5 tips: Träning utan vikter Text & Foto: Angelica Edvardsson

Träningstips 17 Sep

Inget gym i sikte, men ändå sugen på att träna styrka? Här kommer några övningar som är bra för de muskler som jobbar mest under tramprörelsen och kan göras hemma. De tre första övningarna går ut på att stärka sätet, framsida lår och stabiliteten, kompletterat med en bålövning och en rörlighetsövning.

 

Höftlyft

1. Höftlyft

En bra övning att börja med för att stärka sätet.
Ligg på marken, böj ena benet i ­nittio grader och placera foten i marken.
• Spänn sätet och dra naveln mot ryggen för att aktivera bålen.
• Lyft höften, benet som ligger i marken ska vara rakt och följa med i rörelsen. Du ska orka hålla höfterna i samma höjd och det är sätet som ska göra jobbet, inte framsida/baksida lår.
• Sänk ner till utgångsposition och upprepa. Orkar du inte lyfta upp dig utan att höften på sidan med rakt ben tippar nedåt, börja med att ha båda benen i nittio grader. Skjut upp höften med hela sätet och sträck sedan ut ett ben i luften utan att tappa ner höften.

 

Enbens-Knäböj

2. Enbens knäböj

Enbensövningar har fördelen att båda sidorna tränas lika mycket. Annars är det vanligt att en sida är starkare och tar över vid tvåbensövningar. Denna övning utmanar styrkan, balansen och rörligheten i baksida lår. Stretcha baksida lår om du märker att det är svårt att hålla benet du står på någorlunda rakt.  
• Stå på ett ben, fäll överkroppen framåt och sträck det andra benet bakåt. Be någon kolla så att båda höfterna är på samma höjd, det är lätt att höften på den sida vars ben är i luften kommer högre upp. Höften ska inte heller falla inåt utan du ska kunna se mellan låren om du står framför en spegel.
• Spänn sätet på sidan vars ben är i marken, böj knät, skut dig upp igen med sätet. Knät ska hela tiden vara ovanför foten och inte falla inåt. Börja med några få repetitioner, det är bättre att sluta när du tappar tekniken än att fortsätta till utmattning i musklerna.

 

Utfall

3. Utfallsteg

Utfallssteg tränar sätet och framsida lår i huvudsak men också fixeringen av knät.
• Stå med fötterna axelbrett isär. Ha en stolt hållning, fram med bröstet, in med naveln mot ryggraden för att hålla bålen aktiverad och var stabil genom hela rörelsen.
• Ta ett steg framåt och sjunk ner med rumpan en bit mot marken. Utmaningen i själva utfallet är att hålla knät stabilt, det ska inte falla inåt när foten sätts i marken utan vara paralellt med foten, spänn sätet innan utfallet för att underlätta.
• För att resa dig, spänn sätet och skjut dig uppåt. Försök att hålla tyngden mitt under foten.
• Behåll den stolta hållningen med aktiverad bål och ta nästa steg med andra benet.

 

Bål

4. Bålstabilitet

Satsa på övningar som övar upp ­stabiliteten, ”plankliknande” övningar. På cykeln behöver man kunna hålla emot kraften från benen med bålen för att inte vicka fram och tillbaka med bäckenet och ryggen under tramprörelsen. Att vara stark i crunch­övningar som sit-ups ger inte samma effekt.
• Utgå från plankpositionen, på knä eller på tårna beroende på grundstyrkan.
• Ryggen ska inte svanka och rumpan ska inte höjas i vädret, sikta på att ha höfterna i höjd med axlarna.
• Aktivera bålmuskulaturen och höj ena armen. Målet är att höften inte ska tippa ner när armen höjs. Växla mellan höger och vänster arm tills du märker att höften börjar röra på sig. Håll koll så höfterna inte är högre eller lägre än axlarna, det är lätt att börja fuska.

 

Yoga

5. Yoga

Det kan vara bra att emellanåt röra ryggen i motsatt riktning i förhållande till cykel­positionen. I denna övning skjuts diskarna tillbaka samtidigt som man öppnar upp ­bröstmuskulaturen som lätt blir ihopdragen under cykling.   
• Lägg dig på mage, placera händerna i axelhöjd och skjut dig upp.
• Sträck fram bröstet och dra bak axlarna.
• Ryggen ska inte ”hänga fritt” nedåt. Aktivera den inre bålmuskulaturen genom att dra naveln mot ryggraden.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.