar du bara i dig en frukt och lite protein/fett av något slag. Sedan väntar du 4-6 timmar och kör ett lugnt distanspass framåt kvällen. Syftet med detta pass är dels att öka blodcirkulationen för att musklerna ska återhämta sig, men du får samtidigt en fettadaptering då du inte är speciellt återhämtad från förmiddagspasset.

Efter kvällens distanspass äter du en ordentlig måltid (kolhydratrik) som stärker och återfyller dina depåer under natten. Du kan känna dig lite sliten dagen efter varav rekommendationen kvarstår om att använda dessa upplägg under försäsongen.

Ett utav dessa träningspass i veckan under uppbyggnadssäsongen rekommenderas. I början kan du givetvis ta med dig en ­energibar eller något liknande under de energilösa passen. Målet är att inte behöva äta den, men det är en bra säkerhet ifall du blir alldeles för trött, åtminstone psykiskt. Fettanvändningen sjunker förvisso bara 5-10 % om du tillför kolhydrater under de lågintensiva passen, så tro inte att hela fettoptimeringen förstörs bara för att du tillför den där lilla ­energibaren. Men målet är att du ska klara av ett pass på minst 2 timmar helt utan energi, därefter kan du förlänga de energilösa ­passen om du vill, speciellt om du har ­planerat ett längre lopp, som Vätternrundan eller Tre Berg.

Läs mer: Veckans träningspass

Hur fungerar det med kosten?
Det går även att delvis få en TLCH-effekt genom att skära ner på kolhydraterna i kosten och därmed tvinga kroppen till att använda fett. Dock tar det minst 4 veckor innan en anpassning har skett, många gånger upp mot 10 veckor, och under denna period förlorar du en stor del av kvaliteten i de högintensiva passen.

Forskningen är enig här och rekommenderar att du lägger passen vid tillfällen då du redan har lägre glykogendepåer (t.ex. morgonpass eller två pass om dagen) istället för att lägga om hela kosten med allt vad det innebär.

Korttidsfasta
En liten uppstickare på området är korttidsfasta som är fastor på minst 10 timmar följt av träningspass, en variant av denna metod använder du redan om du kör morgonpass innan frukost. Men för att få en tillräcklig uppreglering av de fettnedbrytande enzymer som ökar i antal vid fasteträning så ska fastan vara minst 14 timmar, gärna lite längre ändå. Träningspasset ska därefter vara låg- till medel­intensivt och minst 90 minuter. De flesta av oss sover inte så länge så min rekommen­dation är att äta sista måltiden redan kl 18 på kvällen och då köra morgonpasset vid 8-9 på morgonen.

Compete High-metoder

Det här är den andra halvan av Train Low Compete High. Den är i högsta grad lika viktig som train low-delen som är den del då du gör din kropp lite mer bränsleeffektiv. När du kommit till compete high-delen så gäller det att se till att motorn kan hantera racebränslet utan att krascha.

Det tar ungefär en månad att anpassa kroppen till ett tävlingsspecifikt näringsintag av kolhydrater. 2010 publicerades en spännande studie där 16 cyklister delades in i två grupper som använde antingen ett hög- eller lågkolhydratupplägg under 28 dagar inför tävlingsstart. De hade alla ett identiskt kostupplägg med fem gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag (t.ex. 375 g/dag för en person som väger 75 kg).

”Det är viktigt att förstå att medaljer inte delas ut till den som har muskler med högst koncentration av signalmolekyler eller metaboliska enzymer i cellerna. Segrarna går istället till den idrottare som är snabbast, starkast eller på annat sätt bäst på att prestera i just deras idrott.”

– Louise Burke, PhD (en av de mest framstående forskarna i ämnet, red:s anm.)

Enda skillnaden var att ­kol­hydratgruppen tillförde 1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt och timme under samtliga träningspass (112,5 g/timme utblandat i 100 g/liter). Den andra gruppen hade som sagt samma kostupplägg men tillförde ­istället fettbaserade energikällor under ­själva träningspassen.

Resultatet blev att gruppen som använde kolhydrater under passen blev 15 % bättre på att ta upp kolhydraterna efter dessa 28 dagar. De kunde alltså få i sig 15 % mer kolhydrater varje timme utan att magen började krångla.

Står du där på startlinjen och kan tillföra 15 % mer energi varje timme än dina konkurrenter utan att magen gnäller så har du ett ordentligt försprång. Varje extra gram av kolhydrater du kan få i dig sparar som sagt 5-7 % syre jämfört med om energin skulle tas från fett, vilket över tid gör en väldigt stor skillnad. En bonus är att du får en lugnare mage som kan hantera mer kolhydrater vilket gör att du slipper oroa dig för magproblem.

Min rekommendation är alltså att du under de sista 1-2 månaderna innan din första tävling ökar kolhydratintaget och hittar ditt maxintag utan att magen bråkar. Under denna period har du gott om tid på dig att höja taket och verkligen göra dig tävlingsanpassad.

Se till att ladda flaskorna med energi och lär kroppen hantera den under aktivitet. Foto: Ida Carlsson
Se till att ladda flaskorna med energi och lär kroppen hantera den under aktivitet. Foto: Ida Carlsson

Slutsats

Räknar vi med att tävlingssäsongen drar igång på riktigt under april-maj så bör du lägga din train low-period under vintern fram till mars där du börjar skifta över till att anpassa kroppen för tävling. Dels via mer tävlingsspecifika pass, men även via kost och energiintag under träning.

Minst en månad innan din första tävling bör du träna med tävlingsspecifikt nutritionsintag via sportdryck, gel, bars eller vad du nu föredrar för kolhydratkälla. Ser du samtidigt till att kolhydratkompositionen i sportdrycken, barsen eller gelen innehåller både glukos och fruktos i förhållandet 2:1 eller 1:0,8 så vet du samtidigt att energikompositionen är snäll mot magen.

Läs mer: Rödbetsjuice, en naturlig prestationshöjare

2 kommentarer

Linnéa 1 Dec 2016

Vetenskapliga regeferenser på detta?

Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.