BLOCKTRÄNING I PRAKTIKEN RICHARD LARSÉN BERÄTTAR HUR DET GÅR TILL

Träningstips 30 Dec 2017

Igår fick vi höra att det är smart att träna i periodiserade block, och det är vi nog många som är nyfikna på. Men hur ska vi få till det? Vi har förstått att man ska variera intensiteten mellan olika veckor, och fokusera på en fysisk förmåga i taget för att få bästa effekt. Igår läste vi ju exempelvis att den som har 8 intervallpass på en månad för att träna syreupptag, får mycket bättre effekt av att träna fem pass en vecka och sedan ett per vecka, istället för att köra två per vecka under hela månaden. Men hur ska man tänka i det stora hela för att få in ett sånt här tänk i sin träning, och hur ska man egentligen lägga upp sin plan för att dra nytta av det på bästa sätt? Vi har frågat experten, cykelcoachen och trefaldiga SM-medaljören på linjelopp Richard Larsén för att få svar!

 

Foto: Valentin Baat
Foto: Valentin Baat

Hej Richard! Vilka slags fysiska förmågor är det man ska fokusera på att träna i de olika träningsblocken nu under vintern, om man exempelvis vill vara snabb på långlopp eller cross country i sommar?

Hej! Generellt sett så har man mer ut av att jobba på den aeroba kapaciteten under vinter, alltså de energisystem som kräver syre. Detta är något som tar lång tid att förbättra, och trots att träningen sliter relativt lite kan den ge mycket bra effekt. Då kan du alltså träna mer och oftare under en längre period, utan att risken att bli övertränad eller skadad är alltför stor. Så jobba på att öka VO2max, mjölksyratröskeln, men också det vi kallar för Fatmax under perioden nov-feb. Efter detta kan mer fokus läggas på riktiga distanspass och kortare typer av intervaller där mjölksyratålighet och anaerob kapacitet förbättras, då man på kort tid kan nå riktigt fina resultat på denna typ av kvalitéer.

Hur länge ska varje block hålla på då? Räcker det med en vecka av till exempel tröskelintervaller – till exempel 2 x 20 min –  innan man ger sig på nästa förmåga, eller hur gör man? Spelar det roll vilken förmåga det är?

Som jag var inne på i förra frågan så ser man resultat på olika kvalitéer olika fort. Detta gör att man ibland bör ha block som är lite längre än andra. Skall du till exempel köra ett tröskelblock så är nog 1 vecka i kortaste laget nu under grundträningen. Jag skulle snarare testat att hålla det fokuset under 2-3 veckor, där du också kör 1 pass med någon form av VO2max-intervaller per vecka, men resten av passen är med tröskelfokus. Alltså till exempel långa intervaller på eller strax under mjölksyratröskeln, den intensitet som man kan hålla under en timme om man tar ut sig till max. Om du har mycket tid till träning så kan det även vara bra med något distanspass. Detsamma gäller egentligen om du skall köra ett VO2max-block, släng då in något tröskelpass per vecka för att hålla denna kapacitet igång och bryta av alla passen med något annat.

Kör du istället block där du vill bli mer i tävlingsform så kan blocken vara kortare och med en rejäl viloperiod inplanerad lite oftare än under grundträningen, då denna träning oftast sliter mer och kräver mer vila.

Måste man hålla igång sådana förmågor som man tränat i ett annat block, för att de inte ska försvinna?

Så länge man tränar cykel i någon form så kommer man i princip få träningseffekt på det mesta man vill vara bra på som cyklist. Dock i olika stor utsträckning. Detta gör att man kan bibehålla en skaplig nivå på en förmåga även om man inte tränar den specifikt under en period, så länge man ändå tränar, och då helst grenspecifikt. Men det kan som sagt vara bra att slänga in något pass per vecka med ett annat fokus, än det som blocket har som huvudfokus.

Är det samma med olika förmågor, eller finns det dem som man har kvar mycket längre utan att man underhåller dem? Är de olika mycket färskvara?

Man kan generellt säga att en förmåga som tar lång tid att träna upp även tar lång tid att bli av med. Detsamma gäller även åt andra hållet. Det du tappar snabbast vid inaktivitet, vald eller icke vald, kommer du även kunna träna upp snabbt igen när du kommer igång med träningen.

Hur bör träningsbelastningen variera under ett block för den som är satsande motionär, och exempelvis tränar mellan fem och tio timmar i veckan.

Ju mindre tid man har att lägga på träning, eller ju färre pass man kan köra, ju fler av dem bör vara hårda och ha hög träningsbelastning. Dock skall man vara lite försiktig med att träna så hårt att man tappar i kapacitet från pass till pass. Detta kan man dock acceptera eller till och med utnyttja, så länge man vet att man får vila relativt snart. Men tränar man få pass är det sällan en risk att det blir så, och skulle det ändå ske så beror det oftast på andra faktorer än träningen i sig. Det kan till och med bli så att man tränar såpass lite att man inte längre får tillräckligt med stimuli för att bibehålla den nivå man haft innan, så var inte rädd att ta i om du inte tränar så mycket. Men se till att hålla dig piggare tidigt i blocken, och låt dig kunna spänna bågen hårdare i slutet när du vet att du snart skall få vila ordentligt.

Om man inte kan träna så många pass per vecka, är det fortfarande bättre att köra dem tätt inpå varandra i ett sjok, och sedan vila i flera dagar, eller är det bättre att ha rejäl vila mellan varje pass och sedan köra järnet med fräscha ben

Man kan väl ha som tumregel att sprida ut dem så gott man kan så man är pigg när man väl kör. Dock ser sällan livet ut så att man har denna möjlighet, om man har dessa begränsningar i sin träningstid. En del av träningen är att samla på sig stimuli flera dagar i rad. Så det finns absolut inget negativt med att träna flera dagar i rad för att sedan vila lite mer ett tag. Men försök inte träna ikapp 1 veckas träning på 3 dagar med dubbelpass och massa andra extrema typer av pass. Detta kommer vara kontraproduktivt. Så om du kan, så sprid som regel ut passen, men vill du träna 4 dagar i rad kan du absolut göra det. Men vila helst inte mer än 3-4 dagar i rad om du vanligtvis inte kan träna så många pass per vecka.

Tack Richard för att du gett oss mer klarhet i detta ämne!

Tack själv!

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.